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Istruzioni
- Regola la macchina in base alla tua corporatura.
- Siediti con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi ben fissati.
- Afferra le maniglie o appoggia le mani sulle cosce per maggiore stabilità.
- Attiva il core e stendi lentamente la schiena contro la resistenza.
- Fermati brevemente nella fase finale del movimento.
- Ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita l'iperestensione della colonna vertebrale.
- Esegui i movimenti in modo lento e controllato.
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra durante l'esecuzione.
- Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per supporto.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari e abbassi il busto.
- Espira mentre estendi la schiena verso l'alto.
Restrizioni mediche
- Dolore cronico nella zona lombare
- Ernia del disco lombare
- Sciatalgia
- Intervento chirurgico recente alla colonna vertebrale
L'estensione lombare alla macchina è un esercizio controllato con resistenza guidata, progettato per rafforzare la zona lombare in sicurezza. Svolto in posizione seduta con le gambe stabilizzate, permette di isolare i muscoli lombari senza sovraccaricare altre aree del corpo. Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per principianti o per chi necessita di un allenamento di supporto spinale. Grazie al movimento guidato, aiuta a mantenere una corretta postura ed evita infortuni, risultando utile anche nei programmi di riabilitazione. È un esercizio funzionale per migliorare la stabilità del core, prevenire dolori dovuti alla sedentarietà e potenziare la resistenza lombare, ideale sia per chi conduce uno stile di vita sedentario che per gli atleti che richiedono forza e tenuta nella zona lombare.
Quali muscoli alleno con l'estensione lombare alla macchina?
L'estensione lombare alla macchina attiva principalmente i muscoli della parte bassa della schiena, in particolare gli erettori spinali, favorendo forza e postura.
L'estensione lombare alla macchina è adatta ai principianti?
Sì, è adatta ai principianti grazie al movimento guidato che garantisce un'esecuzione corretta e sicura.
Devo usare carichi elevati per l'estensione lombare alla macchina?
È consigliabile iniziare con resistenze leggere o moderate per concentrarsi sulla tecnica ed evitare sovraccarichi alla colonna.
L'estensione lombare alla macchina migliora la postura?
Sì, rafforzando la muscolatura lombare, aiuta a mantenere un allineamento corretto della colonna e a ridurre la tendenza a incurvarsi.
Quante volte a settimana devo fare l'estensione lombare alla macchina?
Esegui l'esercizio 2–3 volte a settimana, lasciando il giusto tempo di recupero tra le sessioni per massimizzare i benefici.