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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia distese sopra la testa, tenendo un elastico.
- Afferra l’elastico con una presa più ampia rispetto alla larghezza delle spalle per mantenere la tensione con le braccia distese.
- Solleva leggermente le braccia, il petto e la testa da terra, attivando la parte superiore della schiena.
- Porta lentamente l’elastico sopra la testa verso la zona dei glutei in un arco controllato.
- Inverti il movimento per tornare alla posizione iniziale senza far toccare l’elastico a terra.
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia completamente distese durante tutto il movimento.
- Evita un’eccessiva estensione della zona lombare.
- Attiva i glutei e il core per stabilizzare il corpo.
- Utilizza un elastico leggero per mantenere il controllo e una forma corretta.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Espira mentre sollevi le braccia e porti l’elastico sopra la testa.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto alla spalla o lesione della cuffia dei rotatori
- Problemi acuti alla colonna lombare
- Disturbi gravi alla colonna cervicale
Descrizione
La rotazione delle spalle prono con elastico è un esercizio efficace per migliorare la mobilità delle spalle e rinforzare la muscolatura posturale. Eseguito in posizione prona, prevede l’uso di un elastico per creare una tensione continua durante un movimento ad arco ampio che va da sopra la testa fino ai glutei. Questo movimento controllato attiva in modo mirato i muscoli stabilizzatori della parte superiore della schiena, aiutando a contrastare gli effetti negativi della postura sedentaria. Coinvolgendo le spalle, i trapezi e la muscolatura dorsale in modo dolce e controllato, l’esercizio contribuisce a migliorare la flessibilità, la coordinazione e la resistenza muscolare della catena posteriore. È ampiamente utilizzato nei riscaldamenti, nei programmi di mobilità articolare e nelle fasi riabilitative, soprattutto da atleti e professionisti che desiderano ottimizzare la funzionalità delle spalle e l’allineamento della colonna vertebrale. Non richiede attrezzatura pesante ed è ideale per utenti di livello intermedio alla ricerca di una maggiore ampiezza di movimento e controllo neuromuscolare.
Quali muscoli vengono coinvolti nella rotazione delle spalle prono con elastico?
La rotazione delle spalle prono con elastico coinvolge principalmente spalle, trapezi, gran dorsale e romboidi, migliorando il controllo scapolare e la postura.
La rotazione delle spalle con elastico è utile per la mobilità articolare?
Sì, è particolarmente efficace per migliorare la mobilità delle spalle, l’estensione toracica e la qualità dei movimenti sopra la testa.
Posso eseguire questo esercizio se ho mal di schiena?
In caso di dolore lombare, è consigliabile consultare un professionista sanitario, poiché l’esercizio prevede un’estensione spinale che potrebbe non essere indicata in presenza di problemi acuti.
Quante volte a settimana posso fare questo esercizio?
È consigliabile eseguire l’esercizio 2-4 volte a settimana come parte di una routine di mobilità, riscaldamento o prevenzione posturale.
Che tipo di elastico è più adatto per questo esercizio?
Si consiglia un elastico a resistenza leggera o media, che consenta un ampio arco di movimento mantenendo una tecnica corretta.