Aumentare la massa muscolare a casa con i manubri
Intro
Programma di ipertrofia di 8 settimane con manubri: quattro sessioni upper/lower, volume di allenamento controllato, progressione semplice e sostituzioni adattate all’attrezzatura disponibile.
Questo programma allena tutto il corpo con quattro sessioni di allenamento della forza a settimana e una struttura costante mantenuta per otto settimane. Il volume di allenamento è volutamente controllato per mantenere ogni sessione entro una durata di circa 60 minuti.
Per chi è questo programma?
È pensato per un praticante di livello intermedio che desidera aumentare la massa muscolare con attrezzatura di base e ha circa 60 minuti a disposizione per sessione. Due sessioni per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore consentono di stimolare regolarmente i principali gruppi muscolari mantenendo al tempo stesso un recupero adeguato.
Struttura settimanale
- Lunedì: parte superiore A, con enfasi su pettorali e tirate orizzontali.
- Martedì: parte inferiore A, con focus su quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
- Giovedì: parte superiore B, con angolazioni complementari per schiena e spalle.
- Sabato: parte inferiore B, per allenare l’intera muscolatura delle gambe, i glutei e il core.
Attrezzatura e sostituzioni
I manubri sono l’attrezzatura principale. Quando il movimento lo consente, un kettlebell o un bilanciere può sostituire un manubrio. Se non disponi di una panca, usa il pavimento per le distensioni e i glute bridge, oppure una sedia stabile per i movimenti che richiedono un appoggio. Se hai una banda elastica, puoi utilizzarla per aggiungere un movimento di tirata verticale o per sostituire alcuni esercizi di isolamento.
Progressione con i manubri
Allenati mantenendo circa due ripetizioni in riserva. Quando il manubrio successivo disponibile rappresenta un aumento molto più grande di quello previsto, mantieni il carico attuale e progredisci prima all’interno dell’intervallo di ripetizioni con una tecnica rigorosa, prima di passare al peso superiore.
Standard
Riscaldamento
Mobilizza le spalle senza forzare l’ampiezza di movimento; il gesto deve rimanere fluido e privo di dolore.
30 secondi
Mantieni i gomiti distesi e muovi soltanto le scapole per prepararti ai movimenti di spinta e stabilizzare le spalle.
8 - 12 Ripetizioni
Standard
Principale
Allenati mantenendo circa due ripetizioni in riserva. Abbassa le braccia verso il pavimento in modo controllato; se avverti fastidio alla spalla, riduci leggermente l’ampiezza di movimento. Leggi di più Leggi meno
Allenati mantenendo circa due ripetizioni in riserva. Abbassa le braccia verso il pavimento in modo controllato; se avverti fastidio alla spalla, riduci leggermente l’ampiezza di movimento.
Serie
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto su ciascun lato. Stabilizza il busto su una sedia o un supporto solido ed evita di ruotare il tronco per completare la ripetizione. Leggi di più Leggi meno
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto su ciascun lato. Stabilizza il busto su una sedia o un supporto solido ed evita di ruotare il tronco per completare la ripetizione.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni il core contratto e interrompi la serie prima che la zona lombare inizi a inarcarsi. Una presa neutra va bene se risulta più confortevole. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il core contratto e interrompi la serie prima che la zona lombare inizi a inarcarsi. Una presa neutra va bene se risulta più confortevole.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Scendi soltanto fin dove riesci a mantenere il controllo di spalle e gabbia toracica. Se puoi fissare in sicurezza una banda elastica sopra la testa, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere un vero movimento di tirata verticale. Leggi di più Leggi meno
Scendi soltanto fin dove riesci a mantenere il controllo di spalle e gabbia toracica. Se puoi fissare in sicurezza una banda elastica sopra la testa, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere un vero movimento di tirata verticale.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Usa un carico che ti permetta di sollevare senza slancio. Se il manubrio successivo disponibile è troppo pesante, mantieni il carico attuale e progredisci prima aumentando le ripetizioni e migliorando il controllo. Leggi di più Leggi meno
Usa un carico che ti permetta di sollevare senza slancio. Se il manubrio successivo disponibile è troppo pesante, mantieni il carico attuale e progredisci prima aumentando le ripetizioni e migliorando il controllo.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di oscillare con il busto. Se l’aumento di peso disponibile è troppo elevato, resta con lo stesso manubrio finché non riesci a eseguire con sicurezza il limite superiore dell’intervallo di ripetizioni. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di oscillare con il busto. Se l’aumento di peso disponibile è troppo elevato, resta con lo stesso manubrio finché non riesci a eseguire con sicurezza il limite superiore dell’intervallo di ripetizioni.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Standard
Principale
Mantieni la gabbia toracica sotto controllo e i gomiti orientati in avanti. Se la posizione dà fastidio alle spalle, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Lying Triceps Extension. Quando gli incrementi di peso dei manubri sono elevati, privilegia prima più ripetizioni e un migliore controllo, quindi aumenta il carico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la gabbia toracica sotto controllo e i gomiti orientati in avanti. Se la posizione dà fastidio alle spalle, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Lying Triceps Extension. Quando gli incrementi di peso dei manubri sono elevati, privilegia prima più ripetizioni e un migliore controllo, quindi aumenta il carico.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato con una tensione leggera, senza tirare sull’articolazione.
30 secondi
Mantieni la spalla bassa e porta delicatamente il busto in avanti fino a percepire un allungamento confortevole dei pettorali. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la spalla bassa e porta delicatamente il busto in avanti fino a percepire un allungamento confortevole dei pettorali.
30 secondi
Standard
Riscaldamento
Scendi con un’ampiezza di movimento confortevole e usa questa serie per verificare che ginocchia, anche e schiena siano pronti per il lavoro con carico. Leggi di più Leggi meno
Scendi con un’ampiezza di movimento confortevole e usa questa serie per verificare che ginocchia, anche e schiena siano pronti per il lavoro con carico.
10 - 15 Ripetizioni
Contrai i glutei nella parte alta senza iperestendere la zona lombare; mantieni la gabbia toracica sotto controllo.
10 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e utilizza una profondità che riesci a controllare. Se la forza della presa diventa il fattore limitante, tieni due manubri in posizione frontale. Leggi di più Leggi meno
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e utilizza una profondità che riesci a controllare. Se la forza della presa diventa il fattore limitante, tieni due manubri in posizione frontale.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Spingi le anche indietro mantenendo i manubri vicini alle gambe. Interrompi la discesa prima di perdere la posizione neutra della colonna vertebrale. Leggi di più Leggi meno
Spingi le anche indietro mantenendo i manubri vicini alle gambe. Interrompi la discesa prima di perdere la posizione neutra della colonna vertebrale.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto per ogni gamba. Usa una sedia stabile per appoggiare il piede posteriore; se l’equilibrio limita troppo la serie, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Split Squat. Leggi di più Leggi meno
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto per ogni gamba. Usa una sedia stabile per appoggiare il piede posteriore; se l’equilibrio limita troppo la serie, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Split Squat.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Sdraiati a pancia in giù e tieni un manubrio leggero e stabile tra i piedi solo se riesci a fissarlo senza alcun rischio che cada. In caso contrario, utilizza Band Leg Curl se disponi di una banda elastica che può essere ancorata in modo sicuro. Leggi di più Leggi meno
Sdraiati a pancia in giù e tieni un manubrio leggero e stabile tra i piedi solo se riesci a fissarlo senza alcun rischio che cada. In caso contrario, utilizza Band Leg Curl se disponi di una banda elastica che può essere ancorata in modo sicuro.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Fai una breve pausa nella parte alta e controlla la discesa. Se necessario, appoggiati leggermente a un supporto affinché l’equilibrio non diventi il fattore limitante per i polpacci. Leggi di più Leggi meno
Fai una breve pausa nella parte alta e controlla la discesa. Se necessario, appoggiati leggermente a un supporto affinché l’equilibrio non diventi il fattore limitante per i polpacci.
Serie
1: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Tieni il manubrio contro il petto e fletti il busto senza tirare il collo. Usa soltanto il peso corporeo se il carico aggiuntivo compromette il controllo del movimento. Leggi di più Leggi meno
Tieni il manubrio contro il petto e fletti il busto senza tirare il collo. Usa soltanto il peso corporeo se il carico aggiuntivo compromette il controllo del movimento.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato senza arrotondare eccessivamente la zona lombare.
30 secondi
Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato con una leggera retroversione del bacino e senza dolore al ginocchio. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato con una leggera retroversione del bacino e senza dolore al ginocchio.
30 secondi
Standard
Riscaldamento
Esegui cerchi progressivamente più ampi e controllati per preparare le spalle senza ricercare un allungamento massimo.
30 secondi
Mantieni i gomiti distesi e controlla soltanto il movimento delle scapole prima del lavoro di spinta e tirata.
8 - 12 Ripetizioni
Standard
Principale
Usa una panca inclinata se disponibile. Senza panca, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Floor Press o Push-Up a una difficoltà che ti permetta di rimanere in un intervallo di ripetizioni simile. Leggi di più Leggi meno
Usa una panca inclinata se disponibile. Senza panca, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Floor Press o Push-Up a una difficoltà che ti permetta di rimanere in un intervallo di ripetizioni simile.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Usa una panca inclinata, se disponibile, per ridurre al minimo lo slancio. Senza panca, sostituisci l’esercizio con One-Arm Dumbbell Row appoggiandoti a una sedia stabile. Leggi di più Leggi meno
Usa una panca inclinata, se disponibile, per ridurre al minimo lo slancio. Senza panca, sostituisci l’esercizio con One-Arm Dumbbell Row appoggiandoti a una sedia stabile.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Esegui la rotazione senza forzare la spalla e mantieni il busto stabile. Se la rotazione risulta scomoda, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Shoulder Press. Leggi di più Leggi meno
Esegui la rotazione senza forzare la spalla e mantieni il busto stabile. Se la rotazione risulta scomoda, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Shoulder Press.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena stabile e solleva le braccia lateralmente senza slancio. Riduci il carico se i trapezi iniziano a dominare il movimento. Leggi di più Leggi meno
Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena stabile e solleva le braccia lateralmente senza slancio. Riduci il carico se i trapezi iniziano a dominare il movimento.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni una leggera flessione del gomito e solleva il peso in modo controllato. Se l’incremento del manubrio successivo è troppo elevato, mantieni il carico attuale e progredisci prima aumentando le ripetizioni. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una leggera flessione del gomito e solleva il peso in modo controllato. Se l’incremento del manubrio successivo è troppo elevato, mantieni il carico attuale e progredisci prima aumentando le ripetizioni.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni una presa neutra e i polsi allineati. Se il manubrio successivo è troppo pesante per mantenere una tecnica corretta, resta con il carico attuale e consolida la prestazione al limite superiore dell’intervallo di ripetizioni. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una presa neutra e i polsi allineati. Se il manubrio successivo è troppo pesante per mantenere una tecnica corretta, resta con il carico attuale e consolida la prestazione al limite superiore dell’intervallo di ripetizioni.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Standard
Principale
Esegui il movimento a terra o su una panca. Mantieni stabili le braccia e riduci il carico se i gomiti diventano sensibili. Quando gli incrementi di peso dei manubri sono elevati, progredisci prima con più ripetizioni e un migliore controllo. Leggi di più Leggi meno
Esegui il movimento a terra o su una panca. Mantieni stabili le braccia e riduci il carico se i gomiti diventano sensibili. Quando gli incrementi di peso dei manubri sono elevati, progredisci prima con più ripetizioni e un migliore controllo.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato con una tensione leggera e costante.
30 secondi
Allunga i pettorali senza spingere la spalla in avanti; la sensazione deve rimanere confortevole.
30 secondi
Standard
Riscaldamento
Usa un’ampiezza di movimento naturale e controllata per preparare ginocchia e anche prima delle serie con carico.
10 - 15 Ripetizioni
Contrai i glutei senza spingere la zona lombare in estensione e mantieni i piedi stabili.
10 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Mantieni i manubri vicini alle spalle e il busto eretto. Regola la profondità per mantenere una traiettoria stabile e priva di dolore. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri vicini alle spalle e il busto eretto. Regola la profondità per mantenere una traiettoria stabile e priva di dolore.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Adotta una posizione confortevole con le ginocchia allineate alla direzione dei piedi e spingi contro il pavimento senza arrotondare la schiena. Riduci la larghezza della posizione se avverti fastidio alle anche. Leggi di più Leggi meno
Adotta una posizione confortevole con le ginocchia allineate alla direzione dei piedi e spingi contro il pavimento senza arrotondare la schiena. Riduci la larghezza della posizione se avverti fastidio alle anche.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto per ogni gamba. Fai un passo abbastanza lungo da mantenere stabile il piede anteriore; usa un leggero appoggio se l’equilibrio limita la capacità di esprimere forza. Leggi di più Leggi meno
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto per ogni gamba. Fai un passo abbastanza lungo da mantenere stabile il piede anteriore; usa un leggero appoggio se l’equilibrio limita la capacità di esprimere forza.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Posiziona il manubrio in modo stabile sul bacino e completa l’estensione contraendo i glutei senza iperestendere la zona lombare. Questo volume è volutamente limitato perché i glutei sono già fortemente coinvolti in squat, stacchi e affondi. Leggi di più Leggi meno
Posiziona il manubrio in modo stabile sul bacino e completa l’estensione contraendo i glutei senza iperestendere la zona lombare. Questo volume è volutamente limitato perché i glutei sono già fortemente coinvolti in squat, stacchi e affondi.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto per ogni gamba. Appoggiati a una sedia o a una parete affinché l’equilibrio non diventi il fattore limitante. Leggi di più Leggi meno
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto per ogni gamba. Appoggiati a una sedia o a una parete affinché l’equilibrio non diventi il fattore limitante.
Serie
1: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto su ciascun lato con un’ampiezza di movimento controllata. Evita di ruotare il busto o di ricercare una flessione eccessiva. Leggi di più Leggi meno
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto su ciascun lato con un’ampiezza di movimento controllata. Evita di ruotare il busto o di ricercare una flessione eccessiva.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato con una tensione moderata e senza molleggiare.
30 secondi
Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato, tenendo il tallone a terra e il piede rivolto in avanti.
30 secondi