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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Arme vollständig gestreckt an den Seiten, Handflächen zeigen zueinander.
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper.
- Beugen Sie einen Arm und führen Sie die Hantel in Richtung Schulter, ohne das Handgelenk zu drehen, Griff bleibt neutral.
- Spannen Sie den Bizeps oben an, senken Sie die Hantel dann kontrolliert ab.
- Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Wiederholungsanzahl.
Technische Tipps
- Den Körper nicht schwingen oder Schwung nutzen.
- Den Oberarm während der gesamten Bewegung ruhig halten.
- Handgelenk von Anfang bis Ende in neutraler Position halten.
Atemtipps
- Beim Anheben der Hantel ausatmen.
- Beim Absenken der Hantel einatmen.
Medizinische Einschränkungen
- Ellbogenentzündung oder -reizung
- Schmerzen oder Instabilität im Handgelenk
- Rotatorenmanschettenverletzungen mit eingeschränkter Armführung
Der abwechselnde Hammer-Curl mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberarms. Er unterscheidet sich vom klassischen Curl durch einen neutralen Griff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen. Diese Griffposition reduziert die Drehbewegung im Handgelenk und fördert die Belastung der Unterarmmuskulatur. Durch das abwechselnde Ausführen kann jeder Arm isoliert und präzise trainiert werden, was die Ausführungstechnik verbessert und muskuläre Dysbalancen ausgleicht. Die Übung unterstützt zudem die Stabilität im Ellbogengelenk und trägt zur Verbesserung der Griffkraft bei. Sie ist sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene geeignet und lässt sich individuell anpassen. In Trainingsplänen für Muskelaufbau, Fitness und funktionelles Training ist der Hammer-Curl eine bewährte Basisübung zur Entwicklung gleichmäßiger Armmuskulatur und Leistungsfähigkeit bei ziehenden Bewegungen in Verbundübungen. Regelmäßige Anwendung stärkt die Symmetrie und Gesamtästhetik der Oberarme nachhaltig.
Welche Muskeln werden beim Hammer Curl am meisten trainiert?
Hammer Curls trainieren hauptsächlich den Bizeps, mit zusätzlichem Fokus auf den Musculus brachialis und Musculus brachioradialis, die zur Armstärke und Unterarmkraft beitragen.
Ist der abwechselnde Hammer Curl besser als normale Curls?
Der abwechselnde Hammer Curl ist nicht zwingend besser, bietet jedoch eine neutrale Griffposition, die das Handgelenk entlastet und zusätzliche Armmuskeln wie den Brachialis gezielt anspricht.
Kann ich Hammer Curls täglich machen?
Auch wenn Hammer Curls effektiv sind, sollten Sie mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten einplanen, um die Muskelregeneration zu fördern.
Sollte ich beim Hammer Curl schwere oder leichte Gewichte verwenden?
Verwenden Sie ein Gewicht, das herausfordert, aber eine saubere Technik erlaubt; mittelschwere bis schwere Gewichte sind bei kontrollierter Ausführung ideal für Muskelwachstum.