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Istruzioni
- Inizia in posizione di affondo con un ginocchio a terra e il piede opposto appoggiato a terra davanti a te.
- Mantieni il busto eretto e appoggia le mani sulla coscia anteriore per mantenere l’equilibrio.
- Attiva l’addome e spingi lentamente il bacino in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca posteriore.
- Mantieni la posizione evitando di inarcare la schiena e respira profondamente durante tutto lo stretch.
Consigli tecnici
- Inclina leggermente il bacino in retroversione per intensificare lo stretch sui flessori dell’anca.
- Mantieni il petto sollevato e le spalle rilassate.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato sopra la caviglia per garantire stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare il movimento.
- Espira lentamente mentre spingi il bacino in avanti nello stretch.
- Continua a respirare in modo regolare e profondo durante il mantenimento della posizione.
Restrizioni mediche
- Strappo o lesione ai flessori dell’anca
- Dolore o infiammazione all’articolazione del ginocchio
- Post-intervento chirurgico a anca o ginocchio
- Instabilità lombare severa
Descrizione
Lo stretch dell’ileopsoas in posizione di affondo in ginocchio è un esercizio fondamentale di mobilità che mira a migliorare la flessibilità della parte anteriore dell’anca e della coscia. È particolarmente efficace per chi soffre di rigidità ai flessori dell’anca dovuta a sedentarietà o ad allenamenti ripetitivi degli arti inferiori. Adottando una posizione stabile in ginocchio e spingendo delicatamente il bacino in avanti, si ottiene un allungamento efficace del muscolo psoas e del retto femorale, favorendo al contempo un corretto allineamento pelvico. Il mantenimento di un busto eretto contribuisce a sviluppare la consapevolezza posturale e a coinvolgere il core. Questo esercizio è indicato come parte di un riscaldamento, defaticamento o routine quotidiana di mobilità. Aiuta a migliorare l’estensione dell’anca, a ridurre la tensione nella zona lombare e a ottimizzare l’efficienza nei movimenti funzionali. È ideale per atleti, impiegati e chiunque desideri migliorare la mobilità articolare dell’anca in modo semplice ma efficace.
Per quanto tempo devo mantenere lo stretch dell’ileopsoas in ginocchio per lato?
Mantieni la posizione per 20-60 secondi per lato per rilasciare efficacemente la tensione nei flessori dell’anca e migliorare la flessibilità.
Quali muscoli coinvolge lo stretch dell’ileopsoas in ginocchio?
L’esercizio coinvolge principalmente i flessori dell’anca, in particolare il muscolo psoas e il retto femorale, con un’attivazione secondaria del core e dei glutei per la stabilità.
Posso eseguire lo stretch dell’ileopsoas in ginocchio ogni giorno?
Sì, questo esercizio può essere eseguito quotidianamente, specialmente se trascorri molte ore seduto o hai le anche rigide a causa dell’allenamento.
Lo stretch dell’ileopsoas in ginocchio aiuta contro il mal di schiena?
Sì, riducendo la rigidità dei flessori dell’anca, questo esercizio può contribuire ad alleviare l’inclinazione anteriore del bacino e il disagio lombare correlato.
Serve dell’attrezzatura per fare lo stretch dell’ileopsoas in ginocchio?
No, non serve attrezzatura. Può però essere utile un tappetino o un cuscino sotto il ginocchio per migliorare il comfort durante l’esercizio.