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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e attiva il core.
- Solleva i manubri lateralmente fino a portare le braccia parallele al suolo.
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento.
- Riporta i manubri lentamente e in modo controllato alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di oscillare i pesi; esegui movimenti controllati.
- Non sollevare le spalle durante il movimento.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di inclinarti all’indietro.
- Tieni i polsi allineati con gli avambracci per tutta l’esecuzione.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi i manubri.
- Inspira mentre li riporti alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Tendinite grave del deltoide
- Patologie della colonna cervicale
Le alzate laterali con manubri sono un esercizio fondamentale di isolamento pensato per sviluppare le spalle, con particolare enfasi sul deltoide laterale. Questo movimento contribuisce ad aumentare l’ampiezza del torace superiore e a migliorare la simmetria delle spalle, rendendolo un elemento chiave nei programmi di allenamento estetico e funzionale della parte superiore del corpo. L’esercizio prevede il sollevamento dei manubri verso l’esterno mantenendo una leggera flessione dei gomiti, concentrandosi sull’abduzione della spalla per stimolare in modo efficace i deltoidi laterali. Facile da eseguire e richiedente attrezzatura minima, è molto efficace se realizzato con tecnica corretta. È adatto sia ai principianti che agli atleti esperti e può essere integrato in diversi programmi di allenamento, dal bodybuilding al fitness generale. La sua versatilità consente progressioni attraverso variazioni di carico, tempo o l’uso di esecuzioni unilaterali. L’inclusione regolare di questo esercizio contribuisce a spalle più forti e stabili, miglioramento della postura e migliori prestazioni sportive e funzionali nella vita quotidiana.
Come posso sentire di più le alzate laterali nei deltoidi laterali?
Per attivare meglio i deltoidi laterali durante le alzate laterali, guida il movimento con i gomiti, tieni i mignoli leggermente più alti dei pollici in alto ed evita lo slancio o pesi eccessivi.
Le alzate laterali aiutano a costruire spalle più larghe?
Sì, le alzate laterali con manubri sono tra gli esercizi più efficaci per sviluppare i deltoidi laterali, che contribuiscono significativamente all’ampiezza delle spalle e a un aspetto più imponente della parte superiore del corpo.
È meglio fare le alzate laterali in piedi o da seduto?
Entrambe le versioni sono efficaci, ma la variante da seduto riduce l’uso dello slancio corporeo, aiutando a isolare meglio i deltoidi laterali e a migliorare il controllo del movimento.
Quanto peso dovrei usare per le alzate laterali?
Usa un carico che ti permetta di eseguire l’esercizio con tecnica corretta per 10–15 ripetizioni. Prioritizza il controllo rispetto alla pesantezza per evitare stress articolari e massimizzare il lavoro muscolare.
Posso fare le alzate laterali in ogni allenamento spalle?
Sì, includere le alzate laterali in ogni sessione per le spalle è generalmente sicuro ed efficace, purché il volume e il recupero siano ben gestiti per evitare il sovraccarico muscolare.