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Istruzioni
- Siediti sulla macchina per hip thrust con la parte superiore della schiena appoggiata al cuscino.
- Posiziona i piedi piatti sulla pedana, alla larghezza delle spalle, con le ginocchia piegate.
- Fissa la barra imbottita sopra le anche.
- Attiva il core e i glutei, quindi spingi le anche verso l'alto fino a rendere le cosce parallele al pavimento.
- Fermati brevemente nella posizione alta, poi abbassa le anche in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il mento leggermente retratto per preservare l’allineamento della colonna vertebrale.
- Spingi attraverso i talloni per massimizzare l’attivazione dei glutei.
- Evita di iperestendere la zona lombare nella parte alta del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare le anche.
- Espira mentre spingi verso l’alto.
- Inspira di nuovo mentre abbassi le anche.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernie discali
- Impingement femoro-acetabolare o lesione del labbro acetabolare
- Recupero post-operatorio da interventi ai glutei o alle anche
L’hip thrust alla macchina è un esercizio guidato con resistenza progettato per stimolare in modo efficace i muscoli glutei, con particolare attenzione alla sicurezza e alla corretta esecuzione. Questa variante su macchina dell’hip thrust tradizionale offre una resistenza costante e un movimento controllato, risultando ideale per i principianti e per chi si concentra sull’ipertrofia. Il movimento permette di isolare l’estensione dell’anca, limitando lo stress sulla zona lombare e migliorando forza e stabilità della catena posteriore. L’hip thrust alla macchina è ampiamente utilizzato in programmi di allenamento della forza, riabilitazione e routine orientate all’estetica per migliorare la simmetria e la funzionalità della parte inferiore del corpo. La natura guidata della macchina facilita l’apprendimento, riduce il rischio di infortuni e consente una progressione del carico più sicura ed efficace. È uno strumento prezioso per atleti, appassionati di fitness e chiunque voglia sviluppare i glutei in modo mirato e sicuro.
Quali muscoli allena l’hip thrust alla macchina?
L’hip thrust alla macchina allena principalmente i glutei, in particolare il grande gluteo, e coinvolge secondariamente ischiocrurali e quadricipiti.
È meglio l’hip thrust alla macchina o con bilanciere?
L’hip thrust alla macchina è una soluzione più sicura e stabile rispetto alla variante con bilanciere, ideale per chi cerca un’esecuzione controllata e progressiva.
Quante ripetizioni devo fare alla macchina per hip thrust?
Per la crescita muscolare, esegui da 8 a 12 ripetizioni per serie, regolando la resistenza in base ai tuoi obiettivi e al livello di allenamento.
Posso usare la macchina per hip thrust se ho mal di schiena?
Consulta prima un professionista sanitario. Anche se la macchina riduce il carico sulla colonna vertebrale, un’esecuzione scorretta può peggiorare condizioni preesistenti.
L’hip thrust alla macchina è efficace per aumentare i glutei?
Sì, è uno degli esercizi più efficaci per l’ipertrofia dei glutei grazie all’estensione d’anca mirata e alla possibilità di carico progressivo.