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Istruzioni
- Fissa saldamente la banda elastica alla sbarra per trazioni.
- Posiziona i piedi o le ginocchia nell'anello della banda per ricevere assistenza.
- Afferra la sbarra in presa prona alla larghezza delle spalle.
- Contrai il core e tira il petto verso la sbarra.
- Fermati brevemente in alto con il mento sopra la sbarra.
- Abbassati in modo controllato fino alla completa estensione delle braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per evitare oscillazioni.
- Non dare strappi o utilizzare lo slancio per salire.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi durante tutto il movimento.
- Assicurati di eseguire l'intero arco di movimento per risultati ottimali.
Consigli sulla respirazione
- Inspira in basso prima di tirarti su.
- Espira mentre ti sollevi.
- Inspira nuovamente mentre ti abbassi lentamente.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Tendinite al gomito
- Dolore severo al polso
- Intervento chirurgico recente alla parte alta della schiena
Come scelgo la banda elastica giusta per le trazioni?
Scegli una banda elastica che ti permetta di completare la trazione con una buona tecnica pur rimanendo impegnativa. Le bande più spesse forniscono maggiore assistenza, rendendo l'esercizio più facile, mentre quelle più leggere richiedono più forza.
Posso fare trazioni con banda elastica se sono principiante?
Sì, i principianti possono eseguire trazioni con banda elastica per sviluppare la forza in modo progressivo. La banda riduce il peso corporeo effettivo, consentendo di praticare la tecnica in sicurezza.
Quali muscoli lavorano nelle trazioni con banda elastica?
Le trazioni con banda elastica lavorano principalmente su schiena e bicipiti, coinvolgendo anche spalle, avambracci e core per la stabilizzazione durante il movimento.
Quante trazioni assistite dovrei fare come principiante?
Come principiante, punta a 3 serie da 5–8 ripetizioni con tecnica corretta per costruire una base solida di forza prima di passare alle trazioni libere.
Usare la banda elastica per le trazioni mi aiuterà a fare trazioni libere?
Sì, eseguire regolarmente trazioni con banda elastica aiuta a costruire la forza e la coordinazione neuromuscolare necessarie per arrivare a fare trazioni senza assistenza nel tempo.
Le trazioni con banda elastica sono un esercizio efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo riducendo il carico corporeo, ideale per principianti o per chi sta progredendo verso le trazioni libere. L'uso della banda elastica diminuisce il peso corporeo effettivo nella fase di salita, facilitando il mantenimento della tecnica corretta e consentendo di completare l’intero arco di movimento. Questo esercizio è largamente utilizzato nel calisthenics, CrossFit e nei programmi di allenamento funzionale per migliorare in modo sicuro la forza di trazione verticale. Integrare le trazioni assistite con banda elastica nella routine aumenta la fiducia nella meccanica del movimento, favorisce una progressione graduale della forza e migliora la coordinazione neuromuscolare necessaria per le trazioni senza assistenza. Questa variante scalabile è ideale come riscaldamento o come esercizio complementare in qualsiasi programma di allenamento della parte superiore del corpo.