Aumenta la massa muscolare con l'allenamento a corpo libero
Intro
Programma intermedio senza attrezzatura, progettato per aumentare la massa muscolare con tre allenamenti completi, progressivi ed equilibrati a settimana.
Questo programma di otto settimane prevede tre allenamenti full body a corpo libero per stimolare regolarmente i principali gruppi muscolari senza compromettere il recupero. Gli esercizi rimangono invariati per l'intero ciclo, rendendo i progressi facili da misurare.
A chi è rivolto questo programma?
È adatto a una donna di livello intermedio che desidera aumentare la massa muscolare a casa o altrove, senza attrezzatura per l'allenamento della forza, con sessioni della durata di circa 60 minuti.
Struttura settimanale
- Lunedì: full body, con enfasi su gambe, petto e catena posteriore.
- Mercoledì: full body, con enfasi sul lavoro unilaterale, sui movimenti di spinta e sulla parte alta della schiena.
- Venerdì: full body, con enfasi su quadricipiti, ischiocrurali, schiena e tricipiti.
Ogni allenamento è separato dal successivo da un giorno senza allenamento della forza, per favorire il recupero e la qualità dell'esecuzione. Negli esercizi a corpo libero, la progressione avviene inizialmente all'interno dell'intervallo prescritto di ripetizioni o di tempo; una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo, si passa a una variante più impegnativa.
Attrezzatura e preparazione
Non sono necessari né attrezzi per l'allenamento della forza né una superficie rialzata. È sufficiente una superficie stabile e antiscivolo. Un tappetino può essere utilizzato esclusivamente per maggiore comfort.
Standard
Riscaldamento
Mantieni un ritmo moderato esclusivamente per aumentare gradualmente la temperatura corporea senza creare affaticamento.
45 secondi - 1 minuto
Usa un'ampiezza di movimento confortevole, mantieni le ginocchia allineate con i piedi e muoviti in modo fluido. Questa serie serve esclusivamente per il riscaldamento. Leggi di più Leggi meno
Usa un'ampiezza di movimento confortevole, mantieni le ginocchia allineate con i piedi e muoviti in modo fluido. Questa serie serve esclusivamente per il riscaldamento.
12 - 15 Ripetizioni
Esegui circonduzioni controllate in entrambe le direzioni senza forzare le spalle oltre un'ampiezza di movimento eccessiva. Leggi di più Leggi meno
Esegui circonduzioni controllate in entrambe le direzioni senza forzare le spalle oltre un'ampiezza di movimento eccessiva.
30 secondi - 40 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni entrambi i piedi a terra, il piede anteriore stabile e scendi in modo controllato sfruttando tutta l'ampiezza di movimento che riesci a gestire. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante unilaterale più impegnativa dello stesso schema di movimento e riparti dal limite inferiore dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni entrambi i piedi a terra, il piede anteriore stabile e scendi in modo controllato sfruttando tutta l'ampiezza di movimento che riesci a gestire. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante unilaterale più impegnativa dello stesso schema di movimento e riparti dal limite inferiore dell'intervallo.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il corpo ben contratto e abbassa il petto tra le mani. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Se non riesci a raggiungere il limite inferiore dell'intervallo con una buona tecnica, usa il Knee Push-Up; quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante di Push-Up più impegnativa. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il corpo ben contratto e abbassa il petto tra le mani. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Se non riesci a raggiungere il limite inferiore dell'intervallo con una buona tecnica, usa il Knee Push-Up; quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante di Push-Up più impegnativa.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni la parte alta della schiena a terra, spingi attraverso il piede della gamba che lavora e termina con una chiara contrazione dei glutei senza inarcare la zona lombare. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo, aumenta il controllo nella fase di discesa oppure mantieni una pausa più lunga in alto prima di scegliere una variante con una leva più impegnativa. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni la parte alta della schiena a terra, spingi attraverso il piede della gamba che lavora e termina con una chiara contrazione dei glutei senza inarcare la zona lombare. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo, aumenta il controllo nella fase di discesa oppure mantieni una pausa più lunga in alto prima di scegliere una variante con una leva più impegnativa.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Sdraiati a pancia in giù e porta i gomiti verso le costole mentre contrai la schiena. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie e rallenta la fase di ritorno per aumentare la tensione senza attrezzatura. Leggi di più Leggi meno
Sdraiati a pancia in giù e porta i gomiti verso le costole mentre contrai la schiena. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie e rallenta la fase di ritorno per aumentare la tensione senza attrezzatura.
Serie
1: 10 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 20 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Conta le ripetizioni per lato. Sollevati il più possibile senza rimbalzi e contrai brevemente il polpaccio nella posizione alta. Usa entrambe le gambe se l'equilibrio limita il lavoro del polpaccio prima dello sforzo muscolare. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato. Sollevati il più possibile senza rimbalzi e contrai brevemente il polpaccio nella posizione alta. Usa entrambe le gambe se l'equilibrio limita il lavoro del polpaccio prima dello sforzo muscolare.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Porta il bacino verso le costole senza oscillare con le gambe. Interrompi la serie se il movimento diventa principalmente uno slancio. Leggi di più Leggi meno
Porta il bacino verso le costole senza oscillare con le gambe. Interrompi la serie se il movimento diventa principalmente uno slancio.
Serie
1: 10 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento delicato, senza dolore e senza tirare con forza il ginocchio.
30 secondi - 40 secondi
Mantieni il bacino a terra e cerca una tensione moderata nella parte posteriore della coscia.
30 secondi - 40 secondi
Apri delicatamente il petto senza forzare la spalla né aumentare l'inarcamento della zona lombare.
30 secondi - 40 secondi
Standard
Riscaldamento
Mantieni un ritmo moderato e il bacino stabile. L'obiettivo è riscaldarti, non arrivare al massimo affanno.
40 secondi - 50 secondi
Esegui le ripetizioni per gamba, muovendoti avanti e indietro con un'ampiezza di movimento controllata e progressivamente maggiore. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni per gamba, muovendoti avanti e indietro con un'ampiezza di movimento controllata e progressivamente maggiore.
8 - 10 Ripetizioni
Mantieni i gomiti estesi e muovi soltanto le scapole, senza inarcare la zona lombare.
10 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Conta le ripetizioni per gamba. Posiziona il piede posteriore abbastanza indietro da mantenere stabile quello anteriore e controlla la discesa. Riduci l'ampiezza di movimento se la tecnica inizia a deteriorarsi. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per gamba. Posiziona il piede posteriore abbastanza indietro da mantenere stabile quello anteriore e controlla la discesa. Riduci l'ampiezza di movimento se la tecnica inizia a deteriorarsi.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il corpo allineato dalle ginocchia alla testa, posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e abbassa il petto in modo controllato. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa al Push-Up standard e riparti dal limite inferiore dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il corpo allineato dalle ginocchia alla testa, posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e abbassa il petto in modo controllato. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa al Push-Up standard e riparti dal limite inferiore dell'intervallo.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Spingi i piedi contro il pavimento e termina l'estensione contraendo i glutei senza iperestendere la zona lombare. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 20 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa al Single-Leg Glute Bridge e riparti dal limite inferiore dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Spingi i piedi contro il pavimento e termina l'estensione contraendo i glutei senza iperestendere la zona lombare. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 20 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa al Single-Leg Glute Bridge e riparti dal limite inferiore dell'intervallo.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
4: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la fronte vicina al pavimento, porta le scapole indietro e verso il basso, quindi solleva le braccia senza alzare le spalle. Usa un'ampiezza di movimento che riesci a controllare. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la fronte vicina al pavimento, porta le scapole indietro e verso il basso, quindi solleva le braccia senza alzare le spalle. Usa un'ampiezza di movimento che riesci a controllare.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
4: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Conta le ripetizioni per lato. Sposta leggermente i fianchi indietro sopra la gamba che si piega e mantieni l'altra gamba estesa. Non cercare una profondità maggiore di quella consentita dalla tua mobilità controllata. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato. Sposta leggermente i fianchi indietro sopra la gamba che si piega e mantieni l'altra gamba estesa. Non cercare una profondità maggiore di quella consentita dalla tua mobilità controllata.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il tempo prescritto su ciascun lato tenendo testa, bacino e piedi allineati. Appoggia le ginocchia se perdi l'allineamento. Progredisci all'interno dell'intervallo di tempo; quando riesci a mantenere 45 secondi in ogni serie per due esposizioni consecutive, scegli una variante più impegnativa, ad esempio con la gamba superiore sollevata. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il tempo prescritto su ciascun lato tenendo testa, bacino e piedi allineati. Appoggia le ginocchia se perdi l'allineamento. Progredisci all'interno dell'intervallo di tempo; quando riesci a mantenere 45 secondi in ogni serie per due esposizioni consecutive, scegli una variante più impegnativa, ad esempio con la gamba superiore sollevata.
Serie
1: 30 secondi - 45 secondi
Serie
2: 30 secondi - 45 secondi
Serie
3: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Porta leggermente il bacino in retroversione e mantieni il busto eretto per allungare la parte anteriore dell'anca senza inarcare la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Porta leggermente il bacino in retroversione e mantieni il busto eretto per allungare la parte anteriore dell'anca senza inarcare la zona lombare.
30 secondi - 40 secondi
Porta delicatamente il braccio davanti al petto senza comprimere né forzare la spalla.
30 secondi - 40 secondi
Mantieni le costole abbassate e cerca un allungamento delicato lungo la parte posteriore del braccio, senza dolore alla spalla. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le costole abbassate e cerca un allungamento delicato lungo la parte posteriore del braccio, senza dolore alla spalla.
30 secondi - 40 secondi
Standard
Riscaldamento
Mantieni un ritmo moderato e costante per preparare il corpo senza consumare l'energia necessaria per l'allenamento della forza. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo moderato e costante per preparare il corpo senza consumare l'energia necessaria per l'allenamento della forza.
40 secondi - 50 secondi
Questa serie serve esclusivamente ad attivare i glutei. Solleva i fianchi senza ricercare l'affaticamento.
12 - 15 Ripetizioni
Esegui circonduzioni controllate in entrambe le direzioni usando un'ampiezza di movimento confortevole.
30 secondi - 40 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Usa tutta l'ampiezza di movimento che riesci a controllare, mantenendo le ginocchia allineate con i piedi. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 20 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante unilaterale più impegnativa come lo Split Squat e riparti dal limite inferiore dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Usa tutta l'ampiezza di movimento che riesci a controllare, mantenendo le ginocchia allineate con i piedi. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 20 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante unilaterale più impegnativa come lo Split Squat e riparti dal limite inferiore dell'intervallo.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
4: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Conta le ripetizioni per gamba. Spingi i fianchi indietro, mantieni la colonna vertebrale neutra e interrompi l'ampiezza di movimento prima di perdere l'allineamento. Usa un leggero appoggio con la punta delle dita contro una parete se l'equilibrio limita il lavoro degli ischiocrurali. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per gamba. Spingi i fianchi indietro, mantieni la colonna vertebrale neutra e interrompi l'ampiezza di movimento prima di perdere l'allineamento. Usa un leggero appoggio con la punta delle dita contro una parete se l'equilibrio limita il lavoro degli ischiocrurali.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Porta i gomiti verso le costole e contrai la schiena senza sollevare eccessivamente il petto. Controlla lentamente la fase di ritorno per mantenere la tensione. Leggi di più Leggi meno
Porta i gomiti verso le costole e contrai la schiena senza sollevare eccessivamente il petto. Controlla lentamente la fase di ritorno per mantenere la tensione.
Serie
1: 10 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 20 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Conta le ripetizioni per lato. Sollevati senza rimbalzi e scendi in modo controllato. Usa entrambe le gambe se l'equilibrio diventa il fattore limitante. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato. Sollevati senza rimbalzi e scendi in modo controllato. Usa entrambe le gambe se l'equilibrio diventa il fattore limitante.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Avvicina le ginocchia al petto se perdi questo contatto. Progredisci all'interno dell'intervallo di tempo; quando riesci a mantenere 40 secondi in ogni serie per due esposizioni consecutive, aumenta la leva estendendo maggiormente le gambe oppure portando le braccia più indietro sopra la testa. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Avvicina le ginocchia al petto se perdi questo contatto. Progredisci all'interno dell'intervallo di tempo; quando riesci a mantenere 40 secondi in ogni serie per due esposizioni consecutive, aumenta la leva estendendo maggiormente le gambe oppure portando le braccia più indietro sopra la testa.
Serie
1: 20 secondi - 40 secondi
Serie
2: 20 secondi - 40 secondi
Serie
3: 20 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Mantieni una tensione delicata e costante, senza dolore al ginocchio né movimenti compensatori del bacino.
30 secondi - 40 secondi
Allunga la parte posteriore della coscia con una tensione moderata senza arrotondare eccessivamente la zona lombare.
30 secondi - 40 secondi
Apri delicatamente il petto mantenendo le spalle basse, senza forzare l'ampiezza di movimento.
30 secondi - 40 secondi