Video
Istruzioni
- Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, braccia completamente estese lungo i fianchi, palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Mantieni i gomiti vicino al busto per tutta la durata del movimento.
- Fletti un braccio portando il manubrio verso la spalla senza ruotare il polso, mantenendo una presa neutra.
- Contrai il bicipite nella parte alta del movimento, poi abbassa il manubrio in modo controllato.
- Alterna le braccia e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Evita di dondolare il corpo o usare lo slancio.
- Mantieni il braccio superiore fermo durante tutto il movimento.
- Conserva una posizione neutra del polso dall’inizio alla fine.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la fase di sollevamento del manubrio.
- Inspira durante la fase di discesa del manubrio.
Restrizioni mediche
- Tendinite o infiammazione al gomito
- Dolore o instabilità all’articolazione del polso
- Lesioni alla cuffia dei rotatori che richiedono un posizionamento rigoroso del braccio
Il curl a martello alternato con manubri è un esercizio altamente efficace per il rafforzamento del braccio, utile per sviluppare massa e controllo. A differenza del curl tradizionale, utilizza una presa neutra, con i palmi rivolti verso l’interno, che riduce la rotazione del polso e aumenta l’attivazione dei muscoli dell’avambraccio. Alternare le braccia consente un maggiore focus su ciascun lato, migliorando la simmetria muscolare e l’esecuzione tecnica. Questa variante è adatta sia a principianti sia ad atleti avanzati grazie alla sua adattabilità e semplicità. Inoltre, favorisce la stabilità dell’articolazione del gomito e migliora la forza della presa, elemento fondamentale in numerosi movimenti composti. L’inclusione regolare del curl a martello in un programma di allenamento contribuisce allo sviluppo armonico delle braccia, al potenziamento della performance in esercizi multiarticolari e alla prevenzione degli squilibri muscolari. È un esercizio fondamentale nel bodybuilding, nel fitness e nella preparazione atletica.
Quali muscoli allena principalmente il curl a martello?
Il curl a martello lavora principalmente sui bicipiti, con un’enfasi particolare sul muscolo brachiale e sul brachioradiale, contribuendo ad aumentare lo spessore del braccio e la forza dell’avambraccio.
Il curl a martello alternato è migliore del curl classico?
Il curl a martello alternato non è necessariamente migliore, ma offre una presa neutra che riduce lo stress sui polsi e coinvolge muscoli aggiuntivi come il brachiale e il brachioradiale.
Posso fare i curl a martello tutti i giorni?
Anche se i curl a martello sono efficaci, è consigliabile attendere almeno 48 ore tra gli allenamenti per favorire il recupero muscolare e la crescita.
Devo usare pesi leggeri o pesanti per i curl a martello?
Usa un carico che ti metta alla prova mantenendo una buona forma; pesi moderati o pesanti sono efficaci per la crescita muscolare se eseguiti con controllo.