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Istruzioni
- Inizia in posizione inginocchiata con le mani appoggiate a terra alla larghezza delle spalle.
- Estendi leggermente le gambe indietro mantenendo le ginocchia a contatto con il pavimento.
- Allinea anche, spalle e testa formando una linea retta dalle ginocchia alla testa.
- Attiva il core e mantieni la posizione per il tempo desiderato.
Consigli tecnici
- Evita di lasciare scendere i fianchi o sollevarli troppo.
- Mantieni il collo neutro guardando verso il pavimento.
- Stabilizza le spalle premendo attivamente contro il suolo.
Consigli sulla respirazione
- Respira lentamente e in modo regolare durante tutto il tempo di tenuta.
- Evita di trattenere il respiro; espira dolcemente per mantenere l’attivazione del core.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore o infortuni ai polsi.
- Prestare cautela in fase di recupero dopo interventi addominali.
- Non consigliato a chi presenta instabilità grave delle spalle.
Descrizione
Il plank sulle ginocchia con braccia estese è un esercizio isometrico accessibile e sicuro, pensato per chi desidera migliorare la stabilità e la resistenza del corpo in modo progressivo. Questa variante del plank riduce il carico su schiena e polsi, rendendola ideale per principianti, persone in riabilitazione o chi cerca un approccio meno intenso ma comunque efficace. Grazie alla posizione sulle ginocchia, l’esercizio mantiene l’attivazione della muscolatura centrale senza eccessive sollecitazioni articolari, favorendo un migliore allineamento della colonna e una postura più corretta. Oltre a promuovere equilibrio e controllo motorio, la pratica costante migliora la consapevolezza corporea e prepara in modo ottimale a varianti più avanzate. Il plank sulle ginocchia con braccia estese può essere inserito facilmente in circuiti di allenamento, riscaldamento o programmi di recupero funzionale, risultando una risorsa versatile e adattabile. Non richiede attrezzature e può essere svolto comodamente ovunque, rappresentando una soluzione pratica per chiunque desideri sviluppare forza, stabilità e resistenza muscolare in sicurezza e con gradualità.
Quali muscoli alleno con il plank sulle ginocchia?
Il plank sulle ginocchia coinvolge principalmente gli addominali, le spalle e i tricipiti, supportando anche la stabilizzazione del tratto lombare.
Il plank sulle ginocchia è adatto ai principianti?
Sì, il plank sulle ginocchia è ideale per i principianti perché riduce la pressione su colonna e polsi, pur mantenendo un’efficace attivazione del core.
Per quanto tempo devo mantenere il plank sulle ginocchia?
Per chi inizia, è consigliabile mantenere la posizione per 20-30 secondi, aumentando progressivamente con il miglioramento della forza.
Il plank sulle ginocchia è efficace per la stabilità del core?
Assolutamente sì. Se eseguito correttamente e con respirazione controllata, il plank sulle ginocchia rafforza in modo significativo la stabilità del core.