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Istruzioni
- Appenditi a una sbarra con presa prona larga.
- Attiva l'addome e mantieni il corpo stabile.
- Tira il petto verso la sbarra portando i gomiti in basso e indietro.
- Fermati brevemente quando il mento supera la sbarra.
- Scendi lentamente e in modo controllato alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di oscillare o usare lo slancio.
- Mantieni i gomiti leggermente in avanti per proteggere le spalle.
- Concentrati nel tirare con la schiena e non solo con le braccia.
Consigli di respirazione
- Inspira nella posizione di partenza appeso.
- Espira durante la salita.
- Inspira di nuovo mentre scendi in modo controllato.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto o lesioni della cuffia dei rotatori
- Tendinite al gomito
- Forti dolori lombari
Descrizione
Le trazioni a presa larga sono un esercizio a corpo libero fondamentale per sviluppare forza e definizione nella parte superiore del corpo. Eseguite con una presa prona ampia, aumentano l’attivazione della schiena e contribuiscono a costruire una struttura dorsale ampia, favorendo la tipica forma a V. A differenza delle macchine da palestra, le trazioni richiedono di sollevare il proprio peso corporeo, migliorando così la forza funzionale e la coordinazione complessiva. Questo esercizio stimola anche la presa e il controllo del corpo, con benefici trasferibili sia nella performance sportiva sia nelle attività quotidiane. Essendo un movimento multiarticolare, coinvolge diverse articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, rendendo l’allenamento più efficiente. Le trazioni larghe possono essere eseguite su una semplice sbarra fissa o su qualsiasi superficie solida sopraelevata, senza la necessità di attrezzature complesse. Oltre all’aspetto estetico, praticarle regolarmente aiuta a migliorare la postura, rafforzare il core e aumentare la resistenza della parte superiore del corpo. Con costanza, questo esercizio porta a un evidente incremento della larghezza dorsale, a una maggiore potenza di trazione e a una migliore stabilità del tronco, rappresentando un punto fermo in ogni programma di allenamento mirato alla crescita muscolare e al miglioramento della performance.
Quali muscoli lavoro con le trazioni larghe?
Le trazioni larghe coinvolgono principalmente la schiena, in particolare il gran dorsale, e attivano anche bicipiti, spalle, trapezio e muscoli del core per la stabilizzazione.
Le trazioni larghe sono più difficili delle trazioni normali?
Sì, le trazioni larghe sono generalmente più impegnative perché la presa ampia riduce il coinvolgimento delle braccia e aumenta il lavoro del gran dorsale e della parte alta della schiena.
Quante trazioni larghe dovrei fare come principiante?
Un principiante dovrebbe puntare a 3-5 ripetizioni per serie, concentrandosi sulla forma corretta, e aumentare gradualmente il volume con il migliorare della forza.
Le trazioni larghe aiutano ad allargare la schiena?
Sì, le trazioni larghe sono uno degli esercizi più efficaci per allargare la schiena, poiché enfatizzano lo sviluppo del gran dorsale e contribuiscono alla forma a V.
Posso fare trazioni larghe tutti i giorni?
Non è consigliato fare trazioni larghe ogni giorno, poiché i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare. Allenarsi 2-3 volte a settimana è in genere sufficiente per progredire.