Resistenza della parte superiore del corpo e della parte alta della schiena

Standard

Riscaldamento

Sollevamento del ginocchio in piedi Consulta l'esercizio

Usa un ritmo moderato per riscaldarti gradualmente senza trasformare il riscaldamento in uno sforzo massimale.

40 secondi

Push Up scapolare Consulta l'esercizio

Mantieni le braccia tese e muovi solo le scapole per preparare il cingolo scapolare alle spinte ripetute.

10 - 12 Ripetizioni

Rotazione del busto Consulta l'esercizio

Esegui una rotazione dolce e controllata senza forzare l'ampiezza di movimento lombare.

30 secondi

Circuito 4 giri

Principale

Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.

Push-up Pike Consulta l'esercizio

Controlla la discesa e mantieni la testa tra le braccia. Riduci l'inclinazione se le spalle si affaticano troppo rapidamente, oppure aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento quando padroneggi il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni. Leggi di più

Controlla la discesa e mantieni la testa tra le braccia. Riduci l'inclinazione se le spalle si affaticano troppo rapidamente, oppure aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento quando padroneggi il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni.

Round 1: 8 - 15 Ripetizioni

Round 2: 8 - 15 Ripetizioni

Round 3: 8 - 15 Ripetizioni

Round 4: 8 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Push-up a diamante Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti orientati all'indietro e il core contratto. Passa all'appoggio sulle ginocchia se la qualità del movimento peggiora; aumenta l'ampiezza del movimento o scegli una variante più impegnativa quando il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa facile. Leggi di più

Mantieni i gomiti orientati all'indietro e il core contratto. Passa all'appoggio sulle ginocchia se la qualità del movimento peggiora; aumenta l'ampiezza del movimento o scegli una variante più impegnativa quando il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa facile.

Round 1: 8 - 15 Ripetizioni

Round 2: 8 - 15 Ripetizioni

Round 3: 8 - 15 Ripetizioni

Round 4: 8 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Sollevamento a Y prono Consulta l'esercizio

Sdraiato a pancia in giù, solleva le braccia formando una Y senza sollevare le spalle né inarcare la schiena. Aggiungi una breve pausa in alto se 20 ripetizioni restano facili e controllate. Leggi di più

Sdraiato a pancia in giù, solleva le braccia formando una Y senza sollevare le spalle né inarcare la schiena. Aggiungi una breve pausa in alto se 20 ripetizioni restano facili e controllate.

Round 1: 12 - 20 Ripetizioni

Round 2: 12 - 20 Ripetizioni

Round 3: 12 - 20 Ripetizioni

Round 4: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Hollow Hold Consulta l'esercizio

Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Piega le ginocchia per facilitare l'esercizio; estendi maggiormente le gambe o le braccia quando riesci a mantenere 40 secondi con una respirazione regolare. Leggi di più

Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Piega le ginocchia per facilitare l'esercizio; estendi maggiormente le gambe o le braccia quando riesci a mantenere 40 secondi con una respirazione regolare.

Round 1: 20 secondi - 40 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 2: 20 secondi - 40 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 3: 20 secondi - 40 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 4: 20 secondi - 40 secondi Tempo di riposo : 2 minuti

1 minuto di riposo tra ogni round

Ripeti 4 volte

2 minuti di riposo

Circuito 3 giri

Principale

Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.

Sollevamento a Y prono Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti piegati a forma di W e avvicina delicatamente le scapole senza sollevare le spalle. Aggiungi una pausa a fine movimento quando il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa facile. Leggi di più

Mantieni i gomiti piegati a forma di W e avvicina delicatamente le scapole senza sollevare le spalle. Aggiungi una pausa a fine movimento quando il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa facile.

Round 1: 12 - 20 Ripetizioni

Round 2: 12 - 20 Ripetizioni

Round 3: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Bear Crawl Consulta l'esercizio

Avanza lentamente con le ginocchia vicine al pavimento e il bacino stabile. Riduci la durata se le spalle si affaticano prima del core; aumentala solo se la postura rimane costante. Leggi di più

Avanza lentamente con le ginocchia vicine al pavimento e il bacino stabile. Riduci la durata se le spalle si affaticano prima del core; aumentala solo se la postura rimane costante.

Round 1: 25 secondi - 40 secondi

Round 2: 25 secondi - 40 secondi

Round 3: 25 secondi - 40 secondi

Prosegui senza pausa

Burpee Consulta l'esercizio

Mantieni il movimento fluido anziché massimale. Elimina il salto se l'impatto diventa fastidioso; aumenta prima le ripetizioni entro l'intervallo prescritto prima di cercare maggiore velocità. Leggi di più

Mantieni il movimento fluido anziché massimale. Elimina il salto se l'impatto diventa fastidioso; aumenta prima le ripetizioni entro l'intervallo prescritto prima di cercare maggiore velocità.

Round 1: 6 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Round 2: 6 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Round 3: 6 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

1 minuto di riposo tra ogni round

Ripeti 3 volte

1 minuto di riposo

Standard

Raffreddamento