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Anweisungen
- Stellen Sie die Bank auf einen Winkel von 30–45° ein und legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden.
- Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
- Heben Sie die Hantel aus der Halterung und halten Sie sie direkt über der Brust mit gestreckten Armen.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert zur oberen Brust ab.
- Drücken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Technische Tipps
- Halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen.
- Vermeiden Sie es, die Hantel von der Brust abprallen zu lassen.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Vermeiden Sie ein abruptes Durchstrecken der Ellenbogen am Ende der Bewegung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Hantel zur Brust absenken.
- Atmen Sie kraftvoll aus, während Sie die Hantel nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schwere Ellbogenentzündungen (Tendinitis)
Das Schrägbankdrücken mit der Olympiastange ist eine essenzielle Übung für den Kraftaufbau im Oberkörper. Durchgeführt auf einer schräg gestellten Bank zielt die Übung vorrangig auf den oberen Teil der Brustmuskulatur ab und fördert besonders die Entwicklung des Pars clavicularis des Musculus pectoralis major. Sie eignet sich hervorragend für Bodybuilding, Krafttraining und allgemeine Fitnessziele. Zusätzlich werden die vorderen Schultermuskeln (Musculus deltoideus pars clavicularis) sowie die Trizepsmuskulatur effektiv mittrainiert. Der Neigungswinkel der Bank minimiert die Beteiligung der unteren Brust und verschiebt den Trainingsreiz auf den oberen Brustbereich. Dies trägt zu einer ausgewogenen muskulären Entwicklung bei und verbessert gleichzeitig die Haltung und das Erscheinungsbild des Oberkörpers. Als Mehrgelenksübung unterstützt sie die athletische Leistungsfähigkeit und stärkt die Schulterstabilität. In regelmäßige Trainingsprogramme integriert, verbessert das Schrägbankdrücken die Drückmechanik und unterstützt effektiv die Muskelhypertrophie.
Welche Muskeln trainiert das Schrägbankdrücken mit der Olympiastange?
Das Schrägbankdrücken mit der Olympiastange trainiert hauptsächlich die obere Brustmuskulatur und beansprucht zusätzlich die vorderen Schultern und Trizeps für ein umfassendes Oberkörpertraining.
Wie stark sollte ich die Bank beim Schrägbankdrücken neigen?
Ein Neigungswinkel von 30 bis 45 Grad ist optimal, um gezielt die obere Brust zu trainieren und gleichzeitig die Schultern nicht übermäßig zu belasten.
Ist Schrägbankdrücken besser als flaches Bankdrücken?
Schrägbankdrücken eignet sich besser zur Betonung der oberen Brust, während flaches Bankdrücken die gesamte Brustmuskulatur gleichmäßiger trainiert – beide Übungen ergänzen sich ideal.
Können Anfänger Schrägbankdrücken mit der Olympiastange machen?
Ja, Anfänger können Schrägbankdrücken mit korrekter Technik und angepasstem Gewicht sicher ausführen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Wie breit sollte der Griff beim Schrägbankdrücken sein?
Ein etwas breiterer Griff als schulterbreit ist ideal, um die obere Brust optimal zu aktivieren und die Schultern zu entlasten.