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Istruzioni
- Regola il GHD in modo che le ginocchia siano sul cuscino e i piedi ben bloccati.
- Inizia in posizione eretta con il busto allineato e le mani incrociate sul petto o ai lati.
- Abbassa lentamente il busto in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Controlla la discesa fino a quando il corpo è quasi parallelo al pavimento.
- Attiva gli ischiocrurali e i glutei per riportare il corpo alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per evitare l’inarcamento della zona lombare.
- Esegui il movimento lentamente e con controllo sia in discesa che in risalita.
- Non lasciare che i fianchi cedano, mantieni l’allineamento durante tutto l’esercizio.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre abbassi il busto.
- Espira mentre contrai ischiocrurali e glutei per tornare in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Infortuni alla zona lombare
- Stiramenti agli ischiocrurali
- Instabilità del ginocchio o intervento chirurgico recente al ginocchio
Descrizione
Il Glute Ham Raise è un esercizio avanzato per la parte inferiore del corpo che mira principalmente al rafforzamento degli ischiocrurali e dei glutei, coinvolgendo al tempo stesso la zona lombare e il core per garantire stabilità. Viene eseguito su un Glute Ham Developer (GHD), un attrezzo specifico che permette di combinare l’estensione dell’anca con la flessione del ginocchio, replicando in maniera naturale la biomeccanica del movimento. A differenza delle tradizionali macchine per il leg curl, il Glute Ham Raise consente un’ampiezza di movimento più completa, favorendo non solo lo sviluppo della forza ma anche la resistenza muscolare. Questo esercizio è ampiamente utilizzato nei programmi di preparazione atletica perché contribuisce a ridurre il rischio di infortuni agli ischiocrurali grazie al miglioramento della forza eccentrica. È particolarmente apprezzato da powerlifter, velocisti e atleti di CrossFit, grazie alla sua capacità di trasferirsi direttamente in movimenti esplosivi come sprint, salti e sollevamenti pesanti. Oltre ai benefici legati alla performance, il Glute Ham Raise favorisce una postura migliore rafforzando i muscoli che sostengono il bacino e la colonna vertebrale. Sebbene impegnativo, offre vantaggi che vanno oltre l’ambito sportivo: migliora la forza funzionale, l’equilibrio tra quadricipiti e ischiocrurali e la potenza complessiva della parte inferiore del corpo. Per chi desidera sviluppare ischiocrurali resistenti e glutei forti, il Glute Ham Raise rappresenta una delle esercitazioni a corpo libero più efficaci e complete.
Quali sono i benefici del Glute Ham Raise?
Il Glute Ham Raise rafforza ischiocrurali, glutei e zona lombare, migliora la performance atletica, riduce il rischio di infortuni e sviluppa la forza funzionale della catena posteriore.
Qual è l’errore più comune nel Glute Ham Raise?
L’errore più frequente è inarcare troppo la zona lombare o lasciare che i fianchi cedano invece di mantenere il busto allineato, riducendo l’efficacia e aumentando il rischio di infortuni.
Il Glute Ham Raise è sicuro per ginocchia e zona lombare?
Sì, se eseguito con la tecnica corretta è sicuro. Tuttavia, chi ha problemi preesistenti alle ginocchia o alla zona lombare dovrebbe evitarlo o consultare un professionista prima di iniziare.
Qual è la differenza tra Glute Ham Raise e Nordic Hamstring Curl?
Entrambi lavorano sugli ischiocrurali, ma il Glute Ham Raise combina estensione dell’anca e flessione del ginocchio, offrendo un’ampiezza di movimento più completa, mentre il Nordic Curl enfatizza la forza eccentrica.
Quante ripetizioni di Glute Ham Raise dovrei fare?
Inizia con 3 serie da 5 a 8 ripetizioni controllate, concentrandoti sulla qualità del movimento, e aumenta gradualmente man mano che migliorano forza e resistenza.