Conditionnement complet au poids du corps
14 Exercices
Intro
Équipement requis
Sans matériel
Standard
Échauffement
Commence à faible intensité puis accélère légèrement pour préparer la séance sans fatigue inutile.
45 secondes
Avance les mains avec contrôle et garde les hanches stables pour préparer épaules, tronc et chaîne postérieure.
5 - 8 Répétitions
Répétitions totales à rythme facile, uniquement pour préparer les jambes et coordonner la foulée.
8 - 10 Répétitions
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Travaille à un rythme que tu peux répéter sur tous les tours. Retire le saut si l’impact gêne, sans sacrifier la fluidité du mouvement. Lire plus Lire moins
Travaille à un rythme que tu peux répéter sur tous les tours. Retire le saut si l’impact gêne, sans sacrifier la fluidité du mouvement.
Tour
1: 6 - 12 Répétitions
Tour
2: 6 - 12 Répétitions
Tour
3: 6 - 12 Répétitions
Tour
4: 6 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde la même amplitude sur chaque tour. Passe sur les genoux si les dernières répétitions deviennent incomplètes.
Tour
1: 10 - 18 Répétitions
Tour
2: 10 - 18 Répétitions
Tour
3: 10 - 18 Répétitions
Tour
4: 10 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Compte les répétitions totales et garde une foulée régulière. Réduis la longueur du pas si les genoux deviennent inconfortables. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions totales et garde une foulée régulière. Réduis la longueur du pas si les genoux deviennent inconfortables.
Tour
1: 16 - 24 Répétitions
Tour
2: 16 - 24 Répétitions
Tour
3: 16 - 24 Répétitions
Tour
4: 16 - 24 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintiens une cadence régulière avec le bassin stable. Choisis une vitesse que tu peux conserver sans raccourcir fortement l’amplitude. Lire plus Lire moins
Maintiens une cadence régulière avec le bassin stable. Choisis une vitesse que tu peux conserver sans raccourcir fortement l’amplitude.
Tour
1: 30 secondes - 50 secondes
Tour
2: 30 secondes - 50 secondes
Tour
3: 30 secondes - 50 secondes
Tour
4: 30 secondes - 50 secondes
Enchaîner sans repos
Garde les abdominaux actifs et respire normalement. Réduis la durée dès que le bas du dos se creuse.
Tour
1: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 2 minutes
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
2 minutes de repos
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Compte le total des sauts et stabilise chaque réception. Réduis l’amplitude latérale si le contrôle des genoux diminue.
Tour
1: 12 - 20 Répétitions
Tour
2: 12 - 20 Répétitions
Tour
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les hanches légèrement élevées et avance avec des pas courts. Réduis la durée en cas d’inconfort d’épaule ou de poignet. Lire plus Lire moins
Garde les hanches légèrement élevées et avance avec des pas courts. Réduis la durée en cas d’inconfort d’épaule ou de poignet.
Tour
1: 20 secondes - 35 secondes
Tour
2: 20 secondes - 35 secondes
Tour
3: 20 secondes - 35 secondes
Enchaîner sans repos
Lève bras et jambes avec une amplitude modérée sans comprimer le bas du dos. Marque une courte pause en haut lorsque 20 répétitions sont maîtrisées proprement. Lire plus Lire moins
Lève bras et jambes avec une amplitude modérée sans comprimer le bas du dos. Marque une courte pause en haut lorsque 20 répétitions sont maîtrisées proprement.
Tour
1: 12 - 20 Répétitions
Tour
2: 12 - 20 Répétitions
Tour
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Pas courts et rapides, buste relâché. Progresse d’abord en durée dans la plage prévue, puis augmente légèrement la cadence sans perdre la coordination. Lire plus Lire moins
Pas courts et rapides, buste relâché. Progresse d’abord en durée dans la plage prévue, puis augmente légèrement la cadence sans perdre la coordination.
Tour
1: 25 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 25 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 25 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Étirement léger après les poussées, sans forcer l’épaule vers l’arrière.
30 secondes
Tiens 30 secondes par côté en gardant le talon au sol et le genou dans une position confortable.
30 secondes
Cette séance fait partie d'un programme complet.
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