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Istruzioni
- Inizia in posizione inginocchiata con i glutei appoggiati sui talloni.
- Allunga entrambe le braccia in avanti e abbassa il petto verso il pavimento.
- Fai scivolare un braccio sotto l’altro attraverso il corpo, con il palmo rivolto verso l’alto.
- Appoggia la spalla e il lato della testa sul pavimento.
- Mantieni la posizione con le anche rilassate e stabili.
- Ritorna al centro e ripeti dal lato opposto.
Consigli tecnici
- Mantieni le anche ferme per isolare la rotazione toracica.
- Non forzare l’ampiezza del movimento; muoviti con dolcezza.
- Utilizza un tappetino per sostenere testa e spalla se necessario.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente nella posizione iniziale.
- Espira lentamente mentre infili il braccio e ti sistemi nello stretching.
- Mantieni una respirazione lenta e regolare durante la posizione.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di impingement acuto della spalla.
- Non eseguire con infortunio recente alla colonna toracica.
- Usare cautela in presenza di patologie croniche della cuffia dei rotatori.
Descrizione
La posizione del bambino con rotazione e allungamento del braccio è un esercizio dolce e accessibile, pensato per migliorare la mobilità della colonna toracica e la flessibilità della parte superiore della schiena. Combinando l’effetto calmante della classica posizione del bambino con un movimento di rotazione controllata, favorisce il rilassamento, la decompressione articolare e il rilascio delle tensioni a livello di spalle, dorsali e zona scapolare. È un esercizio frequentemente utilizzato nello yoga, nel fitness e nei protocolli di fisioterapia, particolarmente indicato come parte del riscaldamento o del defaticamento. Non richiede attrezzatura, è adatto a tutti i livelli di preparazione fisica e risulta efficace anche per contrastare rigidità causate da posture scorrette o sedentarietà. Il coinvolgimento del respiro profondo e la fluidità del gesto lo rendono un valido alleato per la salute della colonna e la qualità del movimento delle spalle.
A cosa serve la posizione del bambino con braccio infilato?
Serve a migliorare la mobilità toracica, alleviare le tensioni nella parte alta della schiena e favorire il rilassamento posturale.
Posso fare questo esercizio anche se sono principiante?
Sì, è adatto ai principianti, non richiede attrezzi ed è accessibile a tutti i livelli di fitness.
Quanto tempo devo mantenere la posizione?
Mantieni lo stretching per 20–30 secondi per lato, respirando profondamente per ottenere il massimo beneficio.
È sicuro se ho dolore alla spalla?
In generale sì, se eseguito con delicatezza. In caso di dolore o infortunio, consultare un professionista prima di eseguirlo.
Quando è meglio inserire questo esercizio nella routine?
È utile sia nel riscaldamento per mobilizzare la colonna, sia nel defaticamento per scaricare le tensioni e favorire il recupero.