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Istruzioni
- Fissa saldamente la banda elastica a un punto di ancoraggio dietro una panca.
- Sdraiati a pancia in giù sulla panca con la banda avvolta attorno alle caviglie.
- Posiziona le ginocchia leggermente oltre il bordo della panca.
- Fletti le ginocchia per avvicinare i talloni ai glutei.
- Fermati brevemente nella fase finale, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi ben aderenti alla panca per tutta la durata del movimento.
- Evita di inarcare la zona lombare.
- Controlla la fase eccentrica per un’attivazione muscolare ottimale.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre fletti le gambe verso l’alto.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Strappo o stiramento degli ischiocrurali
- Lesioni alla zona lombare
- Instabilità dell’articolazione del ginocchio
Descrizione
Il leg curl con banda elastica è un esercizio di isolamento altamente efficace che coinvolge la catena posteriore attraverso un'attrezzatura semplice. Ideale per l’allenamento a casa o in ambienti con attrezzatura minima, questo movimento rafforza gli ischiocrurali replicando il gesto del leg curl alla macchina. Sdraiandosi proni su una panca e flettendo le gambe contro la resistenza elastica, si sviluppano forza e controllo muscolare. L’esercizio coinvolge anche, in misura minore, il grande gluteo e i polpacci, favorendo lo sviluppo dell’intera parte posteriore della gamba e migliorando la performance del corpo inferiore. La resistenza variabile della banda stimola i muscoli lungo tutta l’ampiezza del movimento, rendendolo adatto sia all’ipertrofia sia alla riabilitazione. Inoltre, l’esecuzione controllata nelle fasi concentrica ed eccentrica contribuisce alla stabilità articolare e all’equilibrio muscolare. Che tu sia un atleta alla ricerca di potenza esplosiva o una persona focalizzata sulla prevenzione degli infortuni, il leg curl con banda elastica rappresenta una soluzione pratica ed efficiente per sviluppare forza nella catena posteriore a qualsiasi livello di fitness.
Quali muscoli allena il leg curl con banda?
Il leg curl con banda attiva principalmente gli ischiocrurali, coinvolgendo anche i glutei, i polpacci e la zona lombare come stabilizzatori.
Posso fare il leg curl a casa senza macchinari?
Sì, il leg curl con banda è un’ottima alternativa senza attrezzi per rafforzare i femorali usando solo una banda elastica e una panca o superficie piatta.
Il leg curl con banda è utile per la riabilitazione del ginocchio?
Sì, se eseguito correttamente e sotto supervisione, può supportare la riabilitazione rafforzando la catena posteriore e migliorando la stabilità articolare.
Quanto deve essere tesa la banda elastica per il leg curl?
La banda deve offrire una resistenza moderata che permetta di eseguire tutto il movimento con controllo.
Quante ripetizioni dovrei fare per il leg curl con banda?
Esegui 10–15 ripetizioni controllate per serie, regolando in base al tuo livello di forza e agli obiettivi di allenamento.