Ganzkörperkonditionierung mit dem eigenen körpergewicht

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14 Übungen

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Aufwärmen

Gehen auf der Stelle Übung ansehen

Beginne mit niedriger Intensität und steigere das Tempo anschließend leicht, um dich ohne unnötige Ermüdung auf das Training vorzubereiten. Mehr lesen

Beginne mit niedriger Intensität und steigere das Tempo anschließend leicht, um dich ohne unnötige Ermüdung auf das Training vorzubereiten.

45 Sekunden

Inchworms Übung ansehen

Führe die Hände kontrolliert nach vorne und halte die Hüfte stabil, um Schultern, Rumpf und hintere Muskelkette vorzubereiten. Mehr lesen

Führe die Hände kontrolliert nach vorne und halte die Hüfte stabil, um Schultern, Rumpf und hintere Muskelkette vorzubereiten.

5 - 8 Wiederholungen

Gehende Ausfallschritte Übung ansehen

Führe die Gesamtzahl der Wiederholungen in lockerem Tempo aus, ausschließlich um die Beine vorzubereiten und den Bewegungsablauf zu koordinieren. Mehr lesen

Führe die Gesamtzahl der Wiederholungen in lockerem Tempo aus, ausschließlich um die Beine vorzubereiten und den Bewegungsablauf zu koordinieren.

8 - 10 Wiederholungen

Zirkel 4 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Burpee Übung ansehen

Trainiere in einem Tempo, das du in jeder Runde wiederholen kannst. Lass den Sprung weg, wenn die Stoßbelastung unangenehm ist, ohne dabei die Flüssigkeit der Bewegung zu beeinträchtigen. Mehr lesen

Trainiere in einem Tempo, das du in jeder Runde wiederholen kannst. Lass den Sprung weg, wenn die Stoßbelastung unangenehm ist, ohne dabei die Flüssigkeit der Bewegung zu beeinträchtigen.

Runde 1: 6 - 12 Wiederholungen

Runde 2: 6 - 12 Wiederholungen

Runde 3: 6 - 12 Wiederholungen

Runde 4: 6 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Liegestütz Übung ansehen

Behalte in jeder Runde den gleichen Bewegungsumfang bei. Wechsle auf die Knie, wenn die letzten Wiederholungen unvollständig werden. Mehr lesen

Behalte in jeder Runde den gleichen Bewegungsumfang bei. Wechsle auf die Knie, wenn die letzten Wiederholungen unvollständig werden.

Runde 1: 10 - 18 Wiederholungen

Runde 2: 10 - 18 Wiederholungen

Runde 3: 10 - 18 Wiederholungen

Runde 4: 10 - 18 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Gehende Ausfallschritte Übung ansehen

Zähle die Gesamtwiederholungen und halte einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus. Verkürze die Schrittlänge, wenn sich die Knie unangenehm anfühlen. Mehr lesen

Zähle die Gesamtwiederholungen und halte einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus. Verkürze die Schrittlänge, wenn sich die Knie unangenehm anfühlen.

Runde 1: 16 - 24 Wiederholungen

Runde 2: 16 - 24 Wiederholungen

Runde 3: 16 - 24 Wiederholungen

Runde 4: 16 - 24 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Mountain Climber Übung ansehen

Halte ein gleichmäßiges Tempo bei stabilem Becken. Wähle eine Geschwindigkeit, die du aufrechterhalten kannst, ohne den Bewegungsumfang deutlich zu verkürzen. Mehr lesen

Halte ein gleichmäßiges Tempo bei stabilem Becken. Wähle eine Geschwindigkeit, die du aufrechterhalten kannst, ohne den Bewegungsumfang deutlich zu verkürzen.

Runde 1: 30 Sekunden - 50 Sekunden

Runde 2: 30 Sekunden - 50 Sekunden

Runde 3: 30 Sekunden - 50 Sekunden

Runde 4: 30 Sekunden - 50 Sekunden

Ohne Pause weiter

Unterarmstütz Übung ansehen

Halte die Bauchmuskulatur angespannt und atme normal. Verkürze die Dauer, sobald der untere Rücken beginnt, sich zu überstrecken. Mehr lesen

Halte die Bauchmuskulatur angespannt und atme normal. Verkürze die Dauer, sobald der untere Rücken beginnt, sich zu überstrecken.

Runde 1: 30 Sekunden - 50 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 30 Sekunden - 50 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 30 Sekunden - 50 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 4: 30 Sekunden - 50 Sekunden Ruhezeit : 2 Minuten

1 Minute Pause zwischen den Runden

4 Mal wiederholen

2 Minuten Pause

Zirkel 3 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Seitliche Skater Sprünge Übung ansehen

Zähle alle Sprünge und stabilisiere jede Landung. Verringere die seitliche Bewegungsweite, wenn die Kontrolle über die Knie nachlässt. Mehr lesen

Zähle alle Sprünge und stabilisiere jede Landung. Verringere die seitliche Bewegungsweite, wenn die Kontrolle über die Knie nachlässt.

Runde 1: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 2: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 3: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Krabbengang Übung ansehen

Halte die Hüfte leicht angehoben und bewege dich mit kurzen Schritten. Verkürze die Dauer bei Beschwerden an Schulter oder Handgelenk. Mehr lesen

Halte die Hüfte leicht angehoben und bewege dich mit kurzen Schritten. Verkürze die Dauer bei Beschwerden an Schulter oder Handgelenk.

Runde 1: 20 Sekunden - 35 Sekunden

Runde 2: 20 Sekunden - 35 Sekunden

Runde 3: 20 Sekunden - 35 Sekunden

Ohne Pause weiter

Superman Übung ansehen

Hebe Arme und Beine in einem moderaten Bewegungsumfang an, ohne den unteren Rücken zu komprimieren. Füge oben eine kurze Pause ein, sobald 20 Wiederholungen mit sauberer Technik ausgeführt werden. Mehr lesen

Hebe Arme und Beine in einem moderaten Bewegungsumfang an, ohne den unteren Rücken zu komprimieren. Füge oben eine kurze Pause ein, sobald 20 Wiederholungen mit sauberer Technik ausgeführt werden.

Runde 1: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 2: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 3: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Schnelle Füße Übung ansehen

Nutze kurze, schnelle Schritte bei entspanntem Oberkörper. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs und erhöhe anschließend das Tempo leicht, ohne die Koordination zu verlieren. Mehr lesen

Runde 1: 25 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 25 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 25 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

1 Minute Pause zwischen den Runden

3 Mal wiederholen

1 Minute Pause

Standard

Abkühlung