Oberkörper — rücken, schultern und arme

Standard

Aufwärmen

Leichtes Aufwärmen für etwa 90 Sekunden, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne Ermüdung zu erzeugen.

Satz 1: 1 Minute

Band-External-Rotation im L-Winkel Übung ansehen

Nutze ein leichtes Widerstandsband und halte den Ellbogen nah am Körper, um die Schultern auf Druck- und Zugübungen vorzubereiten. Mehr lesen

Nutze ein leichtes Widerstandsband und halte den Ellbogen nah am Körper, um die Schultern auf Druck- und Zugübungen vorzubereiten.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Schulterpresse an der Maschine Übung ansehen

Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise und halte dabei eine angenehme Bewegungsbahn bei. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus. Mehr lesen

Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise und halte dabei eine angenehme Bewegungsbahn bei. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus.

Satz 1: 5 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 5 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Standard

Hauptteil

Schulterpresse an der Maschine Übung ansehen

Nutze die Rückenlehne zur Stabilisierung des Oberkörpers und halte eine angenehme Bewegungsbahn für die Schultern ein. Halte bei den Arbeitssätzen ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve. Mehr lesen

Nutze die Rückenlehne zur Stabilisierung des Oberkörpers und halte eine angenehme Bewegungsbahn für die Schultern ein. Halte bei den Arbeitssätzen ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve.

Satz 1: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Latziehen mit breitem Neutralgriff Übung ansehen

Nutze einen angenehmen neutralen Griff und ziehe zur oberen Brust, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen. Diese Variante ersetzt unterstützte Klimmzüge, damit eine Erhöhung des Widerstands innerhalb der automatischen Progression immer einer höheren Schwierigkeit entspricht. Mehr lesen

Nutze einen angenehmen neutralen Griff und ziehe zur oberen Brust, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen. Diese Variante ersetzt unterstützte Klimmzüge, damit eine Erhöhung des Widerstands innerhalb der automatischen Progression immer einer höheren Schwierigkeit entspricht.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank Übung ansehen

Die Brustauflage reduziert die Ermüdung des unteren Rückens und ermöglicht es, die Belastung auf den Rücken zu konzentrieren. Halte die Schultern während des Zugs von den Ohren weg. Mehr lesen

Die Brustauflage reduziert die Ermüdung des unteren Rückens und ermöglicht es, die Belastung auf den Rücken zu konzentrieren. Halte die Schultern während des Zugs von den Ohren weg.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Hauptteil

Hebel Brustpresse Übung ansehen

Zweiter direkter Trainingsreiz für die Brust in dieser Woche. Stelle den Sitz so ein, dass eine angenehme Bewegungsbahn möglich ist, halte die Schulterblätter stabil und ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve. Mehr lesen

Zweiter direkter Trainingsreiz für die Brust in dieser Woche. Stelle den Sitz so ein, dass eine angenehme Bewegungsbahn möglich ist, halte die Schulterblätter stabil und ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Seitheben am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Muskelspannung durchgehend aufrecht und vermeide Schwung. Nutze eine moderate Last, um während des gesamten Satzes eine saubere Bewegungsbahn beizubehalten. Mehr lesen

Halte die Muskelspannung durchgehend aufrecht und vermeide Schwung. Nutze eine moderate Last, um während des gesamten Satzes eine saubere Bewegungsbahn beizubehalten.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Reverse Pec Deck Übung ansehen

Halte die Brust stabil an der Polsterung und öffne die Arme, ohne die Schultern hochzuziehen, um das Training der hinteren Deltamuskulatur zu ergänzen. Mehr lesen

Halte die Brust stabil an der Polsterung und öffne die Arme, ohne die Schultern hochzuziehen, um das Training der hinteren Deltamuskulatur zu ergänzen.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Bizepscurls mit der SZ-Stange Übung ansehen

Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Ein angenehmer Griff an der SZ-Stange reduziert unnötige Belastung der Handgelenke. Mehr lesen

Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Ein angenehmer Griff an der SZ-Stange reduziert unnötige Belastung der Handgelenke.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Horizontale Trizepsstreckung mit Seil (vom Kabelturm abgewandt) Übung ansehen

Halte die Oberarme stabil und kontrolliere die Dehnung des Trizeps. Reduziere die Last, wenn du den Rücken überstrecken musst, um die Wiederholungen zu beenden. Mehr lesen

Halte die Oberarme stabil und kontrolliere die Dehnung des Trizeps. Reduziere die Last, wenn du den Rücken überstrecken musst, um die Wiederholungen zu beenden.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung

Latissimus-Dehnung Übung ansehen

Dehne den Latissimus nach den Zugübungen sanft, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.

20 Sekunden - 30 Sekunden

Schulterdehnung mit Armzug Übung ansehen

Nutze eine leichte Spannung, um die Rückseite der Schulter am Ende der Einheit zu entspannen.

20 Sekunden - 30 Sekunden

Oberkörper — rücken, schultern und arme

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