Sviluppa tutto il corpo con un programma equilibrato
Intro
Programma di forza di 4 giorni in palestra per sviluppare tutto il corpo con una frequenza equilibrata, una progressione semplice e sessioni di circa 60 minuti.
Sviluppa la massa muscolare con quattro allenamenti strutturati a settimana, pensati per un livello intermedio e svolti in una palestra completamente attrezzata. La suddivisione parte superiore / parte inferiore del corpo allena regolarmente i principali gruppi muscolari, con due stimoli settimanali per petto, schiena e gambe, garantendo al tempo stesso un recupero sufficiente.
A chi è rivolto questo programma?
Questo programma è adatto a praticanti di livello intermedio che vogliono aumentare la massa muscolare con quattro allenamenti di circa 60 minuti a settimana e hanno accesso a una palestra completamente attrezzata.
Struttura settimanale
- Lunedì: parte inferiore del corpo, quadricipiti e glutei.
- Martedì: parte superiore del corpo, movimenti di spinta e tirata.
- Giovedì: parte inferiore del corpo, catena posteriore e glutei.
- Sabato: parte superiore del corpo, schiena, spalle e braccia.
Attrezzatura e organizzazione
Il programma utilizza macchine, cavi, manubri, bilanciere e panca. Gli esercizi principali vengono eseguiti in serie tradizionali, mentre alcuni esercizi di isolamento sono raggruppati in superset per mantenere una buona densità di allenamento senza compromettere la qualità dell’esecuzione.
Come progredire
La progressione viene valutata separatamente per ogni esercizio principale. Una sessione è considerata riuscita quando tutte le serie prescritte raggiungono il limite superiore dell’intervallo di ripetizioni. Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva come riferimento per l’intensità e la qualità dell’esecuzione. Dopo due sessioni riuscite consecutive, aumenta la resistenza utilizzando il più piccolo incremento pratico disponibile, generalmente intorno al 2,5–5%. Le serie progressive di riscaldamento non contano né come serie di lavoro né ai fini della progressione.
Standard
Riscaldamento
Riscaldamento leggero di circa 90 secondi per aumentare la temperatura corporea senza creare affaticamento.
Serie
1: 1 minuto
Utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e controllata per preparare anche e ginocchia prima dei carichi di lavoro. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e controllata per preparare anche e ginocchia prima dei carichi di lavoro.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico senza avvicinarti al cedimento. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione. Leggi di più Leggi meno
Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico senza avvicinarti al cedimento. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione.
Serie
1: 5 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 5 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Standard
Principale
Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e un’ampiezza di movimento costante. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le quattro serie di lavoro contano ai fini della progressione. Riduci il carico se profondità o controllo peggiorano. Leggi di più Leggi meno
Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e un’ampiezza di movimento costante. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le quattro serie di lavoro contano ai fini della progressione. Riduci il carico se profondità o controllo peggiorano.
Serie
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Dai priorità a un’estensione completa dell’anca senza iperestendere la zona lombare. Mantieni il carico sufficientemente controllato da percepire il lavoro dei glutei per tutta la serie. Leggi di più Leggi meno
Dai priorità a un’estensione completa dell’anca senza iperestendere la zona lombare. Mantieni il carico sufficientemente controllato da percepire il lavoro dei glutei per tutta la serie.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Utilizza un’ampiezza che ti permetta di mantenere il bacino stabile contro lo schienale. Evita di bloccare bruscamente le ginocchia alla fine di ogni ripetizione. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un’ampiezza che ti permetta di mantenere il bacino stabile contro lo schienale. Evita di bloccare bruscamente le ginocchia alla fine di ogni ripetizione.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Allena i quadricipiti con un carico controllato e senza slancio. Riduci leggermente l’ampiezza se le ginocchia diventano scomode. Leggi di più Leggi meno
Allena i quadricipiti con un carico controllato e senza slancio. Riduci leggermente l’ampiezza se le ginocchia diventano scomode.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il bacino ben aderente al sedile e controlla la fase di ritorno. Questo superset bilancia il lavoro tra parte anteriore e posteriore delle cosce senza aggiungere un’elevata fatica sistemica. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il bacino ben aderente al sedile e controlla la fase di ritorno. Questo superset bilancia il lavoro tra parte anteriore e posteriore delle cosce senza aggiungere un’elevata fatica sistemica.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Fai una breve pausa nella parte bassa e in quella alta dell’ampiezza per evitare rimbalzi e mantenere la tensione sui polpacci. Leggi di più Leggi meno
Fai una breve pausa nella parte bassa e in quella alta dell’ampiezza per evitare rimbalzi e mantenere la tensione sui polpacci.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Aggiungi un lavoro diretto per il core senza prolungare inutilmente la sessione. Fletti il busto in modo controllato senza tirare con le braccia e mantieni circa 2 ripetizioni in riserva. Leggi di più Leggi meno
Aggiungi un lavoro diretto per il core senza prolungare inutilmente la sessione. Fletti il busto in modo controllato senza tirare con le braccia e mantieni circa 2 ripetizioni in riserva.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento leggero dopo l’allenamento senza forzare l’ampiezza.
20 secondi - 30 secondi
Mantieni la schiena neutra e interrompi l’allungamento prima che compaia dolore.
20 secondi - 30 secondi
Standard
Riscaldamento
Riscaldamento leggero di circa 90 secondi per aumentare la temperatura corporea senza creare affaticamento.
Serie
1: 1 minuto
Utilizza una banda elastica leggera e mantieni le spalle basse per preparare la parte superiore della schiena prima degli esercizi di tirata e spinta. Leggi di più Leggi meno
Utilizza una banda elastica leggera e mantieni le spalle basse per preparare la parte superiore della schiena prima degli esercizi di tirata e spinta.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico dei manubri mantenendo le scapole stabili e una traiettoria controllata. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione. Leggi di più Leggi meno
Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico dei manubri mantenendo le scapole stabili e una traiettoria controllata. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione.
Serie
1: 5 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 5 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Standard
Principale
Mantieni le scapole stabili e una traiettoria regolare con i manubri. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le tre serie di lavoro contano ai fini della progressione. Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e utilizza un’ampiezza confortevole senza lasciare che le spalle vadano in avanti. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le scapole stabili e una traiettoria regolare con i manubri. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le tre serie di lavoro contano ai fini della progressione. Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e utilizza un’ampiezza confortevole senza lasciare che le spalle vadano in avanti.
Serie
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Tira verso la parte alta del petto senza oscillare con il busto. Scegli una presa confortevole che permetta un’esecuzione pulita in tutte le serie. Leggi di più Leggi meno
Tira verso la parte alta del petto senza oscillare con il busto. Scegli una presa confortevole che permetta un’esecuzione pulita in tutte le serie.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni il busto stabile e porta i gomiti indietro senza trasformare il movimento in un’estensione lombare.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza un’inclinazione moderata e un’ampiezza confortevole per completare il lavoro del petto senza sovraccaricare le spalle. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un’inclinazione moderata e un’ampiezza confortevole per completare il lavoro del petto senza sovraccaricare le spalle.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Tira la corda verso il viso con i gomiti alti ma controllati. Questo esercizio completa il volume di spinta rinforzando la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori. Leggi di più Leggi meno
Tira la corda verso il viso con i gomiti alti ma controllati. Questo esercizio completa il volume di spinta rinforzando la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza un carico che ti permetta di sollevare le braccia senza slancio del busto. Interrompi la serie se il movimento diventa dominato dai trapezi. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un carico che ti permetta di sollevare le braccia senza slancio del busto. Interrompi la serie se il movimento diventa dominato dai trapezi.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di compensare con le spalle. Una macchina guidata è un’alternativa se la postazione ai cavi non è disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di compensare con le spalle. Una macchina guidata è un’alternativa se la postazione ai cavi non è disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento leggero del petto senza portare la spalla in un’ampiezza scomoda.
20 secondi - 30 secondi
Mantieni una tensione lieve per rilassare la parte posteriore della spalla dopo il volume di tirata e spinta.
20 secondi - 30 secondi
Standard
Riscaldamento
Riscaldamento leggero di circa 90 secondi per aumentare la temperatura corporea senza creare affaticamento.
Serie
1: 1 minuto
Esegui ripetizioni controllate per attivare i glutei prima degli esercizi di hip hinge.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico mantenendo un hip hinge pulito. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione. Leggi di più Leggi meno
Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico mantenendo un hip hinge pulito. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione.
Serie
1: 5 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 5 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Standard
Principale
Cerca una forte tensione nei muscoli posteriori della coscia mantenendo la schiena neutra e il bilanciere vicino alle gambe. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le tre serie di lavoro contano ai fini della progressione. Interrompi la discesa quando la posizione del bacino o della schiena inizia a peggiorare. Leggi di più Leggi meno
Cerca una forte tensione nei muscoli posteriori della coscia mantenendo la schiena neutra e il bilanciere vicino alle gambe. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le tre serie di lavoro contano ai fini della progressione. Interrompi la discesa quando la posizione del bacino o della schiena inizia a peggiorare.
Serie
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Sfrutta la stabilità della macchina per accumulare volume di allenamento sulle cosce. Utilizza un’ampiezza controllata che rimanga confortevole per ginocchia e bacino. Leggi di più Leggi meno
Sfrutta la stabilità della macchina per accumulare volume di allenamento sulle cosce. Utilizza un’ampiezza controllata che rimanga confortevole per ginocchia e bacino.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Allena una gamba alla volta per completare il volume di glutei e cosce. Usa un leggero supporto se necessario per la stabilità, senza trasformare l’esercizio in un lavoro di equilibrio. Leggi di più Leggi meno
Allena una gamba alla volta per completare il volume di glutei e cosce. Usa un leggero supporto se necessario per la stabilità, senza trasformare l’esercizio in un lavoro di equilibrio.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Controlla la fase di ritorno e mantieni i fianchi stabili per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia senza compensare con la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Controlla la fase di ritorno e mantieni i fianchi stabili per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia senza compensare con la zona lombare.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il bacino rivolto in avanti e utilizza un’ampiezza controllata. Questo lavoro completa lo sviluppo dei glutei senza aumentare in modo significativo la fatica complessiva della sessione. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il bacino rivolto in avanti e utilizza un’ampiezza controllata. Questo lavoro completa lo sviluppo dei glutei senza aumentare in modo significativo la fatica complessiva della sessione.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Utilizza un’ampiezza completa e controllata con una pausa nella parte bassa per evitare ripetizioni rimbalzate.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Standard
Principale
Completa il lavoro del core con una resistenza misurabile. Mantieni bacino e torace rivolti in avanti e resisti alla rotazione senza trattenere il respiro. Leggi di più Leggi meno
Completa il lavoro del core con una resistenza misurabile. Mantieni bacino e torace rivolti in avanti e resisti alla rotazione senza trattenere il respiro.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni il bacino leggermente in retroversione e cerca solo una tensione lieve nella parte anteriore dell’anca.
20 secondi - 30 secondi
Rimani in un’ampiezza confortevole dopo l’importante lavoro sui muscoli posteriori della coscia.
20 secondi - 30 secondi
Standard
Riscaldamento
Riscaldamento leggero di circa 90 secondi per aumentare la temperatura corporea senza creare affaticamento.
Serie
1: 1 minuto
Utilizza una banda elastica leggera e mantieni il gomito vicino al corpo per preparare le spalle prima degli esercizi di spinta e tirata. Leggi di più Leggi meno
Utilizza una banda elastica leggera e mantieni il gomito vicino al corpo per preparare le spalle prima degli esercizi di spinta e tirata.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico mantenendo una traiettoria confortevole. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione. Leggi di più Leggi meno
Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico mantenendo una traiettoria confortevole. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione.
Serie
1: 5 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 5 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Standard
Principale
Utilizza lo schienale per stabilizzare il busto e mantieni una traiettoria confortevole per le spalle. Conserva circa 2 ripetizioni in riserva nelle serie di lavoro. Leggi di più Leggi meno
Utilizza lo schienale per stabilizzare il busto e mantieni una traiettoria confortevole per le spalle. Conserva circa 2 ripetizioni in riserva nelle serie di lavoro.
Serie
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Utilizza una presa neutra confortevole e tira verso la parte alta del petto senza oscillare con il busto. Questa variante sostituisce le trazioni assistite, così che un aumento della resistenza corrisponda sempre a un aumento della difficoltà nella progressione automatica. Leggi di più Leggi meno
Utilizza una presa neutra confortevole e tira verso la parte alta del petto senza oscillare con il busto. Questa variante sostituisce le trazioni assistite, così che un aumento della resistenza corrisponda sempre a un aumento della difficoltà nella progressione automatica.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Il supporto del petto riduce l’affaticamento lombare e permette di concentrare lo sforzo sulla schiena. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie durante la tirata. Leggi di più Leggi meno
Il supporto del petto riduce l’affaticamento lombare e permette di concentrare lo sforzo sulla schiena. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie durante la tirata.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Secondo stimolo diretto per il petto della settimana. Regola il sedile per mantenere una traiettoria confortevole, tieni le scapole stabili e conserva circa 2 ripetizioni in riserva. Leggi di più Leggi meno
Secondo stimolo diretto per il petto della settimana. Regola il sedile per mantenere una traiettoria confortevole, tieni le scapole stabili e conserva circa 2 ripetizioni in riserva.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni una tensione continua ed evita lo slancio. Utilizza un carico moderato per mantenere una traiettoria pulita durante tutta la serie. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una tensione continua ed evita lo slancio. Utilizza un carico moderato per mantenere una traiettoria pulita durante tutta la serie.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il petto stabile contro il supporto e apri le braccia senza alzare le spalle per completare il lavoro sui deltoidi posteriori. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il petto stabile contro il supporto e apri le braccia senza alzare le spalle per completare il lavoro sui deltoidi posteriori.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita lo slancio del busto. Una presa confortevole sulla barra EZ riduce lo stress inutile sui polsi. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita lo slancio del busto. Una presa confortevole sulla barra EZ riduce lo stress inutile sui polsi.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni le braccia stabili e controlla l’allungamento dei tricipiti. Riduci il carico se devi inarcare la schiena per completare le ripetizioni. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le braccia stabili e controlla l’allungamento dei tricipiti. Riduci il carico se devi inarcare la schiena per completare le ripetizioni.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Allunga delicatamente il gran dorsale dopo il lavoro di tirata senza forzare l’ampiezza.
20 secondi - 30 secondi
Utilizza una tensione lieve per rilassare la parte posteriore della spalla al termine della sessione.
20 secondi - 30 secondi