Intro
Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Prepara le spalle al secondo allenamento della parte superiore del corpo con cerchi progressivamente più ampi eseguiti senza dolore. Leggi di più Leggi meno
Prepara le spalle al secondo allenamento della parte superiore del corpo con cerchi progressivamente più ampi eseguiti senza dolore.
10 - 15 Ripetizioni
12 - 16 Ripetizioni
Esegui rotazioni brevi e controllate per prepararti agli esercizi di tirata senza utilizzare slancio.
10 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Aggiungi un secondo stimolo per il petto senza richiedere piegamenti sulle braccia o una panca. Prima delle serie di lavoro, esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nel volume di lavoro. Premi i manubri uno contro l’altro e mantieni le spalle stabili a terra. Leggi di più Leggi meno
Aggiungi un secondo stimolo per il petto senza richiedere piegamenti sulle braccia o una panca. Prima delle serie di lavoro, esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nel volume di lavoro. Premi i manubri uno contro l’altro e mantieni le spalle stabili a terra.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Rinforza la schiena con una tirata bilaterale diversa dall’esercizio del martedì. Mantieni il busto stabile; se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, sostituisci l’esercizio con One-Arm Dumbbell Row utilizzando un supporto. Leggi di più Leggi meno
Rinforza la schiena con una tirata bilaterale diversa dall’esercizio del martedì. Mantieni il busto stabile; se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, sostituisci l’esercizio con One-Arm Dumbbell Row utilizzando un supporto.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza questa variante di spinta per completare il lavoro sulle spalle. Mantieni il movimento fluido e riduci la rotazione se la parte anteriore della spalla diventa scomoda. Leggi di più Leggi meno
Utilizza questa variante di spinta per completare il lavoro sulle spalle. Mantieni il movimento fluido e riduci la rotazione se la parte anteriore della spalla diventa scomoda.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Completa il lavoro dei dorsali con l’attrezzatura disponibile, mantenendo le costole controllate e un’ampiezza confortevole. Se disponi di una banda elastica ancorata in modo sicuro, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere una vera tirata verticale. Leggi di più Leggi meno
Completa il lavoro dei dorsali con l’attrezzatura disponibile, mantenendo le costole controllate e un’ampiezza confortevole. Se disponi di una banda elastica ancorata in modo sicuro, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere una vera tirata verticale.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Concentrati sui deltoidi posteriori per bilanciare il lavoro di spinta. Mantieni il movimento controllato e riduci il carico se la parte superiore del trapezio inizia a prevalere. Leggi di più Leggi meno
Concentrati sui deltoidi posteriori per bilanciare il lavoro di spinta. Mantieni il movimento controllato e riduci il carico se la parte superiore del trapezio inizia a prevalere.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Completa il lavoro dei flessori del gomito con una presa neutra. Evita di utilizzare lo slancio del corpo e riduci il carico se necessario. Leggi di più Leggi meno
Completa il lavoro dei flessori del gomito con una presa neutra. Evita di utilizzare lo slancio del corpo e riduci il carico se necessario.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Questo è il secondo esercizio della settimana per la parte laterale delle spalle, pensato per sostenere l’ipertrofia. Mantieni una traiettoria pulita e interrompi la salita prima di iniziare ad alzare le spalle. Leggi di più Leggi meno
Questo è il secondo esercizio della settimana per la parte laterale delle spalle, pensato per sostenere l’ipertrofia. Mantieni una traiettoria pulita e interrompi la salita prima di iniziare ad alzare le spalle.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Concludi il lavoro sui tricipiti con un carico moderato e mantieni il gomito fermo. Se la posizione inclinata affatica la zona lombare, appoggiati con la mano libera a una sedia stabile. Leggi di più Leggi meno
Concludi il lavoro sui tricipiti con un carico moderato e mantieni il gomito fermo. Se la posizione inclinata affatica la zona lombare, appoggiati con la mano libera a una sedia stabile.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento leggero dopo l’allenamento senza spingere la spalla in un’ampiezza scomoda.
30 secondi - 40 secondi
Rilassa delicatamente le spalle dopo il volume di tirate e sollevamenti, senza dolore.
30 secondi - 40 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
Consulta il programma