Oberkörper- und oberer-rücken-ausdauer

Standard

Aufwärmen

Nutze ein moderates Tempo, um dich schrittweise aufzuwärmen, ohne das Aufwärmen in eine maximale Belastung zu verwandeln. Mehr lesen

Nutze ein moderates Tempo, um dich schrittweise aufzuwärmen, ohne das Aufwärmen in eine maximale Belastung zu verwandeln.

40 Sekunden

Scapula Push Up Übung ansehen

Halte die Arme gestreckt und bewege nur die Schulterblätter, um den Schultergürtel auf wiederholte Druckbewegungen vorzubereiten. Mehr lesen

Halte die Arme gestreckt und bewege nur die Schulterblätter, um den Schultergürtel auf wiederholte Druckbewegungen vorzubereiten.

10 - 12 Wiederholungen

Rumpfdrehung Übung ansehen

Führe eine sanfte, kontrollierte Rotation aus, ohne den Bewegungsumfang der Lendenwirbelsäule zu erzwingen.

30 Sekunden

Zirkel 4 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Pike Liegestütze Übung ansehen

Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte den Kopf zwischen den Armen. Verringere die Neigung, wenn die Schultern zu schnell ermüden, oder vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs sicher beherrschst. Mehr lesen

Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte den Kopf zwischen den Armen. Verringere die Neigung, wenn die Schultern zu schnell ermüden, oder vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs sicher beherrschst.

Runde 1: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 2: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 3: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 4: 8 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Diamant-Liegestütze Übung ansehen

Halte die Ellbogen nach hinten ausgerichtet und den Rumpf angespannt. Wechsle auf die Knie, wenn die Bewegungsqualität nachlässt; vergrößere den Bewegungsumfang oder wähle eine anspruchsvollere Variante, sobald das obere Ende des Wiederholungsbereichs leichtfällt. Mehr lesen

Halte die Ellbogen nach hinten ausgerichtet und den Rumpf angespannt. Wechsle auf die Knie, wenn die Bewegungsqualität nachlässt; vergrößere den Bewegungsumfang oder wähle eine anspruchsvollere Variante, sobald das obere Ende des Wiederholungsbereichs leichtfällt.

Runde 1: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 2: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 3: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 4: 8 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Prone Y Raise Übung ansehen

Hebe in Bauchlage die Arme in eine Y-Position, ohne die Schultern hochzuziehen oder ins Hohlkreuz zu gehen. Füge oben eine kurze Pause ein, wenn 20 Wiederholungen weiterhin leicht und kontrolliert bleiben. Mehr lesen

Hebe in Bauchlage die Arme in eine Y-Position, ohne die Schultern hochzuziehen oder ins Hohlkreuz zu gehen. Füge oben eine kurze Pause ein, wenn 20 Wiederholungen weiterhin leicht und kontrolliert bleiben.

Runde 1: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 2: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 3: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 4: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Hollow Hold Übung ansehen

Halte den unteren Rücken am Boden. Beuge die Knie, um die Übung leichter zu machen; strecke Beine oder Arme weiter aus, sobald du 40 Sekunden mit gleichmäßiger Atmung halten kannst. Mehr lesen

Halte den unteren Rücken am Boden. Beuge die Knie, um die Übung leichter zu machen; strecke Beine oder Arme weiter aus, sobald du 40 Sekunden mit gleichmäßiger Atmung halten kannst.

Runde 1: 20 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 20 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 20 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 4: 20 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 2 Minuten

1 Minute Pause zwischen den Runden

4 Mal wiederholen

2 Minuten Pause

Zirkel 3 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Prone Y Raise Übung ansehen

Halte die Ellbogen in einer W-Form gebeugt und ziehe die Schulterblätter sanft zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen. Füge am Ende des Bewegungsumfangs eine Pause ein, wenn das obere Ende des Wiederholungsbereichs leicht wird. Mehr lesen

Halte die Ellbogen in einer W-Form gebeugt und ziehe die Schulterblätter sanft zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen. Füge am Ende des Bewegungsumfangs eine Pause ein, wenn das obere Ende des Wiederholungsbereichs leicht wird.

Runde 1: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 2: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 3: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Bear Crawl Übung ansehen

Bewege dich langsam vorwärts, halte die Knie nahe am Boden und das Becken stabil. Verkürze die Dauer, wenn die Schultern vor dem Rumpf ermüden; verlängere sie nur, wenn die Körperhaltung stabil bleibt. Mehr lesen

Bewege dich langsam vorwärts, halte die Knie nahe am Boden und das Becken stabil. Verkürze die Dauer, wenn die Schultern vor dem Rumpf ermüden; verlängere sie nur, wenn die Körperhaltung stabil bleibt.

Runde 1: 25 Sekunden - 40 Sekunden

Runde 2: 25 Sekunden - 40 Sekunden

Runde 3: 25 Sekunden - 40 Sekunden

Ohne Pause weiter

Burpee Übung ansehen

Bewege dich flüssig statt maximal. Lass den Sprung weg, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird; erhöhe zunächst die Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs, bevor du das Tempo steigerst. Mehr lesen

Bewege dich flüssig statt maximal. Lass den Sprung weg, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird; erhöhe zunächst die Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs, bevor du das Tempo steigerst.

Runde 1: 6 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 6 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 6 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

1 Minute Pause zwischen den Runden

3 Mal wiederholen

1 Minute Pause

Standard

Abkühlung