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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta tenendo un bilanciere con entrambe le mani in presa prona.
- Tieni le mani alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti alle cosce.
- Solleva il bilanciere davanti a te fino all’altezza delle spalle mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Fermati brevemente in alto mantenendo il controllo del movimento.
- Abbassa lentamente il bilanciere tornando alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio; esegui il movimento in modo controllato.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio.
- Non superare l’altezza delle spalle per evitare stress articolari.
- Tieni una leggera flessione dei gomiti per ridurre la tensione sulle articolazioni.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi il bilanciere.
- Inspira mentre lo abbassi alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Dolori lombari in caso di scarsa stabilità del core
Le alzate frontali con bilanciere sono un esercizio mirato di forza per la parte superiore del corpo, progettato per isolare e sviluppare il deltoide anteriore della spalla. Il movimento prevede il sollevamento controllato di un bilanciere dalle cosce fino all’altezza delle spalle, con un arco stabile e preciso. Questo esercizio è ampiamente utilizzato nei programmi di fitness e bodybuilding per migliorare la definizione muscolare, la stabilità articolare e la resistenza muscolare. L’esecuzione richiede una forma rigorosa, senza sfruttare lo slancio, per garantire un’efficace attivazione muscolare. L’alzata frontale con bilanciere, se eseguita correttamente con un peso moderato, aiuta a prevenire tensioni su collo e schiena, favorendo un lavoro specifico sul deltoide anteriore. È particolarmente indicata per atleti di livello intermedio che desiderano sviluppare simmetria e forza nella parte superiore del corpo. L’inclusione di questo esercizio in un programma di allenamento offre un valore aggiunto grazie alla sua efficacia e alla semplicità del gesto tecnico.
Quali muscoli lavorano con le alzate frontali con bilanciere?
Le alzate frontali con bilanciere coinvolgono principalmente il deltoide anteriore, con attivazione secondaria dei deltoidi laterali e dei muscoli stabilizzatori del core.
È meglio fare le alzate frontali con bilanciere o manubri?
Il bilanciere offre una distribuzione simmetrica del carico, utile per sviluppare forza in modo uniforme, mentre i manubri permettono maggiore libertà di movimento e controllo unilaterale. Entrambe le varianti sono efficaci a seconda degli obiettivi.
I principianti possono fare le alzate frontali con bilanciere?
Sì, anche i principianti possono eseguire le alzate frontali con bilanciere, iniziando con un carico leggero e concentrandosi sulla corretta esecuzione tecnica per evitare l’uso dello slancio e prevenire infortuni alle spalle.
Devo sollevare il bilanciere oltre l’altezza delle spalle?
No, superare l’altezza delle spalle può aumentare il rischio di impingement alla spalla. L’altezza delle spalle è sufficiente per attivare in modo efficace il deltoide anteriore.
Quanto deve pesare il bilanciere per le alzate frontali?
Utilizza un carico che ti permetta di mantenere il controllo e una tecnica corretta per tutta la serie. I pesi moderati sono ideali per l’isolamento muscolare e la resistenza.