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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia piegate a 90 gradi.
- Appoggia gli avambracci a terra con i palmi rivolti verso il basso.
- Spingi delicatamente il petto verso il pavimento mantenendo i gomiti piegati.
- Mantieni la posizione per il tempo desiderato percependo l'allungamento su spalle e parte superiore delle braccia.
Consigli tecnici
- Mantieni il collo in posizione neutra ed evita un'eccessiva inarcatura.
- Non forzare lo stretch, avanza in modo graduale.
- Tieni i gomiti leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
Consigli di respirazione
- Inspira profondamente prima di entrare nella posizione.
- Espira lentamente mentre ti rilassi nello stretch.
- Mantieni una respirazione regolare per tutta la durata della tenuta.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Chirurgia recente a spalla o gomito
- Lesioni gravi della cuffia dei rotatori
Descrizione
Lo stretch in posizione di front rack è un esercizio di mobilità mirato a migliorare la flessibilità di spalle, gomiti e polsi. È particolarmente utile per chi pratica sollevamento pesi, cross training o esercizi di forza che richiedono la posizione di front rack, come front squat, clean e press sopra la testa. Questa tecnica aiuta ad aprire le aree rigide del cingolo scapolare e a rendere più agevole l'assunzione di una posizione corretta durante i movimenti complessi. La pratica costante aumenta l'ampiezza articolare, migliorando la fluidità e l'efficienza dei gesti atletici. Oltre ai benefici diretti sulla performance, lo stretch in front rack contribuisce alla salute posturale contrastando l'incurvamento delle spalle causato da posture sedentarie o esercizi ripetitivi di spinta. Favorisce inoltre il rilassamento muscolare, stimola la circolazione e sostiene i processi di recupero. Grazie alla sua semplicità, può essere inserito facilmente sia nel riscaldamento sia nel defaticamento, oppure in sessioni specifiche di mobilità. È adatto a sportivi di ogni livello e rappresenta un supporto efficace per aumentare la mobilità della parte superiore del corpo, prevenire squilibri articolari e ottimizzare la qualità complessiva dell'allenamento.
Quali sono i benefici dello stretch front rack?
Lo stretch front rack migliora la mobilità di spalle, gomiti e polsi, facilita il mantenimento della posizione di rack nei front squat e nei clean, riduce le tensioni su tricipiti e parte alta della schiena e sostiene una postura più corretta.
Qual è l'errore più comune nello stretch front rack?
Un errore frequente è forzare eccessivamente l'allungamento, rischiando di sovraccaricare spalle e polsi. La corretta esecuzione richiede di rilassarsi gradualmente mantenendo collo e colonna vertebrale in posizione neutra.
Lo stretch front rack è sicuro per le spalle?
Sì, se eseguito correttamente e con gradualità lo stretch front rack è sicuro. Tuttavia, chi ha impingement, instabilità o lesioni recenti alla spalla dovrebbe evitarlo o consultare un professionista prima di praticarlo.
Quanto tempo devo mantenere lo stretch front rack?
Si consiglia di mantenere la posizione per 20-40 secondi per serie, ripetendo 2-3 volte in base ai propri obiettivi di mobilità.
Qual è la differenza tra lo stretch front rack e lo stretch front rack assistito con elastico?
Lo stretch front rack assistito con elastico fornisce un supporto esterno che intensifica l'allungamento, mentre la variante a corpo libero è più semplice e non richiede attrezzatura. Entrambi migliorano la mobilità delle spalle, ma la versione con elastico offre una progressione maggiore.