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Istruzioni
- Regola la panca su un'inclinazione di circa 30-45 gradi.
- Siediti con un manubrio in ciascuna mano appoggiandoli sulle cosce.
- Sdraiati sulla panca e porta i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra il petto.
- Abbassa lentamente i manubri in modo controllato fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni le scapole addotte e ben aderenti alla panca durante tutto il movimento.
- Non lasciare che i manubri si spostino troppo in avanti o indietro.
- Evita di estendere completamente i gomiti per mantenere la tensione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira mentre spingi i manubri verso l'alto tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Patologie gravi della parte superiore o cervicale della colonna vertebrale
La distensione su panca inclinata con manubri è un esercizio di forza per la parte superiore del corpo che mira principalmente alla porzione superiore dei muscoli pettorali. Viene eseguito su una panca inclinata tra i 30 e i 45 gradi, consentendo di concentrare maggiormente il lavoro sulla parte alta del petto, coinvolgendo anche spalle e tricipiti. L’uso dei manubri offre un’ampiezza di movimento maggiore rispetto al bilanciere, promuovendo uno sviluppo muscolare equilibrato e una migliore stabilità articolare. Questo esercizio è molto efficace per aumentare la massa muscolare e migliorare la definizione del petto superiore, motivo per cui è spesso incluso nei programmi di allenamento per il bodybuilding e la forza. Inoltre, poiché le braccia lavorano in modo indipendente, aiuta a correggere eventuali squilibri di forza tra i due lati del corpo. La distensione su panca inclinata con manubri è particolarmente indicata per atleti di livello intermedio e avanzato, in quanto richiede controllo motorio, coordinazione e una tecnica accurata. È frequentemente utilizzata in abbinamento a spinte su panca piana e declinata per uno sviluppo completo del petto.
Quali muscoli allena la distensione inclinata con manubri?
La distensione inclinata con manubri allena principalmente la parte superiore del petto, coinvolgendo anche i deltoidi anteriori e i tricipiti come muscoli secondari.
È meglio la panca inclinata rispetto a quella piana?
La panca inclinata è più efficace per lavorare la parte alta del petto, mentre quella piana colpisce maggiormente la parte centrale; le due varianti sono complementari.
Qual è l'inclinazione ideale della panca per questo esercizio?
Un'inclinazione tra i 30 e i 45 gradi è ideale per attivare in modo ottimale la parte superiore del petto senza sovraccaricare le spalle.
I principianti possono fare la distensione inclinata con manubri?
Sì, purché utilizzino carichi leggeri e siano supervisionati. È consigliabile però padroneggiare prima la tecnica della panca piana.
Perché usare i manubri invece del bilanciere nella panca inclinata?
I manubri permettono un range di movimento più ampio, correggono gli squilibri muscolari e migliorano l’attivazione dei muscoli stabilizzatori rispetto al bilanciere.