Oberkörper — brust, rücken und arme

11 Übungen

Erforderliche Ausrüstung

Laufband Elastische Olympische Stange Muskelbank Geführte Maschinen Hantel Seilzugmaschine Plyobox PVC

Muskeln

Quadrizeps Gesäßmuskeln Ischio-Beine Wadenmuskeln Trapezmuskeln Brustmuskeln Rückenmuskeln Bizepsmuskeln Schultern Trizeps

Standard

Aufwärmen

Laufbandgehen mit Steigung Übung ansehen

Wähle ein leichtes bis moderates Tempo, um die Körpertemperatur allmählich zu erhöhen, ohne Ermüdung zu erzeugen.

Satz 1: 1 Minute

Satz 2: 1 Minute Ruhezeit : 10 Sekunden

Band Pull Apart Übung ansehen

Halte die Schultern tief und kontrolliere die Endposition, um den oberen Rücken vorzubereiten.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Standard

Hauptteil

Bankdrücken mit Langhantel Übung ansehen

Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve, stabilisiere die Schulterblätter und beende den Satz, wenn die Hantelbahn ungleichmäßig wird. Mehr lesen

Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve, stabilisiere die Schulterblätter und beende den Satz, wenn die Hantelbahn ungleichmäßig wird.

Satz 1: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Latzug weiter Griff Übung ansehen

Ziehe die Ellbogen nach unten, ohne den Oberkörper zu schwingen, und kontrolliere die Rückführung vollständig.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halte die Handgelenke stabil und führe die Bewegung kontrolliert aus, ohne die Schulter in der unteren Position zu erzwingen. Mehr lesen

Halte die Handgelenke stabil und führe die Bewegung kontrolliert aus, ohne die Schulter in der unteren Position zu erzwingen.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Kabelrudern mit Griffen Übung ansehen

Halte den Oberkörper stabil und beende die Zugbewegung ohne Überstreckung der Lendenwirbelsäule.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Hebe kontrolliert über einen angenehmen Bewegungsumfang an und vermeide Schwung.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 20 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Trizepsdrücken am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Ellbogen nah am Körper und beende jede Wiederholung, ohne die Schultern mitzubewegen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Bizepscurls am Kabelzug Übung ansehen

Vermeide es, den Oberkörper nach hinten zu lehnen, und nutze den vollen Bewegungsumfang.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Standard

Abkühlung

Brustdehnung im Stehen Übung ansehen

Halte eine leichte bis moderate Dehnung ohne Schmerzen an der Vorderseite der Schulter.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden Ruhezeit : 10 Sekunden

Latissimus-Dehnung Übung ansehen

Dehne den Rücken allmählich, ohne die Schulter zu überlasten.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden

Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.

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