Condizionamento completo a corpo libero
14 Esercizi
Intro
Attrezzatura richiesta
Senza attrezzatura
Muscoli
Standard
Riscaldamento
Inizia a bassa intensità, poi aumenta gradualmente il ritmo per prepararti all'allenamento senza affaticamento inutile.
45 secondi
Avanza con le mani in modo controllato e mantieni le anche stabili per preparare spalle, core e catena posteriore.
5 - 8 Ripetizioni
Esegui il totale delle ripetizioni a un ritmo facile, esclusivamente per preparare le gambe e coordinare il passo.
8 - 10 Ripetizioni
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Lavora a un ritmo che puoi mantenere in tutti i giri. Elimina il salto se l'impatto è fastidioso, senza sacrificare la fluidità del movimento. Leggi di più Leggi meno
Lavora a un ritmo che puoi mantenere in tutti i giri. Elimina il salto se l'impatto è fastidioso, senza sacrificare la fluidità del movimento.
Round
1: 6 - 12 Ripetizioni
Round
2: 6 - 12 Ripetizioni
Round
3: 6 - 12 Ripetizioni
Round
4: 6 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la stessa ampiezza di movimento in ogni giro. Passa all'appoggio sulle ginocchia se le ultime ripetizioni diventano incomplete. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la stessa ampiezza di movimento in ogni giro. Passa all'appoggio sulle ginocchia se le ultime ripetizioni diventano incomplete.
Round
1: 10 - 18 Ripetizioni
Round
2: 10 - 18 Ripetizioni
Round
3: 10 - 18 Ripetizioni
Round
4: 10 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Conta le ripetizioni totali e mantieni un passo regolare. Accorcia la lunghezza del passo se le ginocchia diventano fastidiose. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni totali e mantieni un passo regolare. Accorcia la lunghezza del passo se le ginocchia diventano fastidiose.
Round
1: 16 - 24 Ripetizioni
Round
2: 16 - 24 Ripetizioni
Round
3: 16 - 24 Ripetizioni
Round
4: 16 - 24 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni un ritmo regolare con il bacino stabile. Scegli una velocità che puoi sostenere senza ridurre significativamente l'ampiezza del movimento. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo regolare con il bacino stabile. Scegli una velocità che puoi sostenere senza ridurre significativamente l'ampiezza del movimento.
Round
1: 30 secondi - 50 secondi
Round
2: 30 secondi - 50 secondi
Round
3: 30 secondi - 50 secondi
Round
4: 30 secondi - 50 secondi
Prosegui senza pausa
Mantieni gli addominali attivi e respira normalmente. Riduci la durata non appena la zona lombare inizia a inarcarsi.
Round
1: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 2 minuti
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
2 minuti di riposo
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Conta il totale dei salti e stabilizza ogni atterraggio. Riduci l'ampiezza laterale se il controllo delle ginocchia diminuisce. Leggi di più Leggi meno
Conta il totale dei salti e stabilizza ogni atterraggio. Riduci l'ampiezza laterale se il controllo delle ginocchia diminuisce.
Round
1: 12 - 20 Ripetizioni
Round
2: 12 - 20 Ripetizioni
Round
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni le anche leggermente sollevate e muoviti con passi brevi. Riduci la durata in caso di fastidio alle spalle o ai polsi. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le anche leggermente sollevate e muoviti con passi brevi. Riduci la durata in caso di fastidio alle spalle o ai polsi.
Round
1: 20 secondi - 35 secondi
Round
2: 20 secondi - 35 secondi
Round
3: 20 secondi - 35 secondi
Prosegui senza pausa
Solleva braccia e gambe con un'ampiezza moderata senza comprimere la zona lombare. Aggiungi una breve pausa in alto quando riesci a eseguire 20 ripetizioni con una tecnica pulita. Leggi di più Leggi meno
Solleva braccia e gambe con un'ampiezza moderata senza comprimere la zona lombare. Aggiungi una breve pausa in alto quando riesci a eseguire 20 ripetizioni con una tecnica pulita.
Round
1: 12 - 20 Ripetizioni
Round
2: 12 - 20 Ripetizioni
Round
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Usa passi brevi e rapidi con la parte superiore del corpo rilassata. Progredisci prima aumentando la durata entro l'intervallo previsto, quindi aumenta leggermente il ritmo senza perdere coordinazione. Leggi di più Leggi meno
Usa passi brevi e rapidi con la parte superiore del corpo rilassata. Progredisci prima aumentando la durata entro l'intervallo previsto, quindi aumenta leggermente il ritmo senza perdere coordinazione.
Round
1: 25 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 25 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 25 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Esegui un leggero allungamento dopo il lavoro di spinta senza forzare la spalla all'indietro.
30 secondi
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato, tenendo il tallone a terra e il ginocchio in una posizione confortevole.
30 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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