Perdez du poids et gagnez en tonicité sans matériel
Intro
Programme intermédiaire sans matériel avec trois séances full body et marche modérée intégrée pour soutenir la perte de poids tout en préservant la masse musculaire.
Ce programme de huit semaines repose sur trois séances complètes de renforcement, chacune suivie d’une marche extérieure modérée. La musculation reste prioritaire afin de préserver la masse musculaire et les performances pendant une perte de poids, tandis que la marche augmente le volume aérobie avec un faible coût de récupération.
À qui s’adresse ce programme ?
Il convient aux femmes de niveau intermédiaire qui souhaitent perdre du poids sans matériel, avec une organisation simple sur trois jours. Les séances sont espacées d’environ 48 heures afin de favoriser la récupération et de maintenir une bonne qualité d’exécution.
Structure de la semaine
- Lundi : corps entier puis marche extérieure de 15 à 25 minutes.
- Mardi : repos.
- Mercredi : corps entier puis marche extérieure de 15 à 25 minutes.
- Jeudi : repos.
- Vendredi : corps entier puis marche extérieure de 15 à 25 minutes.
- Samedi : repos.
- Dimanche : repos.
Matériel, cardio et progression
Aucun matériel n’est nécessaire. Les exercices au poids du corps progressent principalement par les répétitions, la durée, l’amplitude, le contrôle du mouvement ou une variante mécanique plus exigeante. La marche reste à intensité modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, pendant 15 à 25 minutes après chaque séance, sans progression automatique de durée. La perte de poids dépend également d’un déficit énergétique durable.
Standard
Échauffement
Rythme progressif pour augmenter doucement la température corporelle sans chercher un effort cardio élevé.
45 secondes - 1 minute
Amplitude confortable, genoux dans l’axe des pieds et mouvement fluide.
10 - 12 Répétitions
Cercles contrôlés dans les deux sens, sans forcer l’amplitude des épaules.
30 secondes - 45 secondes
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Descendre avec contrôle en gardant les talons au sol et le tronc stable. Une fois la borne haute maîtrisée sur toutes les séries, augmenter légèrement la difficulté avec davantage d’amplitude, une pause en bas ou une descente plus lente. Lire plus Lire moins
Descendre avec contrôle en gardant les talons au sol et le tronc stable. Une fois la borne haute maîtrisée sur toutes les séries, augmenter légèrement la difficulté avec davantage d’amplitude, une pause en bas ou une descente plus lente.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Corps gainé et poitrine orientée entre les mains. Variante plus facile : appui sur les genoux. Après maîtrise de la borne haute, utiliser une amplitude plus exigeante, une pause proche du sol ou une descente plus lente. Lire plus Lire moins
Corps gainé et poitrine orientée entre les mains. Variante plus facile : appui sur les genoux. Après maîtrise de la borne haute, utiliser une amplitude plus exigeante, une pause proche du sol ou une descente plus lente.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Répétitions par jambe. Reculer assez loin pour garder un appui stable et contrôler la descente. Pour progresser, augmenter l’amplitude ou ajouter une pause en bas sans perdre l’alignement. Lire plus Lire moins
Répétitions par jambe. Reculer assez loin pour garder un appui stable et contrôler la descente. Pour progresser, augmenter l’amplitude ou ajouter une pause en bas sans perdre l’alignement.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Allongée sur le ventre, tirer les coudes vers les côtes en serrant le dos sans cambrer excessivement. Pour augmenter la difficulté, ralentir le retour des bras et maintenir brièvement la contraction. Lire plus Lire moins
Allongée sur le ventre, tirer les coudes vers les côtes en serrant le dos sans cambrer excessivement. Pour augmenter la difficulté, ralentir le retour des bras et maintenir brièvement la contraction.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Pousser dans les talons et terminer l’extension de hanche sans hyperextension lombaire. Après maîtrise de la plage, prolonger la pause en haut puis passer au Single-Leg Glute Bridge. Lire plus Lire moins
Pousser dans les talons et terminer l’extension de hanche sans hyperextension lombaire. Après maîtrise de la plage, prolonger la pause en haut puis passer au Single-Leg Glute Bridge.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Répétitions par côté. Garder les lombaires stables au sol. Pour progresser, allonger davantage bras et jambe opposée sans perdre le contrôle du bassin. Lire plus Lire moins
Répétitions par côté. Garder les lombaires stables au sol. Pour progresser, allonger davantage bras et jambe opposée sans perdre le contrôle du bassin.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Principal
Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse. Lire plus Lire moins
Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse.
15 minutes - 25 minutes
Standard
Récupération
Tenir chaque côté sans forcer, avec le bassin légèrement rentré.
30 secondes - 40 secondes
Tenir chaque côté avec une tension douce, sans douleur dans l’épaule.
30 secondes - 40 secondes
Standard
Échauffement
Rythme progressif et confortable, sans chercher une intensité élevée.
45 secondes - 1 minute
Avancer les mains avec contrôle, garder le tronc gainé et limiter l’amplitude si l’arrière des jambes tire trop.
6 - 8 Répétitions
Bras tendus, laisser les omoplates se rapprocher puis les écarter sans plier les coudes.
8 - 12 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Répétitions par jambe. Garder le pied avant entièrement au sol et descendre verticalement. Pour progresser, augmenter l’amplitude ou ajouter une pause en bas. Lire plus Lire moins
Répétitions par jambe. Garder le pied avant entièrement au sol et descendre verticalement. Pour progresser, augmenter l’amplitude ou ajouter une pause en bas.
Série
1: 8 - 14 Répétitions
Série
2: 8 - 14 Répétitions
Série
3: 8 - 14 Répétitions
Enchaîner sans repos
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Depuis un pont fessier, éloigner progressivement les talons puis revenir sans laisser le bassin s’effondrer. Pour faciliter, réduire le nombre ou la longueur des pas ; pour progresser, allonger les pas tout en maintenant les hanches hautes. Lire plus Lire moins
Depuis un pont fessier, éloigner progressivement les talons puis revenir sans laisser le bassin s’effondrer. Pour faciliter, réduire le nombre ou la longueur des pas ; pour progresser, allonger les pas tout en maintenant les hanches hautes.
Série
1: 6 - 12 Répétitions
Série
2: 6 - 12 Répétitions
Série
3: 6 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Lever les bras en Y avec les pouces orientés vers le haut, sans hausser les épaules ni cambrer le dos. Pour progresser, ralentir la descente et maintenir brièvement la position haute. Lire plus Lire moins
Lever les bras en Y avec les pouces orientés vers le haut, sans hausser les épaules ni cambrer le dos. Pour progresser, ralentir la descente et maintenir brièvement la position haute.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Durée par côté. Garder épaules, bassin et chevilles alignés. Variante plus facile : appui sur le genou inférieur. Une fois la borne haute maîtrisée, passer à une variante légèrement plus exigeante plutôt que d’allonger indéfiniment la durée. Lire plus Lire moins
Durée par côté. Garder épaules, bassin et chevilles alignés. Variante plus facile : appui sur le genou inférieur. Une fois la borne haute maîtrisée, passer à une variante légèrement plus exigeante plutôt que d’allonger indéfiniment la durée.
Série
1: 20 secondes - 40 secondes
Série
2: 20 secondes - 40 secondes
Série
3: 20 secondes - 40 secondes
Enchaîner sans repos
Répétitions par côté. Étendre bras et jambe opposée sans rotation du bassin. Pour progresser, augmenter légèrement l’amplitude ou marquer une pause en position allongée. Lire plus Lire moins
Répétitions par côté. Étendre bras et jambe opposée sans rotation du bassin. Pour progresser, augmenter légèrement l’amplitude ou marquer une pause en position allongée.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Principal
Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse. Lire plus Lire moins
Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse.
15 minutes - 25 minutes
Standard
Récupération
Tenir chaque côté avec le dos long et une tension modérée derrière la cuisse.
30 secondes - 40 secondes
Ouvrir doucement la poitrine sans pousser l’épaule en fin d’amplitude.
30 secondes - 40 secondes
Standard
Échauffement
Rester à intensité modérée, avec des appuis souples et une posture haute.
30 secondes - 45 secondes
Répétitions totales. Pas contrôlés, tronc stable et amplitude progressive.
8 - 10 Répétitions
Cercles contrôlés dans les deux sens, sans forcer l’amplitude.
30 secondes - 45 secondes
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Pieds plus larges que les épaules, genoux dans l’axe des orteils et tronc stable. Pour progresser, ralentir la descente ou marquer une pause en bas. Lire plus Lire moins
Pieds plus larges que les épaules, genoux dans l’axe des orteils et tronc stable. Pour progresser, ralentir la descente ou marquer une pause en bas.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Corps gainé et poitrine orientée entre les mains. Variante plus facile : appui sur les genoux. Après maîtrise de la borne haute, augmenter légèrement la difficulté mécanique, l’amplitude ou le contrôle de la descente. Lire plus Lire moins
Corps gainé et poitrine orientée entre les mains. Variante plus facile : appui sur les genoux. Après maîtrise de la borne haute, augmenter légèrement la difficulté mécanique, l’amplitude ou le contrôle de la descente.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Répétitions par jambe. Garder le bassin horizontal et pousser dans le talon. Variante plus facile : revenir au Glute Bridge à deux jambes. Pour progresser, prolonger la pause en haut. Lire plus Lire moins
Répétitions par jambe. Garder le bassin horizontal et pousser dans le talon. Variante plus facile : revenir au Glute Bridge à deux jambes. Pour progresser, prolonger la pause en haut.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Allongée sur le ventre, tirer les coudes vers les côtes en serrant le dos sans forte extension lombaire. Pour progresser, ralentir le retour et maintenir brièvement la contraction. Lire plus Lire moins
Allongée sur le ventre, tirer les coudes vers les côtes en serrant le dos sans forte extension lombaire. Pour progresser, ralentir le retour et maintenir brièvement la contraction.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Maintenir les hanches hautes pendant les pas des talons. Pour faciliter, réduire la distance ; pour progresser, augmenter progressivement la longueur des pas sans perdre la position du bassin. Lire plus Lire moins
Maintenir les hanches hautes pendant les pas des talons. Pour faciliter, réduire la distance ; pour progresser, augmenter progressivement la longueur des pas sans perdre la position du bassin.
Série
1: 6 - 12 Répétitions
Série
2: 6 - 12 Répétitions
Série
3: 6 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garder le corps aligné et les côtes contrôlées. Arrêter la série si le bassin s’affaisse ou si le bas du dos devient inconfortable. Une fois 60 secondes maîtrisées, choisir une variante légèrement plus difficile plutôt que d’allonger la durée. Lire plus Lire moins
Garder le corps aligné et les côtes contrôlées. Arrêter la série si le bassin s’affaisse ou si le bas du dos devient inconfortable. Une fois 60 secondes maîtrisées, choisir une variante légèrement plus difficile plutôt que d’allonger la durée.
Série
1: 30 secondes - 1 minute
Série
2: 30 secondes - 1 minute
Série
3: 30 secondes - 1 minute
Temps de repos : 1 minute
Standard
Principal
Monter sur la pointe des pieds avec contrôle et marquer une courte contraction en haut. Une fois la borne haute maîtrisée, passer à une exécution sur une jambe. Lire plus Lire moins
Monter sur la pointe des pieds avec contrôle et marquer une courte contraction en haut. Une fois la borne haute maîtrisée, passer à une exécution sur une jambe.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse. Lire plus Lire moins
Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse.
Série
1: 15 minutes - 25 minutes
Standard
Récupération
Tenir chaque côté en gardant les genoux proches et le bassin neutre.
30 secondes - 40 secondes
Tenir chaque côté avec une tension douce, sans douleur dans l’épaule.
30 secondes - 40 secondes