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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une kettlebell posée entre vos pieds.
- Effectuez une flexion de hanches, pliez légèrement les genoux et saisissez la poignée de la kettlebell avec une main.
- Étendez de manière explosive les hanches et les genoux pour tirer la kettlebell vers le haut, proche du corps.
- Tournez le poignet et guidez la kettlebell pour qu’elle repose en douceur sur l’avant-bras en position de rack frontal.
- Redescendez la kettlebell de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, puis recommencez.
Conseils techniques
- Gardez la kettlebell près du corps pendant toute l’exécution du mouvement.
- Utilisez l’extension des hanches pour générer la puissance, et non uniquement le bras.
- Évitez que la kettlebell frappe l’avant-bras : accompagnez-la en douceur dans le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’initier le tirage.
- Expirez de manière explosive lors de l’extension des hanches.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Conflits sous-acromiaux
- Douleurs aux poignets ou aux coudes
- Troubles de la coiffe des rotateurs
Le clean avec kettlebell est un mouvement balistique fondamental largement utilisé dans les programmes de musculation fonctionnelle et d’entraînement de force. Il consiste à amener la kettlebell du sol jusqu’à la position de rack frontal en un seul geste fluide et explosif. Cet exercice dynamique améliore la coordination globale du corps tout en sollicitant une puissante extension des hanches, ce qui en fait un outil redoutable pour développer la puissance, la vitesse et la performance athlétique. Grâce à sa nature polyarticulaire, il engage simultanément plusieurs groupes musculaires majeurs, favorisant l’endurance musculaire, la stabilité du tronc et la force de préhension. Le clean avec kettlebell peut être réalisé seul ou intégré dans des enchaînements avec d'autres exercices tels que le press ou le squat. Il est particulièrement adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, car il requiert une bonne maîtrise technique pour garantir une exécution sécuritaire et efficace. Polyvalent et facilement modulable, il s’intègre parfaitement dans les entraînements à domicile comme en salle, faisant de lui un exercice incontournable dans tout programme de préparation physique moderne.
Quels muscles travaille le clean avec kettlebell ?
Le clean avec kettlebell sollicite principalement le dos, les épaules et les fessiers, tout en engageant les dorsaux, les deltoïdes antérieurs et les muscles stabilisateurs du tronc tout au long du mouvement.
Le clean avec kettlebell est-il adapté aux débutants ?
Le clean avec kettlebell est généralement recommandé aux pratiquants intermédiaires, mais les débutants peuvent l’aborder avec une charge légère et un encadrement technique approprié.
Quelle est la différence entre un clean avec kettlebell et un clean avec barre ?
Contrairement au clean avec barre qui s’effectue à deux mains et nécessite plus d’espace, le clean avec kettlebell est souvent réalisé de manière unilatérale, renforçant la force fonctionnelle et le contrôle d’un côté à la fois.
Pourquoi la kettlebell frappe-t-elle mon avant-bras pendant le clean ?
Cela est souvent dû à un manque de contrôle ou un mauvais timing lors de la phase de réception. Garder la kettlebell proche du corps et tourner le poignet de façon fluide permet d’éviter cet impact.
Le clean avec kettlebell améliore-t-il la performance sportive ?
Oui, le clean avec kettlebell développe la puissance des hanches, la coordination et la stabilité du tronc, des qualités essentielles pour améliorer les performances sportives dans de nombreuses disciplines.