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Istruzioni
- Siediti a terra in posizione 90/90 Shinbox con una gamba davanti e l'altra dietro.
- Appoggia leggermente le mani a terra per mantenere l’equilibrio, senza inclinarti.
- Attiva il core e solleva la gamba posteriore da terra abducendo l’anca.
- Mantieni la posizione brevemente in alto, poi abbassa la gamba in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto ed evita di spostare il peso sul lato opposto.
- Inizia il sollevamento dal gluteo, senza slanciare la gamba.
- Evita di inclinarti all’indietro o ruotare il busto durante il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare la gamba.
- Espira durante l’abduzione dell’anca.
- Inspira di nuovo mentre abbassi la gamba con controllo.
Restrizioni mediche
- Conflitto femoro-acetabolare
- Forte dolore lombare
- Intervento chirurgico recente all'anca o al bacino
- Sciatalgia
Descrizione
L’abduzione dell’anca in posizione Shinbox è un esercizio a corpo libero altamente efficace progettato per migliorare la mobilità dell’anca, l’attivazione dei glutei e la stabilità pelvica. Eseguito in posizione seduta 90/90, questo movimento isola gli abduttori dell’anca sollevando la gamba posteriore da terra senza movimenti compensatori del busto. È spesso utilizzato in programmi di mobilità, allenamento funzionale e prevenzione degli infortuni grazie alla sua capacità di rinforzare i muscoli glutei poco utilizzati, migliorando al contempo l’escursione articolare. Adatto a praticanti di livello intermedio, richiede solo un tappetino e può essere integrato facilmente in sessioni domestiche o in palestra. Favorisce un miglior controllo motorio dell’articolazione coxo-femorale, risultando utile per atleti, lavoratori sedentari e persone che passano molte ore sedute. È ampiamente utilizzato anche in sequenze di riscaldamento e contesti riabilitativi per preparare le anche a esercizi più impegnativi per la parte inferiore del corpo. Integrare questo esercizio nella propria routine aiuta a correggere squilibri muscolari, ridurre il rischio di tensioni a carico dell’anca e della zona lombare, e migliorare l’allineamento durante esercizi composti come squat e affondi. Eseguito con costanza e attenzione alla tecnica, rappresenta uno strumento fondamentale per ottimizzare la performance e la salute articolare.
Quali muscoli lavora l'abduzione dell'anca in Shinbox?
L'abduzione dell'anca in Shinbox attiva principalmente i muscoli glutei, in particolare il medio gluteo e gli abduttori dell’anca, migliorando forza e stabilità.
L'abduzione dell'anca in Shinbox migliora la mobilità dell’anca?
Sì, è un ottimo esercizio per migliorare la mobilità e la flessibilità dell’anca, specialmente degli abduttori e rotatori esterni.
Posso eseguire l’abduzione dell’anca in Shinbox senza attrezzi?
Assolutamente sì, è un esercizio a corpo libero che richiede solo un tappetino o una superficie comoda.
L’esercizio è adatto ai principianti?
È più indicato per utenti di livello intermedio per via delle richieste di coordinazione e mobilità, ma può essere adattato anche per i principianti con supporti.
Quante volte a settimana dovrei fare l’abduzione dell’anca in Shinbox?
Puoi includerlo 2–3 volte a settimana, specialmente in sessioni di riscaldamento o mobilità, per migliorare la funzionalità dell’anca e prevenire infortuni.