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Obtenir mon programmeComment faire le dumbbell hang squat clean
Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
- Effectuez une flexion des hanches pour amener les haltères juste au-dessus des genoux en position pendante.
- Étendez les hanches de manière explosive tout en tirant les haltères vers le haut avec l’élan.
- Descendez immédiatement en squat complet en faisant passer les coudes sous les haltères pour les réceptionner à hauteur des épaules.
- Remontez en position debout pour terminer le mouvement.
- Redescendez les haltères en position pendante et répétez.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et la ceinture abdominale engagée durant tout le mouvement.
- Ne pliez pas les bras pour monter les haltères ; utilisez une extension puissante des hanches.
- Assurez-vous que les genoux suivent la ligne des orteils pendant le squat.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre lors des phases de flexion et de réception.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en position pendante.
- Expirez fortement pendant la phase explosive du clean.
- Inspirez en bas du squat et expirez en remontant en position debout.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Problèmes articulaires aux genoux
- Instabilité ou conflit de l’épaule
Description
Le clean en squat avec haltères depuis la position pendante est un exercice polyarticulaire dynamique visant à développer la puissance, la coordination et l'efficacité du mouvement. En partant d'une position pendante juste au-dessus des genoux, l'exécution implique une extension explosive des hanches suivie d’une transition rapide en squat complet avec réception des haltères sur les épaules. Cette variante est largement utilisée dans les entraînements fonctionnels et les routines inspirées du CrossFit pour renforcer l’ensemble du corps tout en sollicitant l’endurance musculaire. L’utilisation des haltères impose une activation accrue des muscles stabilisateurs et favorise le travail unilatéral. L’exercice s’avère particulièrement efficace pour améliorer les performances sportives nécessitant des mouvements explosifs, tout en développant la coordination et le contrôle du corps sous charge. Idéal pour les pratiquants intermédiaires et avancés, il constitue une option complète pour intégrer force fonctionnelle et conditionnement métabolique dans un programme d’entraînement structuré.
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Description
Le clean en squat avec haltères depuis la position pendante est un exercice polyarticulaire dynamique visant à développer la puissance, la coordination et l'efficacité du mouvement. En partant d'une position pendante juste au-dessus des genoux, l'exécution implique une extension explosive des hanches suivie d’une transition rapide en squat complet avec réception des haltères sur les épaules. Cette variante est largement utilisée dans les entraînements fonctionnels et les routines inspirées du CrossFit pour renforcer l’ensemble du corps tout en sollicitant l’endurance musculaire. L’utilisation des haltères impose une activation accrue des muscles stabilisateurs et favorise le travail unilatéral. L’exercice s’avère particulièrement efficace pour améliorer les performances sportives nécessitant des mouvements explosifs, tout en développant la coordination et le contrôle du corps sous charge. Idéal pour les pratiquants intermédiaires et avancés, il constitue une option complète pour intégrer force fonctionnelle et conditionnement métabolique dans un programme d’entraînement structuré.
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