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Istruzioni
- Imposta la panca con un'inclinazione di 30–45° e sdraiati con i piedi ben appoggiati a terra.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal supporto e portalo sopra il petto con le braccia estese.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato verso la parte alta del petto.
- Spingi il bilanciere verso l'alto fino a tornare alla posizione iniziale estendendo completamente le braccia.
Consigli tecnici
- Mantieni le scapole addotte durante tutta l’esecuzione.
- Evita di far rimbalzare il bilanciere sul petto.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra con un leggero arco nella zona lombare.
- Non bloccare i gomiti in modo brusco nella fase finale del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto.
- Espira con forza mentre spingi il bilanciere verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Tendinite severa al gomito
La panca inclinata con bilanciere olimpico è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo. Eseguito su una panca inclinata con un bilanciere olimpico, questo movimento mira principalmente alla porzione clavicolare del muscolo grande pettorale, rendendolo ideale per chi desidera un petto superiore più pieno e definito. È particolarmente indicato per programmi di bodybuilding, allenamento della forza e fitness generale. Oltre al petto, coinvolge attivamente anche i deltoidi anteriori e i tricipiti, migliorando la capacità di spinta complessiva. L’angolazione della panca riduce il coinvolgimento della parte bassa del petto, concentrando lo sforzo sulla parte alta e promuovendo uno sviluppo muscolare equilibrato. Questo esercizio multiarticolare favorisce la performance atletica, migliora la postura e contribuisce all’estetica del busto. Integrarlo regolarmente negli allenamenti aiuta a perfezionare la meccanica di spinta e favorisce l’ipertrofia muscolare, costituendo una base solida nei programmi per la parte superiore del corpo.
Quali muscoli allena la panca inclinata con bilanciere olimpico?
La panca inclinata con bilanciere olimpico coinvolge principalmente la parte alta del petto, ma lavora anche i deltoidi anteriori e i tricipiti per un allenamento completo della parte superiore del corpo.
A che inclinazione devo impostare la panca per la panca inclinata?
Un'inclinazione tra i 30 e i 45 gradi è ideale per stimolare il petto alto senza sovraccaricare eccessivamente le spalle.
La panca inclinata è migliore della panca piana?
La panca inclinata è più efficace per sviluppare la parte alta del petto, mentre la panca piana lavora l'intero pettorale in modo più uniforme. Usare entrambe è consigliato per un allenamento completo del torace.
I principianti possono fare la panca inclinata con bilanciere olimpico?
Sì, anche i principianti possono eseguire la panca inclinata con bilanciere olimpico, purché mantengano una tecnica corretta e utilizzino carichi leggeri per costruire forza e massa muscolare in sicurezza.
Qual è la larghezza giusta della presa nella panca inclinata?
Una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle è ideale per attivare meglio il petto alto e ridurre lo stress sulle spalle.