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Istruzioni
- Sdraiati su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano, appoggiato sulle cosce.
- Usa le cosce per aiutarti a sollevare i manubri mentre ti sdrai sulla schiena.
- Posiziona i manubri all’altezza del petto con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati a 90 gradi.
- Spingi i manubri verso l’alto fino a estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
- Riporta lentamente i manubri alla posizione iniziale all’altezza del petto.
Consigli tecnici
- Mantieni una curva naturale nella zona lombare e i piedi ben piantati a terra.
- Evita di aprire troppo i gomiti per ridurre lo stress sulle spalle.
- Concentrati su movimenti controllati ed evita di far rimbalzare i manubri sul petto.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira mentre spingi i manubri verso l’alto fino all’estensione completa.
Restrizioni mediche
- Sindrome da impingement della spalla
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Strappi del muscolo pettorale
- Tendinite cronica al gomito
La panca piana con manubri è un esercizio fondamentale per la forza della parte superiore del corpo, ideale per sviluppare massa muscolare, potenza e simmetria del torace. A differenza della variante con bilanciere, consente un’ampiezza di movimento maggiore e un coinvolgimento più attivo dei muscoli stabilizzatori. Durante l’esecuzione, da posizione supina su panca piana, si spingono i manubri verso l’alto partendo dal livello del petto. Il movimento, eseguito in modo indipendente da ciascun arto, favorisce uno sviluppo muscolare equilibrato. Questa variante è particolarmente indicata per allenare la parte centrale del petto, offrendo al tempo stesso un’alternativa più sicura per le articolazioni rispetto alle distensioni con bilanciere. È molto utilizzata in ambito fitness e bodybuilding per migliorare la definizione muscolare, correggere squilibri di forza e aumentare la potenza nei movimenti di spinta.
Quali muscoli alleno con la panca piana con manubri?
La panca piana con manubri allena principalmente i muscoli pettorali, in particolare la porzione centrale, coinvolgendo anche tricipiti e deltoidi anteriori per supporto e stabilizzazione.
È meglio la panca con manubri o con bilanciere?
La panca con manubri offre un’ampiezza di movimento superiore e aiuta a correggere gli squilibri muscolari, risultando una scelta più equilibrata e salutare per le articolazioni rispetto alla versione con bilanciere.
I principianti possono fare la panca piana con manubri?
Sì, i principianti possono eseguire la panca con manubri utilizzando pesi leggeri e una tecnica corretta, rendendola un esercizio sicuro ed efficace per costruire forza di base nella parte superiore del corpo.
Quanto peso dovrei usare nella panca con manubri?
Scegli un peso che sia impegnativo ma che ti permetta di mantenere la forma corretta per tutta l’escursione del movimento; in genere 8–12 ripetizioni per serie sono ideali per l’ipertrofia.
Meglio fare la panca con manubri su panca piana o inclinata?
La panca piana concentra il lavoro sulla parte centrale del petto, mentre la panca inclinata stimola maggiormente la parte alta: entrambe le varianti sono efficaci e dovrebbero essere incluse in un programma completo.