Sviluppa la tua resistenza muscolare con una forza duratura
Intro
Programma intermedio di 3 sessioni a settimana pensato per sviluppare la resistenza muscolare con manubri, superset equilibrati e una progressione sostenibile.
Questo programma di otto settimane sviluppa principalmente la resistenza muscolare attraverso serie con un numero di ripetizioni da moderato a elevato, superset e tempi di recupero controllati. La struttura è volutamente compatta per preservare la qualità dell’esecuzione e mantenere le sessioni intorno ai 60 minuti.
A chi è rivolto questo programma?
È adatto a una praticante di livello intermedio che desidera sostenere meglio sforzi ripetuti utilizzando attrezzatura semplice, mantenendo al tempo stesso una chiara priorità sul lavoro di forza.
Struttura settimanale
- Lunedì: parte superiore del corpo e catena posteriore, con volume moderato e superset.
- Mercoledì: parte inferiore del corpo e lavoro complementare di rinforzo per la parte superiore.
- Venerdì: corpo intero con angolazioni diverse per limitare ripetizioni inutili.
- I giorni intermedi favoriscono il recupero e aiutano a mantenere una buona qualità dello sforzo.
Attrezzatura e sostituzioni
È sufficiente un paio di manubri regolabili o più paia di manubri. Un kettlebell o un bilanciere possono sostituire i manubri quando il movimento rimane equivalente. Una panca è facoltativa: per le spinte si può utilizzare il pavimento al posto della panca e, quando indicato, una sedia molto stabile può fungere da supporto. Non è necessario un elastico di resistenza.
Conferma un carico solo quando ogni serie raggiunge il limite superiore dell’intervallo prescritto con una tecnica stabile e circa due ripetizioni in riserva.
Standard
Riscaldamento
Per prepararti a una sessione di resistenza, mantieni un ritmo fluido che aumenti leggermente la frequenza cardiaca senza creare affaticamento prima dei superset. Leggi di più Leggi meno
Per prepararti a una sessione di resistenza, mantieni un ritmo fluido che aumenti leggermente la frequenza cardiaca senza creare affaticamento prima dei superset.
30 secondi - 45 secondi
Per prepararti al successivo lavoro di spinta e tirata, esegui circonduzioni controllate e progressive senza forzare l’ampiezza di movimento delle spalle. Leggi di più Leggi meno
Per prepararti al successivo lavoro di spinta e tirata, esegui circonduzioni controllate e progressive senza forzare l’ampiezza di movimento delle spalle.
10 - 15 Ripetizioni
Per attivare le gambe prima del lavoro con i manubri, scendi solo entro un’ampiezza confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi. Leggi di più Leggi meno
Per attivare le gambe prima del lavoro con i manubri, scendi solo entro un’ampiezza confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi.
10 - 15 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Per la resistenza muscolare, scegli un carico che lasci circa due ripetizioni in riserva. Una sessione deve essere considerata riuscita solo se tutte e quattro le serie raggiungono il limite superiore dell’intervallo prescritto con una tecnica stabile. Se non è disponibile una panca, sostituisci con Dumbbell Floor Press. Utilizza il più piccolo incremento di carico effettivamente disponibile. Leggi di più Leggi meno
Per la resistenza muscolare, scegli un carico che lasci circa due ripetizioni in riserva. Una sessione deve essere considerata riuscita solo se tutte e quattro le serie raggiungono il limite superiore dell’intervallo prescritto con una tecnica stabile. Se non è disponibile una panca, sostituisci con Dumbbell Floor Press. Utilizza il più piccolo incremento di carico effettivamente disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato e mantieni il busto stabile. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie prima di aumentare il carico. Se il manubrio successivo rappresenta un incremento troppo elevato, mantieni il carico attuale e consolida ripetizioni pulite. Leggi di più Leggi meno
Esegui lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato e mantieni il busto stabile. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie prima di aumentare il carico. Se il manubrio successivo rappresenta un incremento troppo elevato, mantieni il carico attuale e consolida ripetizioni pulite.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e una traiettoria controllata. Interrompi la serie se per completarla devi inarcare la zona lombare. Utilizza il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e una traiettoria controllata. Interrompi la serie se per completarla devi inarcare la zona lombare. Utilizza il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Viene mantenuta una sola esposizione settimanale per limitare la ridondanza del lavoro di hip hinge. Tieni i manubri vicini alle gambe e interrompi la discesa prima di perdere la neutralità della colonna vertebrale. Leggi di più Leggi meno
Viene mantenuta una sola esposizione settimanale per limitare la ridondanza del lavoro di hip hinge. Tieni i manubri vicini alle gambe e interrompi la discesa prima di perdere la neutralità della colonna vertebrale.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza un carico leggero che consenta ripetizioni rigorose. In questo esercizio di isolamento, non forzare un aumento di carico sproporzionato: se il più piccolo incremento disponibile supera chiaramente il 5%, mantieni il carico attuale e resta al limite superiore dell’intervallo con un’esecuzione controllata. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un carico leggero che consenta ripetizioni rigorose. In questo esercizio di isolamento, non forzare un aumento di carico sproporzionato: se il più piccolo incremento disponibile supera chiaramente il 5%, mantieni il carico attuale e resta al limite superiore dell’intervallo con un’esecuzione controllata.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba con un passo stabile. Utilizza un leggero supporto se l’equilibrio limita più delle gambe. Aumenta il carico solo utilizzando il più piccolo incremento pratico disponibile. Leggi di più Leggi meno
Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba con un passo stabile. Utilizza un leggero supporto se l’equilibrio limita più delle gambe. Aumenta il carico solo utilizzando il più piccolo incremento pratico disponibile.
Serie
1: 10 - 14 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Dopo il volume di spinta e tirata, mantieni solo una tensione lieve, senza dolore né trazioni aggressive sulla spalla.
Serie
1: 20 secondi - 30 secondi
Serie
2: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 10 secondi
Dopo il lavoro di hip hinge, mantieni la colonna allungata e interrompi l’ampiezza di movimento quando avverti un allungamento moderato dei muscoli posteriori della coscia. Leggi di più Leggi meno
Dopo il lavoro di hip hinge, mantieni la colonna allungata e interrompi l’ampiezza di movimento quando avverti un allungamento moderato dei muscoli posteriori della coscia.
Serie
1: 20 secondi - 30 secondi
Serie
2: 20 secondi - 30 secondi
Standard
Riscaldamento
Prepara lo schema di hip hinge con un’ampiezza di movimento controllata prima delle serie di Romanian Deadlift, senza ricercare un allungamento massimo. Leggi di più Leggi meno
Prepara lo schema di hip hinge con un’ampiezza di movimento controllata prima delle serie di Romanian Deadlift, senza ricercare un allungamento massimo.
10 - 15 Ripetizioni
Attiva i glutei prima del lavoro per le gambe; mantieni una breve contrazione nella posizione finale senza accentuare l’inarcamento lombare. Leggi di più Leggi meno
Attiva i glutei prima del lavoro per le gambe; mantieni una breve contrazione nella posizione finale senza accentuare l’inarcamento lombare.
12 - 15 Ripetizioni
Esegui le ripetizioni su ciascuna gamba con un’ampiezza di movimento progressivamente maggiore e senza slancio eccessivo, per preparare anche e cosce. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni su ciascuna gamba con un’ampiezza di movimento progressivamente maggiore e senza slancio eccessivo, per preparare anche e cosce.
10 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Scegli un carico che ti consenta di mantenere profondità e controllo in tutte le serie. Il criterio di riuscita consiste nel raggiungere il limite superiore dell’intervallo prescritto in ogni serie con circa due ripetizioni in riserva e una tecnica stabile. Leggi di più Leggi meno
Scegli un carico che ti consenta di mantenere profondità e controllo in tutte le serie. Il criterio di riuscita consiste nel raggiungere il limite superiore dell’intervallo prescritto in ogni serie con circa due ripetizioni in riserva e una tecnica stabile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
4: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Questa variante aggiunge un’angolazione di lavoro diversa per la schiena utilizzando l’attrezzatura disponibile. Mantieni le costole controllate e utilizza un’ampiezza di movimento confortevole per le spalle. Se la spalla diventa scomoda, riduci l’ampiezza. Aumenta il carico solo utilizzando il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Questa variante aggiunge un’angolazione di lavoro diversa per la schiena utilizzando l’attrezzatura disponibile. Mantieni le costole controllate e utilizza un’ampiezza di movimento confortevole per le spalle. Se la spalla diventa scomoda, riduci l’ampiezza. Aumenta il carico solo utilizzando il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba. Utilizza una panca o una sedia molto stabile; se l’impostazione non è sicura, sostituisci con Dumbbell Reverse Lunge. Mantieni circa due ripetizioni in riserva. Leggi di più Leggi meno
Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba. Utilizza una panca o una sedia molto stabile; se l’impostazione non è sicura, sostituisci con Dumbbell Reverse Lunge. Mantieni circa due ripetizioni in riserva.
Serie
1: 10 - 14 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 14 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 14 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Il pavimento limita naturalmente l’ampiezza di movimento ed evita di dipendere da una panca. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie con una tecnica stabile prima di aumentare il carico. Leggi di più Leggi meno
Il pavimento limita naturalmente l’ampiezza di movimento ed evita di dipendere da una panca. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie con una tecnica stabile prima di aumentare il carico.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni i manubri leggeri e le scapole controllate. Se il più piccolo incremento di carico è troppo elevato, mantieni il carico attuale invece di compromettere la qualità dell’esecuzione. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri leggeri e le scapole controllate. Se il più piccolo incremento di carico è troppo elevato, mantieni il carico attuale invece di compromettere la qualità dell’esecuzione.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Utilizza un’ampiezza di movimento completa e, se necessario, un leggero supporto. Le serie più lunghe servono a sviluppare la resistenza muscolare locale; non accelerare le ripetizioni solo per raggiungere il limite superiore dell’intervallo prescritto. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un’ampiezza di movimento completa e, se necessario, un leggero supporto. Le serie più lunghe servono a sviluppare la resistenza muscolare locale; non accelerare le ripetizioni solo per raggiungere il limite superiore dell’intervallo prescritto.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Dopo il volume di squat e affondi, mantieni le ginocchia vicine e tira solo fino ad avvertire una lieve tensione nella parte anteriore della coscia. Leggi di più Leggi meno
Dopo il volume di squat e affondi, mantieni le ginocchia vicine e tira solo fino ad avvertire una lieve tensione nella parte anteriore della coscia.
Serie
1: 20 secondi - 30 secondi
Serie
2: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 10 secondi
Rilassa la catena posteriore con una tensione moderata, senza arrotondare intenzionalmente la zona lombare per cercare una maggiore ampiezza di movimento. Leggi di più Leggi meno
Rilassa la catena posteriore con una tensione moderata, senza arrotondare intenzionalmente la zona lombare per cercare una maggiore ampiezza di movimento.
Serie
1: 20 secondi - 30 secondi
Serie
2: 20 secondi - 30 secondi
Standard
Riscaldamento
Consolida lo schema di hip hinge senza carico prima della sessione per tutto il corpo, utilizzando un movimento lento e un’ampiezza confortevole. Leggi di più Leggi meno
Consolida lo schema di hip hinge senza carico prima della sessione per tutto il corpo, utilizzando un movimento lento e un’ampiezza confortevole.
10 - 15 Ripetizioni
Prepara le spalle prima di spinte, tirate e alzate aumentando gradualmente l’ampiezza di movimento senza creare tensione. Leggi di più Leggi meno
Prepara le spalle prima di spinte, tirate e alzate aumentando gradualmente l’ampiezza di movimento senza creare tensione.
10 - 15 Ripetizioni
Alterna le ripetizioni per preparare le gambe. Mantieni il controllo e lascia questo blocco facile, in modo da non ridurre la resistenza per il lavoro principale. Leggi di più Leggi meno
Alterna le ripetizioni per preparare le gambe. Mantieni il controllo e lascia questo blocco facile, in modo da non ridurre la resistenza per il lavoro principale.
8 - 10 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba utilizzando un rialzo basso, stabile e antiscivolo. Scegli un’altezza che ti consenta di spingere con la gamba di lavoro senza un’eccessiva spinta del piede a terra. Se non è disponibile un rialzo sicuro, sostituisci con Dumbbell Reverse Lunge. Leggi di più Leggi meno
Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba utilizzando un rialzo basso, stabile e antiscivolo. Scegli un’altezza che ti consenta di spingere con la gamba di lavoro senza un’eccessiva spinta del piede a terra. Se non è disponibile un rialzo sicuro, sostituisci con Dumbbell Reverse Lunge.
Serie
1: 10 - 14 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 14 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 14 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il busto fermo e tira senza slancio. Se la zona lombare diventa il fattore limitante, sostituisci con One-Arm Dumbbell Row con supporto. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie prima di aumentare il carico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il busto fermo e tira senza slancio. Se la zona lombare diventa il fattore limitante, sostituisci con One-Arm Dumbbell Row con supporto. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie prima di aumentare il carico.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza una panca inclinata stabile per variare l’angolo di spinta. Se non è disponibile una panca regolabile, sostituisci con Dumbbell Floor Press. Mantieni circa due ripetizioni in riserva e lo stesso livello di controllo in tutte le serie. Leggi di più Leggi meno
Utilizza una panca inclinata stabile per variare l’angolo di spinta. Se non è disponibile una panca regolabile, sostituisci con Dumbbell Floor Press. Mantieni circa due ripetizioni in riserva e lo stesso livello di controllo in tutte le serie.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Posiziona il manubrio in modo stabile sul bacino, utilizzando un’imbottitura se necessario. Completa la ripetizione con i glutei senza iperestendere la zona lombare. Utilizza il più piccolo incremento di carico disponibile. Leggi di più Leggi meno
Posiziona il manubrio in modo stabile sul bacino, utilizzando un’imbottitura se necessario. Completa la ripetizione con i glutei senza iperestendere la zona lombare. Utilizza il più piccolo incremento di carico disponibile.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza un carico moderato e mantieni i gomiti aperti per completare il lavoro della parte posteriore delle spalle senza ripetere esattamente il Reverse Fly. Riduci il carico se il movimento diventa scattoso. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un carico moderato e mantieni i gomiti aperti per completare il lavoro della parte posteriore delle spalle senza ripetere esattamente il Reverse Fly. Riduci il carico se il movimento diventa scattoso.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni le braccia stabili ed evita qualsiasi oscillazione del busto. Se il salto tra due manubri è troppo elevato, resta al carico attuale e consolida il limite superiore dell’intervallo prescritto. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le braccia stabili ed evita qualsiasi oscillazione del busto. Se il salto tra due manubri è troppo elevato, resta al carico attuale e consolida il limite superiore dell’intervallo prescritto.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Questa variante evita una seconda esposizione settimanale al lavoro dei tricipiti sopra la testa. Mantieni il braccio fermo e scegli un carico che consenta un’estensione completa senza slancio. Leggi di più Leggi meno
Questa variante evita una seconda esposizione settimanale al lavoro dei tricipiti sopra la testa. Mantieni il braccio fermo e scegli un carico che consenta un’estensione completa senza slancio.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Utilizza una posizione confortevole e un carico che ti consenta di mantenere il controllo fino all’ultima ripetizione. Questa variante completa il lavoro per le gambe senza aggiungere una seconda sessione di Romanian Deadlift. Leggi di più Leggi meno
Utilizza una posizione confortevole e un carico che ti consenta di mantenere il controllo fino all’ultima ripetizione. Questa variante completa il lavoro per le gambe senza aggiungere una seconda sessione di Romanian Deadlift.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Dopo la sessione per tutto il corpo, rilassa le spalle utilizzando solo una tensione delicata e senza forzare il braccio contro l’articolazione. Leggi di più Leggi meno
Dopo la sessione per tutto il corpo, rilassa le spalle utilizzando solo una tensione delicata e senza forzare il braccio contro l’articolazione.
Serie
1: 20 secondi - 30 secondi
Serie
2: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 10 secondi
Dopo gli affondi e il finisher, mantieni il bacino neutro e ricerca una tensione moderata nella parte anteriore dell’anca senza inarcare la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Dopo gli affondi e il finisher, mantieni il bacino neutro e ricerca una tensione moderata nella parte anteriore dell’anca senza inarcare la zona lombare.
Serie
1: 20 secondi - 30 secondi
Serie
2: 20 secondi - 30 secondi