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Istruzioni
- Assumi la posizione di plank alto con i pugni chiusi, appoggiati sulle nocche, alla larghezza delle spalle.
- Allinea il corpo in linea retta dalla testa ai talloni attivando l’addome.
- Fletti lentamente i gomiti abbassando il petto verso il pavimento.
- Fermati poco prima che il petto tocchi il suolo.
- Spingi attraverso i pugni per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni i polsi allineati e i pugni verticali per proteggere le articolazioni.
- Tieni il core attivo e la schiena dritta per evitare l’abbassamento del bacino.
- Controlla la discesa per evitare impatti sulle nocche.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento.
- Espira con forza mentre ritorni nella posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni ai polsi o alle nocche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Infiammazione acuta del gomito
I piegamenti sulle nocche sono un esercizio di forza a corpo libero che rappresenta una variante impegnativa dei piegamenti tradizionali. In questa esecuzione, le mani sono chiuse a pugno e appoggiate a terra sulle nocche, migliorando la stabilità del polso e replicando le condizioni tipiche dell’allenamento negli sport da combattimento. Questo esercizio è particolarmente indicato per chi cerca un’alternativa più sicura per i polsi sensibili, riducendo l’estensione articolare. Rafforza in modo significativo la parte superiore del corpo, stimola l’attivazione dell’avambraccio e favorisce la stabilizzazione del core. È una variante intensa e funzionale che può essere integrata in programmi di calistenia, forza o arti marziali, senza la necessità di attrezzature. Se eseguiti correttamente, i piegamenti sulle nocche offrono benefici sia in termini di resistenza muscolare che di condizionamento articolare.
Quali benefici offrono i piegamenti sulle nocche rispetto a quelli tradizionali?
I piegamenti sulle nocche migliorano l’allineamento dei polsi, aumentano l’attivazione degli avambracci e rafforzano le articolazioni, risultando ideali per atleti e praticanti di sport da combattimento.
I piegamenti sulle nocche fanno male ai polsi o alle nocche?
Se eseguiti correttamente su una superficie adeguata, sono sicuri e rinforzano i polsi. In presenza di infortuni pregressi, è consigliato procedere con cautela o consultare un professionista.
Un principiante può fare i piegamenti sulle nocche?
Essendo più avanzati dei piegamenti tradizionali, si consiglia ai principianti di iniziare con le versioni standard e rafforzare gradualmente polsi e nocche.
I piegamenti sulle nocche lavorano il petto come quelli normali?
Sì, stimolano efficacemente il muscolo pettorale come i piegamenti classici, con il vantaggio aggiuntivo di una maggiore attivazione degli avambracci e stabilità del polso.