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Istruzioni
- Stai in piedi con le braccia distese in avanti e una gamba sollevata da terra.
- Abbassa il corpo flettendo il ginocchio della gamba di appoggio, mantenendo l'altra gamba dritta e sollevata.
- Scendi in modo controllato fino a quando il bicipite femorale tocca il polpaccio o finché la mobilità lo consente.
- Spingi con il tallone della gamba di appoggio per tornare in posizione eretta senza appoggiare l'altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto sollevato e il core attivo durante tutto il movimento.
- Evita di incurvare la zona lombare nella discesa.
- Fissa lo sguardo in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Utilizza un contrappeso o un supporto se mancano equilibrio o forza inizialmente.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare lo squat.
- Trattieni il respiro durante la discesa per una maggiore stabilità del core, se necessario.
- Espira energicamente durante la risalita in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Infortuni o instabilità al ginocchio
- Limitazioni della mobilità della caviglia
- Patologie della zona lombare
- Problemi all'articolazione dell'anca
Descrizione
Il pistol squat, noto anche come squat su una gamba, è un esercizio avanzato a corpo libero che sviluppa la forza degli arti inferiori, l'equilibrio e il controllo articolare. Si esegue senza attrezzatura e prevede una accosciata completa su una sola gamba, mentre l'altra rimane sollevata da terra. Questo movimento è particolarmente efficace per migliorare la forza unilaterale degli arti inferiori e aumentare la mobilità funzionale. Richiede un'elevata coordinazione, propriocezione e flessibilità, motivo per cui è spesso incluso negli allenamenti a corpo libero, nel calisthenics e nei programmi di fitness avanzati. Data la sua complessità, è consigliato a soggetti esperti che hanno già sviluppato una solida base di forza e stabilità articolare. È inoltre utile come esercizio diagnostico per identificare asimmetrie o squilibri tra gli arti, risultando prezioso sia per il miglioramento della performance sia per la prevenzione degli infortuni.
Quali sono i benefici del pistol squat praticato regolarmente?
Il pistol squat migliora la forza delle gambe, l'equilibrio, la mobilità articolare e la stabilità del core, rendendolo ideale per la forma fisica funzionale e le prestazioni atletiche.
Il pistol squat è sicuro per le ginocchia?
Il pistol squat è sicuro se eseguito con tecnica corretta e buona mobilità; in caso di dolore o instabilità, meglio evitarlo o optare per varianti assistite.
Come posso arrivare a eseguire un pistol squat completo?
Puoi progredire utilizzando varianti assistite con TRX o a parete, oppure eseguendo box squat per aumentare gradualmente forza e controllo.
Devo allenare entrambe le gambe allo stesso modo con i pistol squat?
Sì, allenare entrambe le gambe in modo equilibrato aiuta a prevenire squilibri muscolari e riduce il rischio di infortuni.
Il pistol squat può sostituire lo squat tradizionale?
Il pistol squat offre vantaggi specifici come equilibrio e forza unilaterale, ma non sostituisce completamente lo squat con bilanciere per lo sviluppo della forza massimale.