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Istruzioni
- Collega una corda a una carrucola alta.
- Inginocchiati rivolto verso la macchina tenendo la corda dietro il collo o ai lati della testa.
- Mantieni i fianchi fermi e fletti la colonna vertebrale in avanti per eseguire il crunch.
- Fermati brevemente in basso contraendo completamente gli addominali.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Evita di tirare con le braccia; il movimento deve partire dagli addominali.
- Tieni la corda vicino alla testa per una flessione ottimale della colonna.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra per evitare tensioni lombari.
- Coinvolgi il core per tutta la durata del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre esegui il crunch verso il basso.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Chi soffre di ernia del disco lombare o di dolore cronico alla parte bassa della schiena dovrebbe evitare questo esercizio.
- Sconsigliato a chi presenta problemi alla colonna cervicale a causa della posizione della corda vicino al collo.
Il crunch al cavo è un esercizio mirato al rafforzamento del core che utilizza una macchina con carrucola per fornire resistenza durante la flessione spinale. Eseguito da una posizione inginocchiata, consente una contrazione controllata della muscolatura addominale sotto carico, ideale per chi desidera definire e potenziare la zona centrale del corpo. La configurazione al cavo garantisce una tensione costante durante tutto il movimento, massimizzando l’attivazione muscolare. Grazie alla possibilità di regolare il carico, l’esercizio è particolarmente adatto a utenti di livello intermedio che vogliono aumentare gradualmente l’intensità. L’esecuzione controllata e l’attenzione alla tecnica rendono il crunch al cavo una scelta efficace sia nei programmi di ipertrofia sia in quelli orientati alla performance, contribuendo a ridurre il rischio di infortuni e migliorare la qualità dell’allenamento del core.
Quali muscoli allena il crunch al cavo?
Il crunch al cavo allena principalmente i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome, coinvolgendo anche gli obliqui e la zona lombare per la stabilizzazione.
Il crunch al cavo è meglio dei crunch classici?
Sì, il crunch al cavo è generalmente più efficace dei crunch tradizionali grazie alla resistenza aggiuntiva e alla tensione continua che aumentano l’intensità dell’allenamento addominale.
Quante ripetizioni di crunch al cavo dovrei fare?
Per la crescita muscolare si consigliano 10–15 ripetizioni controllate per serie, con carico moderato, concentrandosi sulla contrazione addominale e sulla tecnica corretta.
I principianti possono fare il crunch al cavo?
Il crunch al cavo è più adatto a utenti intermedi, ma anche i principianti possono eseguirlo con carichi leggeri e sotto supervisione per evitare errori di esecuzione.