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Istruzioni
- Inizia nella posizione del bambino con le ginocchia divaricate, i glutei sui talloni e le braccia tese in avanti a formare una Y.
- Sollevare leggermente entrambe le braccia dal pavimento mantenendo i gomiti distesi e i pollici rivolti verso l'alto.
- Riportare le braccia al suolo con un movimento controllato.
- Ripetere il movimento di sollevamento e abbassamento per il numero di ripetizioni desiderato.
- Mantenere la fronte a contatto con il tappetino per tutta la durata dell'esercizio.
Consigli tecnici
- Usare le spalle e la parte alta della schiena per sollevare le braccia, non la zona lombare.
- Evitare di alzare le spalle verso le orecchie.
- Mantenere le braccia distese e in posizione a Y durante tutto il movimento.
- Eseguire il movimento lentamente e in modo controllato per enfatizzare la stabilità scapolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare prima di ogni sollevamento per preparare il movimento.
- Espirare lentamente mentre si sollevano le braccia.
- Inspirare mentre si riportano le braccia al suolo.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o infiammazione acuta alla spalla
- Dolore alle ginocchia in flessione profonda
- Iperlordosi lombare grave o dolore lombare
Descrizione
La posizione del bambino con sollevamenti dinamici delle braccia a Y è un esercizio a corpo libero mirato a migliorare mobilità, postura e attivazione muscolare del tratto superiore del corpo. Partendo dalla classica posizione del bambino, questa variante introduce un movimento ripetuto delle braccia verso l'alto in forma di Y, stimolando così un migliore controllo della zona toracica e un aumento dell'ampiezza articolare delle spalle. L'esercizio è semplice da eseguire, non richiede attrezzatura e può essere inserito facilmente in una routine di riscaldamento o in programmi di mobilità per contrastare rigidità posturali dovute a sedentarietà o lavori da scrivania. Grazie alla base stabile a terra e al minimo carico sulla colonna vertebrale, è sicuro e adatto a diversi livelli di allenamento, dai principianti agli sportivi. L'esecuzione controllata non solo favorisce una migliore percezione del movimento scapolare, ma contribuisce anche al rinforzo del controllo motorio del tronco. La sua versatilità e praticità lo rendono uno strumento utile sia in palestra sia a casa, migliorando la fluidità dei movimenti del corpo e preparando le spalle ad attività più complesse.
Quali muscoli vengono attivati dai sollevamenti dinamici a Y nella posizione del bambino?
L'esercizio attiva soprattutto le spalle, in particolare i deltoidi anteriori, oltre a trapezi e gran dorsali, migliorando al contempo il controllo scapolare e la stabilità del dorso superiore.
È utile fare la posizione del bambino con sollevamenti dinamici prima di un allenamento per la parte superiore del corpo?
Sì, è un ottimo esercizio di riscaldamento per attivare i muscoli stabilizzatori della spalla e migliorare l'ampiezza dei movimenti prima di spinte o esercizi sopra la testa.
Posso fare questo esercizio se ho dolore alla spalla?
In caso di infiammazione o impingement della spalla è consigliato consultare un professionista sanitario. Se autorizzato, si può eseguire con un'ampiezza ridotta.
Quante ripetizioni devo fare dei sollevamenti dinamici a Y?
Esegui 10-15 ripetizioni controllate per serie, concentrandoti sulla qualità del movimento più che sulla velocità.
Serve attrezzatura per questo esercizio di attivazione delle spalle?
Non è necessario alcun attrezzo. È sufficiente un tappetino da yoga o una superficie morbida per eseguirlo comodamente.