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Istruzioni
- Stare in piedi in posizione eretta tenendo un manubrio in ciascuna mano, con i gomiti piegati a 90 gradi e sollevati all’altezza delle spalle.
- Ruotare gli avambracci verso l’alto ruotando solo dal gomito, mantenendo le braccia superiori parallele al suolo.
- Fermarsi brevemente nella parte alta della rotazione senza muovere il busto.
- Tornare lentamente alla posizione iniziale mantenendo il controllo.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni per lato.
Consigli tecnici
- Mantenere i gomiti fermi all’altezza delle spalle per tutta la durata del movimento.
- Evitare di inarcare la schiena o di compensare con lo slancio.
- Utilizzare pesi leggeri per favorire un'attivazione muscolare corretta e controllata.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare nella posizione iniziale.
- Espirare durante la rotazione delle braccia verso l’alto.
- Inspirare di nuovo tornando alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Sindrome da impingement della spalla
- Lussazione recente della spalla
Le rotazioni esterne della spalla sono un esercizio fondamentale per promuovere la stabilità articolare e prevenire squilibri funzionali. Sono particolarmente utili in ambito riabilitativo, nella prevenzione degli infortuni e per migliorare la mobilità della spalla. Questo esercizio si esegue generalmente con manubri leggeri, enfatizzando il controllo, la postura e la precisione del movimento. È ideale per chi pratica sport di lancio o attività che coinvolgono gesti ripetitivi con la parte superiore del corpo. Inserito regolarmente all'interno di una routine di allenamento, contribuisce alla salute dell’articolazione gleno-omerale e alla sua funzionalità a lungo termine. Le rotazioni esterne favoriscono un miglior equilibrio muscolare e possono ridurre il rischio di dolori o lesioni croniche alla spalla. Grazie alla sua efficacia e semplicità, è un esercizio adatto a tutti i livelli di preparazione fisica.
Quali muscoli lavoro con le rotazioni esterne della spalla?
Le rotazioni esterne della spalla coinvolgono principalmente il deltoide posteriore e i muscoli della cuffia dei rotatori, fondamentali per la stabilità articolare.
Devo usare pesi pesanti per le rotazioni esterne della spalla?
No, è consigliato usare pesi leggeri per mantenere il controllo del movimento e attivare correttamente la muscolatura bersaglio senza stress articolari.
Le rotazioni esterne sono adatte se ho problemi alla spalla?
Sì, le rotazioni esterne vengono spesso impiegate nei protocolli riabilitativi per rinforzare la cuffia dei rotatori e migliorare la stabilità della spalla, se eseguite correttamente e sotto supervisione.
Posso fare le rotazioni esterne senza attrezzi?
Sì, è possibile usare elastici o la resistenza del proprio corpo se non si dispone di manubri.
Quante volte alla settimana dovrei fare le rotazioni esterne della spalla?
Per la salute e la stabilità della spalla, si consiglia di eseguire le rotazioni esterne 2–3 volte a settimana, specialmente come parte del riscaldamento o come esercizio complementare.