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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco su un tappetino, con le gambe sovrapposte e una banda elastica posizionata sopra le ginocchia.
- Appoggia la testa sul braccio inferiore e usa la mano superiore per stabilizzarti davanti al corpo.
- Attiva i muscoli addominali e solleva lentamente la gamba superiore contro la resistenza della banda.
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento, poi abbassa la gamba in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni le anche allineate verticalmente per evitare di ruotare all'indietro.
- Tieni la tensione nella banda elastica durante tutta l'esecuzione.
- Solleva la gamba solo fino a quando riesci a mantenere il bacino e il tronco stabili.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare la gamba.
- Espira mentre sollevi la gamba contro la resistenza.
- Inspira mentre abbassi la gamba alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Borsite dell'anca
- Forte dolore lombare
- Intervento chirurgico recente all'anca
L’abduzione dell’anca con banda elastica eseguita da sdraiati è un esercizio adatto ai principianti, utile per rafforzare i muscoli responsabili del movimento laterale della gamba e della stabilità dell’anca. Utilizzando una banda elastica, si crea una resistenza costante che attiva efficacemente i muscoli laterali dell’anca durante tutto il movimento. Questo esercizio è particolarmente indicato per migliorare la mobilità dell’articolazione coxo-femorale, la postura e l’equilibrio, contribuendo anche a prevenire infortuni legati a glutei e abduttori deboli. È ideale come parte del riscaldamento, nei programmi di riabilitazione o per il rinforzo generale del corpo inferiore. Richiede pochissima attrezzatura e può essere eseguito praticamente ovunque. Inserirlo nella propria routine può migliorare le prestazioni atletiche e la forza funzionale, soprattutto nei movimenti legati alla camminata, corsa e spostamenti laterali.
Quali muscoli alleno con l’abduzione dell’anca con banda a terra?
Questo esercizio coinvolge principalmente i glutei, in particolare il medio gluteo, e attiva gli abduttori dell’anca per migliorare la stabilità e la forza dell’articolazione.
Posso fare l’abduzione dell’anca con banda a casa senza attrezzi da palestra?
Sì, puoi eseguire l’abduzione dell’anca con una banda elastica a casa utilizzando solo un tappetino, rendendola una soluzione pratica ed efficace per allenare la parte inferiore del corpo.
Quante ripetizioni dovrei fare per l’abduzione dell’anca con banda?
Per migliorare forza e tonicità, esegui 12–15 ripetizioni controllate per lato, mantenendo sempre una tecnica corretta e un buon controllo muscolare.
L’abduzione dell’anca con banda è utile per il dolore al ginocchio?
Sì, rafforzare gli abduttori dell’anca può contribuire a migliorare l’allineamento del ginocchio e ridurre lo stress sull’articolazione, alleviando potenzialmente il dolore.
Dovrei sentire l’esercizio più nei glutei o nelle cosce?
Il lavoro si deve sentire principalmente nei glutei. Se avverti lo sforzo soprattutto nelle cosce, controlla la tecnica e assicurati che il bacino non ruoti all’indietro.