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Istruzioni
- Fissa la banda elastica sopra l’altezza della testa a un punto di ancoraggio sicuro.
- Assumi una posizione in affondo con il ginocchio opposto avanti.
- Afferra la banda con una mano, con il braccio esteso in diagonale verso l’alto.
- Attiva il core e tira la banda verso il basso portando il gomito verso il fianco.
- Fermati brevemente in basso con il gomito vicino al busto.
- Torna lentamente alla posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto ed evita di inclinarti all’indietro.
- Attiva i muscoli del core per stabilizzare la colonna durante il movimento.
- Concentrati sul tirare con la schiena e non solo con il braccio.
- Controlla la banda elastica sia nella fase di trazione che di ritorno.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre tiri la banda verso il basso.
- Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Dolore o instabilità lombare
Descrizione
La lat machine con banda a un braccio in posizione in ginocchio è un esercizio funzionale per la parte superiore del corpo che consente di rafforzare la schiena migliorando allo stesso tempo il controllo unilaterale e la stabilità del core. La posizione in ginocchio aiuta a mantenere un corretto allineamento posturale e riduce il rischio di compensazioni a livello lombare. Utilizzando una banda elastica, questo esercizio fornisce una resistenza progressiva ed è facilmente eseguibile sia in palestra che a casa. La sua efficacia risiede nella combinazione di una trazione verticale con un’attivazione anti-rotazionale del tronco. È particolarmente utile per atleti, appassionati di fitness e persone che vogliono migliorare il controllo scapolare e la salute delle spalle. La difficoltà dell’esercizio può essere regolata facilmente modificando la tensione della banda o il numero di ripetizioni, rendendolo adatto a diversi livelli di allenamento e a obiettivi di forza, riabilitazione o condizionamento atletico.
Quali muscoli alleno con la lat machine con banda a un braccio in ginocchio?
La lat machine con banda a un braccio in ginocchio coinvolge principalmente i muscoli della schiena, in particolare il grande dorsale e i romboidi, oltre a bicipiti, deltoide posteriore e core per la stabilizzazione.
Questo esercizio aiuta a migliorare la postura?
Sì, l’esercizio rafforza la parte alta della schiena e migliora il controllo scapolare, entrambi fondamentali per correggere la postura e ridurre gli squilibri delle spalle.
Posso fare questo esercizio senza un punto di ancoraggio alto?
No, è necessario un punto di ancoraggio elevato per eseguire correttamente la trazione verticale e attivare i muscoli bersaglio.
Come posso aumentare la difficoltà di questo esercizio con la banda?
Puoi aumentare la resistenza utilizzando una banda più spessa oppure allontanandoti dal punto di ancoraggio per generare maggiore tensione.
È adatto ai principianti?
È più adatto a utenti di livello intermedio per via del controllo unilaterale richiesto, ma anche i principianti possono eseguirlo con una banda leggera e sotto supervisione.