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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe estese e sovrapposte, sostenendo la testa con la mano o il braccio.
- Attiva il core e solleva lentamente la gamba superiore mantenendola dritta.
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento.
- Abbassa la gamba con controllo tornando alla posizione iniziale.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.
Consigli tecnici
- Evita di ruotare il bacino o il busto durante il sollevamento.
- Mantieni le punte dei piedi rivolte in avanti per isolare correttamente i muscoli coinvolti.
- Esegui il movimento lentamente per garantire controllo ed efficacia.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi la gamba.
- Inspira mentre la riporti verso il basso.
Restrizioni mediche
- Borsite dell'anca
- Forte dolore lombare
- Chirurgia recente all'anca o al bacino
L'abduzione dell'anca in posizione laterale è un esercizio fondamentale a corpo libero pensato per rafforzare i muscoli glutei, con un'enfasi particolare sul medio gluteo. Eseguito da sdraiati su un fianco, questo movimento è particolarmente efficace per migliorare la stabilità dell'anca, supportare una postura corretta e favorire l'equilibrio generale. È spesso incluso nei programmi di riabilitazione e di fitness funzionale, poiché contribuisce a correggere squilibri muscolari e prevenire infortuni, specialmente a livello di anche e ginocchia. Non richiede attrezzature aggiuntive e può essere eseguito su un semplice tappetino da yoga, rendendolo accessibile a tutti i livelli di fitness. L'esecuzione regolare di questo esercizio favorisce un migliore allineamento corporeo nei movimenti quotidiani e sportivi. Che tu sia un atleta, in fase di recupero o semplicemente desideri tonificare la parte inferiore del corpo, l'abduzione dell'anca da terra rappresenta una soluzione efficace e a basso impatto per sviluppare forza e stabilità nell'area dei glutei e delle anche.
Quali muscoli alleno con l'abduzione dell'anca da terra?
L'abduzione dell'anca da terra attiva principalmente i glutei, in particolare il medio gluteo, e gli abduttori dell'anca, migliorando forza e stabilità del bacino.
L'abduzione dell'anca in posizione laterale è adatta ai principianti?
Sì, questo esercizio è indicato per i principianti perché non richiede attrezzi e consente un rafforzamento controllato e a basso impatto di anche e glutei.
Quante ripetizioni dovrei fare per l'abduzione dell'anca da terra?
Inizia con 10–15 ripetizioni per lato per 2–3 serie, concentrandoti su movimenti controllati e forma corretta per massimizzare l’attivazione dei glutei.
Posso fare questo esercizio ogni giorno?
Sì, se eseguito con tecnica corretta e un volume moderato, l'abduzione dell'anca in posizione laterale può essere praticata quotidianamente per migliorare la stabilità dell'anca.
Serve attrezzatura per fare l'abduzione dell'anca da terra?
No, non serve attrezzatura, solo un tappetino per il comfort: è quindi ideale anche per l’allenamento a casa.