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Istruzioni
- Inizia in posizione di push-up standard con le mani alla larghezza delle spalle e il core attivato.
- Abbassa il petto verso il pavimento in modo controllato.
- Spingi esplosivamente con i palmi per sollevare le mani dal suolo.
- Batti rapidamente le mani mentre sei in aria.
- Atterra riportando le mani nella posizione iniziale e passa subito alla ripetizione successiva.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per stabilizzare il busto durante la fase esplosiva.
- Assicurati che le mani tornino nella posizione corretta per assorbire l’impatto in sicurezza.
- Concentrati su un atterraggio morbido e controllato per ridurre lo stress sui polsi.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento.
- Espira con forza mentre ti spingi verso l’alto ed esegui il battito di mani.
Restrizioni mediche
- Lesioni ai polsi
- Instabilità della spalla
- Tendinite al gomito
- Interventi chirurgici recenti alla parte superiore del corpo
Il piegamento con battito di mani è un esercizio a corpo libero ad alta intensità che sviluppa forza esplosiva, potenza e coordinazione neuromuscolare della parte superiore del corpo. Questo movimento dinamico prevede una spinta potente dal suolo che consente alle mani di sollevarsi e battere in aria, prima di tornare alla posizione di partenza. È una variante pliometrica comunemente utilizzata nel calisthenics, CrossFit e nella preparazione atletica avanzata, richiedendo un’elevata attivazione muscolare e controllo, specialmente su pettorali, tricipiti e spalle. Ideale per atleti e praticanti avanzati, questo esercizio favorisce lo sviluppo delle fibre muscolari a contrazione rapida, fondamentali per la velocità e la potenza nelle prestazioni sportive. Mette alla prova anche equilibrio, tempi di reazione e resistenza del busto sotto carichi esplosivi. A causa della sua intensità, va eseguito su superfici adatte e dopo un riscaldamento adeguato. Inserire questa variante nei programmi di allenamento a corpo libero può aumentare l’intensità complessiva e contribuire significativamente allo sviluppo della forza funzionale.
Quali muscoli alleno di più con i piegamenti con battito di mani?
I piegamenti con battito di mani coinvolgono principalmente pettorali, tricipiti e spalle, attivando anche la parte alta del petto e i muscoli del core per la stabilizzazione.
I piegamenti con battito di mani servono per sviluppare potenza?
Sì, sono ottimi per sviluppare potenza esplosiva nella parte superiore del corpo e attivare le fibre muscolari a contrazione rapida, ideali per sportivi e allenamenti avanzati.
Un principiante può eseguire in sicurezza i piegamenti con battito di mani?
I piegamenti con battito di mani sono un esercizio avanzato e non sono raccomandati ai principianti a causa dell’impatto e della richiesta esplosiva. Meglio iniziare con piegamenti classici o inclinati.
Cosa fare se i piegamenti con battito mi causano dolore ai polsi?
Se avverti dolore ai polsi, interrompi subito l’esercizio. Lavora sul rinforzo dei polsi, utilizza maniglie per push-up o passa a varianti a basso impatto come i piegamenti inclinati o sulle ginocchia.
Quanti piegamenti con battito dovrei fare in un allenamento?
Inizia con 3–5 ripetizioni per serie per un totale di 3 serie, mantenendo sempre una tecnica corretta. Aumenta gradualmente il volume man mano che migliori in forza e controllo.