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Istruzioni
- Fissa saldamente la banda elastica alla sbarra per trazioni.
- Posiziona i piedi o le ginocchia all'interno dell'anello della banda.
- Afferra la sbarra con presa prona, mani alla larghezza delle spalle.
- Sospenditi con le braccia completamente estese e attiva il core.
- Tira il petto verso la sbarra flettendo i gomiti e spingendoli verso il basso.
- Fermati un attimo in alto quando il mento supera la sbarra.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il corpo allineato ed evita di oscillare.
- Attiva i dorsali durante tutto il movimento.
- Utilizza un’ampiezza completa per massimizzare i benefici.
- Evita di usare lo slancio per iniziare la trazione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione di partenza.
- Espira durante la fase di trazione verso l’alto.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni della cuffia dei rotatori
- Tendinite al gomito
- Instabilità o sovraccarico al polso
- Lesioni recenti alla parte alta della schiena o alla colonna cervicale
Descrizione
Le trazioni assistite con banda elastica sono un esercizio a corpo libero progressivo pensato per sviluppare la forza del tronco superiore. Simulano il movimento delle trazioni tradizionali, ma con il supporto di una banda elastica che riduce il carico corporeo da sollevare. Questa assistenza consente un’esecuzione controllata e un lavoro completo su tutta l’ampiezza del movimento, rendendo l’esercizio adatto a principianti o a chi sta sviluppando la forza per eseguire trazioni non assistite. La banda viene fissata alla sbarra e posizionata sotto i piedi o le ginocchia per offrire supporto nella fase ascendente. L’esercizio è efficace per migliorare la coordinazione muscolare, la forza di presa e la tecnica generale, ed è comunemente utilizzato nei programmi di allenamento funzionale, calisthenics e CrossFit come strumento di progressione. Che l’obiettivo sia padroneggiare le trazioni o potenziare il tronco superiore, le trazioni con banda rappresentano una soluzione sicura ed efficace per uno sviluppo strutturato.
Come posso fare le trazioni con banda se non riesco a farle normali?
Per eseguire le trazioni assistite, fissa una banda elastica alla sbarra, sistemala sotto le ginocchia o i piedi e utilizza il supporto dell’elastico per ridurre il carico corporeo. Così potrai sviluppare forza e tecnica per arrivare alle trazioni libere.
Quali muscoli lavorano di più nelle trazioni assistite con elastico?
Le trazioni con banda stimolano principalmente dorsali e bicipiti, in particolare il grande dorsale. Coinvolgono anche spalle, avambracci e core come muscoli stabilizzatori.
Quale banda elastica usare per le trazioni assistite?
Scegli una banda che ti consenta di eseguire da 6 a 12 ripetizioni controllate. Le bande più resistenti offrono maggiore assistenza per i principianti, mentre quelle più leggere sono ideali per progredire verso le trazioni libere.
Le trazioni con elastico aiutano a sviluppare massa muscolare?
Sì, sono efficaci per sviluppare la muscolatura di schiena, braccia e spalle, soprattutto se non si riescono ancora a eseguire trazioni complete. Aiutano a migliorare tecnica e forza gradualmente.
Quante volte a settimana dovrei fare le trazioni con banda?
Per una progressione efficace, esegui le trazioni assistite 2–3 volte a settimana, lasciando il tempo necessario per il recupero. Adatta la frequenza in base ai tuoi obiettivi e al tuo programma.