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Istruzioni
- Siediti o sdraiati su una panca piana tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra la testa, con le braccia completamente estese.
- Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando i gomiti, mantenendo fermi i segmenti superiori delle braccia.
- Fermati quando gli avambracci sono appena sotto la linea parallela al pavimento.
- Estendi i gomiti per riportare il manubrio alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti vicini alla testa e rivolti in avanti durante tutto il movimento.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena — contrai il core.
- Muovi solo gli avambracci; le braccia superiori devono rimanere ferme.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il manubrio dietro la testa.
- Espira mentre riporti il manubrio alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Tendinite al gomito o infiammazione articolare
- Dolore lombare o instabilità della zona lombare
L’estensione verticale dei tricipiti con manubrio è un esercizio di forza altamente efficace che isola e sviluppa il muscolo tricipite, in particolare il capo lungo. Sollevando il manubrio sopra la testa, si ottiene un’ampia escursione articolare e un’attivazione profonda del tricipite, superiore rispetto alle varianti eseguite in posizione orizzontale. È un esercizio comune nei programmi di bodybuilding e fitness per aumentare la massa e la definizione delle braccia, oltre alla potenza di spinta della parte superiore del corpo. Può essere eseguito da seduti o sdraiati su una panca per migliorare la stabilità e concentrarsi meglio sulla tecnica. Ideale per atleti di livello intermedio, è utile per potenziare la forza dei tricipiti e raggiungere un equilibrio muscolare armonico nelle braccia. Il movimento controllato, se eseguito correttamente e con carichi adeguati, favorisce anche la salute articolare.
Quali muscoli allena l’estensione sopra la testa con manubrio?
L’estensione sopra la testa con manubrio allena principalmente il tricipite, in particolare il capo lungo, coinvolgendo anche le spalle e i muscoli stabilizzatori.
È meglio fare l’estensione dei tricipiti da seduto o in piedi?
L’esecuzione da seduti garantisce maggiore stabilità e riduce lo stress sulla zona lombare, ideale per principianti e per mantenere una tecnica precisa. La versione in piedi attiva maggiormente il core.
Questo esercizio è utile per aumentare la massa delle braccia?
Sì, è molto efficace per l’ipertrofia delle braccia, poiché il tricipite rappresenta una parte significativa della massa del braccio.
Posso fare l’esercizio con uno o due manubri?
Può essere eseguito con un solo manubrio tenuto con entrambe le mani, oppure con due manubri per un lavoro unilaterale utile a correggere eventuali squilibri.
Quanto deve pesare il manubrio per le estensioni dei tricipiti?
Scegli un carico che ti permetta di eseguire 8–12 ripetizioni con una tecnica corretta — evita pesi eccessivi che potrebbero compromettere l’allineamento di gomiti o spalle.