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Istruzioni
- Appenditi a una sbarra per trazioni con presa prona e braccia tese.
- Porta le ginocchia verso il petto e attiva il core.
- Inclina il busto all’indietro e sollevalo fino a mantenerlo parallelo al suolo.
- Mantieni la posizione con la schiena dritta e il core contratto.
- Scendi lentamente con controllo fino alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni le scapole addotte per proteggere le spalle.
- Evita di inarcare la zona lombare, mantieni una posizione hollow body.
- Tieni le ginocchia ben raccolte per ridurre il braccio di leva.
Consigli di respirazione
- Inspira profondamente prima di sollevarti in posizione.
- Espira lentamente mentre mantieni il front lever raccolto.
- Respira in modo regolare ed evita apnee prolungate.
Restrizioni mediche
- Lesioni alle spalle
- Dolori lombari
- Problemi a gomiti o polsi
Descrizione
Il Front Lever Raccolto è un esercizio fondamentale del calisthenics che sviluppa forza, stabilità e controllo del corpo. La posizione prevede di mantenere il busto parallelo al suolo, appendendosi a una sbarra con le ginocchia raccolte verso il petto. Questa variante riduce il braccio di leva rispetto al front lever completo, rendendo il movimento più accessibile senza perdere la sua efficacia. Il Front Lever Raccolto consente di migliorare la consapevolezza corporea, la postura e la capacità di mantenere tensione muscolare prolungata. È un esercizio statico che rafforza la resistenza isometrica e rappresenta una progressione ideale per prepararsi a varianti più avanzate. Inserito regolarmente in un programma di allenamento, contribuisce a migliorare il controllo, la coordinazione e la forza funzionale, con benefici che si estendono ad altre discipline di forza e movimento. Grazie alla sua natura progressiva e sicura, il Front Lever Raccolto è una scelta efficace per chi vuole costruire solide basi nel calisthenics, incrementando la stabilità del core e l’equilibrio generale del corpo.
Quali muscoli allena il Front Lever Raccolto?
Il Front Lever Raccolto coinvolge principalmente il core e la schiena, in particolare i dorsali, oltre a spalle e braccia per garantire stabilità.
Quali sono i benefici del Front Lever Raccolto?
Il Front Lever Raccolto sviluppa la forza del core, migliora la stabilità scapolare, incrementa la potenza di tirata ed è una progressione chiave verso il front lever completo.
Qual è l’errore più comune nel Front Lever Raccolto?
Un errore frequente è inarcare la zona lombare invece di mantenere una posizione hollow body, riducendo l’efficacia e aumentando il rischio di stress alla colonna.
Il Front Lever Raccolto è sicuro per spalle e schiena?
Sì, se eseguito con il corretto controllo delle scapole e una buona attivazione del core. Va però evitato in presenza di lesioni a spalle o dolori lombari.
Qual è la differenza tra Front Lever Raccolto e Front Lever completo?
Il Front Lever Raccolto è più accessibile perché le ginocchia flesse accorciano il braccio di leva del corpo, riducendo il carico pur coinvolgendo gli stessi gruppi muscolari.
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