Haut du corps — pectoraux, dos et bras | FitMetrics

Prendre du muscle en salle

Haut du corps — pectoraux, dos et bras

Haut du corps — pectoraux, dos et bras

11 Exercices

Équipement requis

Tapis de course Bandes de résistance (élastique) Barre olympique Banc de musculation Machines guidées Haltère Poulie Plyobox Bâton PVC

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Mollets Trapèzes Pectoraux Dos Biceps Épaules Triceps

Standard

Échauffement

Marche inclinée sur tapis roulant Consulter l'exercice

Rythme facile à modéré pour augmenter progressivement la température corporelle sans créer de fatigue.

Série 1: 1 minute

Série 2: 1 minute Temps de repos : 10 secondes

Écarté avec élastique Consulter l'exercice

Garder les épaules basses et contrôler la fin d’amplitude pour préparer le haut du dos.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Standard

Principal

Développé couché avec barre Consulter l'exercice

Conserver environ 2 répétitions en réserve, garder les omoplates stables et arrêter la série si la trajectoire devient irrégulière. Lire plus

Conserver environ 2 répétitions en réserve, garder les omoplates stables et arrêter la série si la trajectoire devient irrégulière.

Série 1: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Tirage vertical prise large Consulter l'exercice

Tirer les coudes vers le bas sans balancer le buste et contrôler complètement le retour.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice

Maintenir les poignets stables et une trajectoire contrôlée sans forcer l’épaule en bas du mouvement.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Tirage horizontal avec poignées Consulter l'exercice

Garder le tronc stable et terminer le tirage sans extension lombaire.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Monter avec contrôle jusqu’à une amplitude confortable et éviter l’élan.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Extension des triceps à la poulie haute Consulter l'exercice

Garder les coudes près du corps et terminer chaque répétition sans déplacer les épaules.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl biceps à la poulie Consulter l'exercice

Éviter de reculer le buste et conserver une amplitude complète.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Récupération

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Maintenir une tension légère à modérée sans douleur à l’avant de l’épaule.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes Temps de repos : 10 secondes

Étirement du grand dorsal Consulter l'exercice

Allonger progressivement le dos sans forcer l’épaule.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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