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Istruzioni
- Sdraiati supino su un tappetino con un ginocchio piegato e il piede poggiato a terra.
- Posiziona una banda elastica sopra i fianchi e fissala con un manubrio.
- Estendi l’altra gamba in linea con il busto, mantenendola tesa.
- Spingi con il tallone del piede a terra e solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle al ginocchio.
- Fermati in alto contraendo i glutei, poi scendi lentamente fino al suolo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome contratto per evitare l’iperlordosi lombare.
- Assicurati che i fianchi restino paralleli durante tutto il movimento.
- Concentrati sulla spinta attraverso il tallone, non le dita dei piedi.
- Utilizza una banda elastica di resistenza media per mantenere il controllo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira in preparazione nella posizione iniziale.
- Espira durante la spinta mentre sollevi i fianchi.
- Inspira nuovamente mentre abbassi i fianchi verso il basso.
Restrizioni mediche
- Dolore o lesioni lombari
- Impingement femoro-acetabolare
- Condizioni post-operatorie al ginocchio
Descrizione
La bridge glutea a una gamba con elastico è un esercizio mirato per il rafforzamento del corpo inferiore, in particolare dei glutei. L’utilizzo della banda di resistenza aumenta la tensione durante tutto il movimento, migliorando l’attivazione muscolare e favorendo uno sviluppo muscolare unilaterale più efficace. Inoltre, sollecita la stabilità, l’equilibrio e il controllo del core, risultando utile per correggere squilibri muscolari e migliorare la funzionalità articolare. Ideale per praticanti di livello intermedio, questo esercizio a corpo libero può essere eseguito praticamente ovunque con un tappetino, un elastico e un manubrio. È particolarmente indicato per chi desidera tonificare i glutei riducendo lo stress sulla zona lombare. Rafforza la stabilità pelvica e contribuisce al corretto allineamento dell’anca. Inserita regolarmente nel programma di allenamento, questa variante può migliorare la postura, ottimizzare la performance atletica e supportare la salute generale del corpo inferiore.
Quali muscoli coinvolge la bridge glutea a una gamba con elastico?
La bridge glutea a una gamba con elastico attiva principalmente il grande gluteo, coinvolgendo anche il medio gluteo, gli ischiocrurali e la muscolatura del core per la stabilità.
La bridge glutea con elastico è efficace per sviluppare i glutei?
Sì, è molto efficace per lo sviluppo dei glutei grazie all’isolamento della gamba attiva e alla resistenza aggiuntiva fornita dall’elastico.
Posso fare la bridge glutea con elastico a casa?
Certamente, puoi eseguirla comodamente a casa con un tappetino, una banda elastica e un manubrio per fissare la resistenza.
Quante ripetizioni devo fare per ogni gamba?
Esegui da 8 a 15 ripetizioni controllate per gamba, in base al tuo livello e alla resistenza utilizzata. La qualità del movimento è più importante della quantità.
Perché usare un elastico durante la bridge glutea?
L’elastico aumenta la tensione lungo tutto il movimento, migliora il reclutamento muscolare e rende l’esercizio più impegnativo rispetto al solo peso corporeo.