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Istruzioni
- Regola il carico di assistenza sulla macchina in base al tuo livello.
- Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso di te, alla larghezza delle spalle.
- Posiziona le ginocchia o i piedi sulla pedana di supporto.
- Solleva il corpo finché il mento non supera la barra.
- Scendi lentamente in modo controllato alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Attiva il core per mantenere una postura stabile.
- Evita di dondolare o usare lo slancio.
- Tieni i gomiti vicino al corpo durante il movimento.
- Scendi lentamente per massimizzare l’attivazione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi.
- Espira mentre sollevi il corpo.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Tendinite al gomito
- Dolore articolare al polso
- Lesioni gravi alla parte superiore della schiena
Descrizione
Le trazioni assistite alla macchina con presa supina sono un esercizio di forza pensato per principianti o per chi sta recuperando da un infortunio. Utilizzando una macchina guidata che riduce il peso corporeo effettivo, questo esercizio permette di apprendere e rafforzare il movimento di trazione in modo sicuro e controllato. La presa supina, con i palmi rivolti verso il viso, enfatizza il lavoro dei bicipiti pur coinvolgendo in modo efficace i muscoli della schiena. Grazie all'assistenza, è possibile eseguire il movimento in maniera corretta, migliorando la tecnica ed evitando compensazioni che possono portare a infortuni. È una scelta comune nei programmi di fitness generale, body building e progressioni di calisthenics. Inserire le trazioni assistite alla macchina nella propria routine consente di aumentare la forza di presa, la potenza di trazione e la sicurezza nell’esecuzione delle trazioni libere nel tempo. È un esercizio fondamentale per chi desidera costruire forza nella parte superiore del corpo in modo progressivo e sostenibile.
Quali muscoli lavorano di più con le trazioni assistite alla macchina?
Le trazioni assistite alla macchina attivano principalmente i bicipiti e i muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale e i romboidi, migliorando la forza di trazione del tronco.
Le trazioni assistite alla macchina sono adatte ai principianti?
Sì, sono ideali per i principianti perché riducono il carico corporeo e permettono di concentrarsi sulla tecnica corretta mentre si sviluppa la forza.
Quanta assistenza devo usare sulla macchina per le trazioni?
Inizia con un livello di assistenza che ti consenta di eseguire 8–12 ripetizioni con una buona forma; riduci gradualmente l'assistenza man mano che migliori.
Qual è la differenza tra chin-up e pull-up?
Il chin-up si esegue con presa supina (palmi verso di te) e coinvolge maggiormente i bicipiti, mentre il pull-up utilizza una presa prona (palmi in avanti) e sollecita di più la schiena.
Posso aumentare la massa muscolare con le trazioni assistite?
Sì, le trazioni assistite alla macchina favoriscono l’ipertrofia muscolare, soprattutto se si riduce progressivamente il supporto nel tempo.